Akıllı çocuklar için akıllı kahvaltılar

Yaz bitiyor, hava sıcaklıkları düşüyor, şehirlerde nüfus yine artıyor ve trafik de dolayısı ile nasibini alıyor. Okullar açılıyor! Okula giden çocuğu olan aileler bilir, ne kadar da hareketli bir dönemdir okul dönemi… Her şey bir telaşla yapılır, hem de bütün o yazın tembelliğinden sonra. Örneğin sabahları ele alalım, okula gitmeden önce çocuğunuz için hazırlayacağınız kahvaltının ne kadar önemli bir besin kaynağı olduğunu biliyorsanız, mutlaka sabahları yemesi için bir şeyler hazırlayacaksınızdır.

Hem zaman hem de yaratıcılık açısıdan insanı zorlayan bir aşamadır sabah kahvaltıları… Bilmeyenler için de mutlaka yazmakta fayda var; iyi bir kahvaltı çocuğunuzun zihnini açar. O yüzden sabahları şekerli gevreklerden, çikolatalı krep gibi tatlılardan uzak durmalısınız.

Küçük çocukların en büyük problemlerinden biri sabahları tam uyanamadıklarından yavaş yavaş kahvaltı etmeleridir, o yüzden sabahları normalden biraz daha erken kalkıp bu işleri telaşa yer vermeden yapmakta da yarar var. Protein, karbonhidrat, meyve ve sebzeler açısından dengeli, enerji veren ve zihin açıcı kahvaltıyı okul sabahları boyunca alışkanlık haline getirebilmenizi umarız. Neden kahvaltı önemlidir diye soranlar çok kısa da cevap vermek istiyoruz buradan?

1. Mideniz boşken, zihniniz bir daha ne zaman doyacağını bilemez. Dolayısı ile hemen açlık moduna girer ve böylelikle bir sonraki yemeğinizde yediklerinizin kalorisini bünyenizde tutmak için metabolizmayı yavaşlatır ve bedenimiz etkisiz kalır.(Kahvaltı etmeyerek kilo almaya yardımcı olursunuz)

2. İyi bir kahvaltı sayesinde okulda daha iyi konsantrasyon sağlayabilir, günlük gereksinim duyulan enerjiyi vücudunuza almış olursunuz.

3. Son olarak da çocuklarınıza kahvaltının önemini anlatırken, lif, protein ve karbonhidrat kombinasyonunun güne başlarken gerekli olduğunu ifade etmeniz gerekir. Şeker sadece çocuklarda bir enerji patlamasına neden olacak ve hemen sonrasında onları yorgun ve etkisiz bırakacaktır. Öğle yemeği birkaç saat ötede olduğundan o saate kadar enerjiyi kuvvetli tutmak gerekir.

Peki zihin açan kahvaltı nedir, nelerden oluşur? Bilim adamlarının çalışmalarından ve tavsiyelerinden yola çıkarak bir çalışma hazırladık.

Su
Susuzluğun kötü bir şey olduğu malum sağlılığımız açısından.Gün boyunca çocuklar genelde su içmeyi unuturlar.Günün başlangıcında onlara bir bardak su içirerek güne doğru yolda başlamalarını sağlayabilirsiniz. Uyku sırasında 8-10 saat boyunca susuz kaldıklarından dolayı su bünyelerini hemen kendine getirecektir. Su içmeyi sevmeyen çocuklar için sularına bir iki damla limon sıkabilir veya aromalı sular hazırlayabilirsiniz.

 

Aromalı su

• 2 litre su
• 1 dilimlenmiş portakal
• 1 dilimlenmiş çekirdeksiz salatalık
• 1 dilimlenmiş limon

Tüm malzemeleri suyun içine koyup, buzdolabında bekletin. Beş dakikadan daha kısa bir sürede hazırlayacağınız aromalı suyunuz bittiğinde bir kere daha üzerine su ekleyerek kullanabilirsiniz.

Yumurta
Yumurtanın hafızayı kuvvetlendirdiğini söyleyen Prevention dergisi, çocukluğumuz boyunca B vitamini kompleksinin bir üyesi olan kolin sayesinde hafıza hücreleri geliştirdiğimizi açıklıyor. Yağsız protein olan yumurta aynı zamanda sabah açlığını bastırmada da bire bir.

 

Kahvaltı diyince yumurta gelir akla hemen. Yumurta ne şekilde yenilirse yenilsin, hep sağlıklıdır. Bu kez size güçlendiren bu yumurta tarifini vermek istiyoruz. Hem avokado hem yumurta seven çocuğunuzun en favori kahvaltısı olmaya aday…

Yumurtalı avokado

• Bir avokadoyu ikiye kesin ve çekirdeğini çıkarın. Avokadoları iki cm kalınlığında dilimleyin ve ortalarını kurabiye kalıbı ile iyice yuvarlak bir boşluk kalacak gibi şekillendirin.
• Tavanıza çok az yağ koyun ve avokadoları tavaya yerleştirin. Avokado deliklerinin tam ortasına birer yumurta kırın.
• Tava orta ısıda olsun, kapağını kapayın ve 2-3 dakika kadar pişmesine izin verin. Bir spatula ile tavadan alıp tabağınıza yerleştirin.Üzerine çocuğunuz seviyorsa karabiber koyun.

Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini
Antioksidan açısından zengin olan çilek ve yaban mersini yiyerek beyin fonksiyonlarındaki oksidatif stresi önlediğini söyleyen bilim adamları yoğurt üzerine bu meyveleri koyup yemeyi tavsiye ediyorlar.

 

Sabahları sizi ve çocuğunuzu uyandıracak kahvaltı için bir smoothie tarifi vermek istiyoruz. C vitamini, lif, mineraller ve potasyum yüklü narenciye ve kivi, acısını verecek olan pul biber, lif, kalsiyum, vitamin, mineral ve protein yüklü kara lahana, antioksidan açısından zengin yaban mersini gibi çok zengin bir çok malzemeden oluşan smoothie’nin tarifi şöyle;

Yaban mersinli, kivili smoothie(3-4 kişilik)

• 1 büyük portakal, soyulmuş ve çekirdeksiz
• 1 olgun muz, soyulmuş
• 2 su bardağı doğranmış kara lahana yaprağı, yıkanmış
• 2 kivi, soyulmuş
• 3/4 su bardağı yeşil veya siyah üzüm
• 1/2 su bardağı donmuş yaban mersini
• 1/3 su bardağı buz
• 1-2 tutam toz kırmızı biber (acı seviyorsanız pul biber)
• 1 su bardağı sıvı (süt, portakal suyu veya su bile olabilir)
• Kara lahanaları blender‘da en hızlı devirde çektikten sonra yaban mersini hariç tüm malzemeyi blender’a ekleyin, soğukluğunu saklayabilmesi için en son yaban mersinini ekleyin veee afiyet olsun!

Yoğurt
Kalsiyum, protein ve tiosin denilen aminoasit hafıza ve dikkati güçlendirir. Yoğurdun bağışıklık sistemini de güçlendirdiğini düşünürsek, okulda dolaşan hastalıklardan uzak durmanızı sağlayacaktır.Yoğurdun üzerine şeker koymamaya özen gösterin çünkü önemli olan şekerden uzak durmak aslında.Meyveli bir parfe sabah okula gitmeden once güzel bir kahvaltı olacaktır.

 

Kahvaltılık parfe

• 1/4 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/2 su bardağı yoğurt
• 1/4 su bardağı taze meyve

Malzemeleri katmanlar halinde kuplara koyun ve artık yemeye hazırlar.

Yulaf Ezmesi
Hiç durmadan söylesek de susmayıp söylemek gerektiğine inandığımızdan sizi sıkmadığımızı umarak, şekerli gevreklerden de uzak durmayı unutmamanızı hatırlatmak istiyoruz. Sağlıklı lif içeriğiyle çocuğunuzun tok kalmasını ve gün boyu enerjisini korumasını sağlar. Sizi hazır yulaf ezmeleri için uyarmak isteriz çünkü hazır yulaf ezmelerinde fazlasıyla şeker bulunmakta. Kendiniz tatlandırmak isterseniz, agave şurubu, bal veya bir kaç fiske tarçın ekleyebilirsiniz.
Peki siz hiç yulaf ezmesini fırınlayarak yediniz mi? Piştiğinde yulafta enteresan güzel ve tatlı bir tat oluşur.

 

Pişmiş yulaf

• 2,5 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 0,5-1 tatlı kaşığı tuz
• 1 limon kabuğu rendesi
• 1/2 tatlı kaşığı muskat
• 2 yemek kaşığı eritilip soğutulmuş tereyağı
• 2 su bardağı süt
• 1 yumurta
• 1/2 su bardağı
• 2 su bardağı taze yaban mersini

1. Fırını 180 dereceye ayarlayın. 20cm çapında bir cam tepsiyi yağlayın.
2. Yulaf, kabartma tozu, tuz, limon rendesi ve baharatları bir kapta karıştırın, başka bir kapta da yağ, süt, şeker ve yumurtaları karıştırın.
3. Bir kat yulaf karışımı ve bir kat yaban mersininin ardından yine yulaf karışımı ve yaban mersinini üst üste dizin.Üzerlerine biraz elinizle bastırın. Süt karışımını üzerine dökün. Üzerine muskat serpiştirin ve fırına yerleştirin.
4. 35-45 dakika boyunca kenarları koyulaşıncaya dek fırında pişirin. Eğer bu kahvaltıyı çok sevdiyseniz, gün içinde üzerine dondurma koyarak da servis edebilirsiniz.

Süt
A,D ve B12 vitamini ve kalsiyum zengini süt kesinlikle vücuda girmiş olması gereken bir besin kaynağı. Çocuğunuzun kahvaltısını renklendirmek için belki de içine biraz pekmez veya agave şurubu koyabilirsiniz ama süt her zaman lezzetlidir.

Ispanak
Ispanağın çocukları genelde heyecanlandırmadığı malum, sabahları smoothie hazırlayarak içine ıspanak ekleyebilirsiniz. Annelerin çocukları yesin diye yapmadıkları kalmaz çünkü özellikle ıspanakta bulunan E ve K vitamini ve folik asit beyin hücrelerini çoğaltırken zihinsel düşüşü de azaltır. İşte tam da bu noktada yine lezzetli ve çocuğunuzun seveceği bir tadın içine ıspanak katabilecek bir tarif ile hayatınızı kolaylaştırmayı umuyoruz.

Ispanaklı lokmalar

• 3/4 su bardağı un + yarım su bardağı kek kalıbınızı unlamak için un
• 3/4 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 3/4 su bardağı süt
• 1 yumurta, hafif çırpılmış
• 1,5 su bardağı rendelenmiş taze kaşar
• 1 küçük yumurta domates, küp küp doğranmış
• 1/4 su bardağı jambon, ince doğranmış
• 1/2 su bardağı doğranmış ıspanak
• 2 yemek kaşığı taze soğan, ince doğranmış
• 2 yemek kaşığı mantar, ince doğranmış
• 1 çimdik tuz ve çokça taze çekilmiş karabiber

1. Fırını 180 derecede ısıtın. Muffin kaplarını hafif yağlayıp sonra üzerlerine biraz un saçın. Fazla unları dökmek için kapları ters çevirin.
2. Büyük bir kapta un, kabartma tozu, süt ve yumurtayı kıvamlı olana dek karıştırın. Kalan malzemeleri de ekleyip karıştırıp muffin kaplarının içine paylaştırın.10-20 dakika arası, renkleri koyulaşana dek pişirin. Fırından çıkarıp, soğumasını bekleyin. Çocuklarınız bu kahvaltı ile eminiz çok mutlu olacaklar…

Tam Buğday Ekmeği
Beyaz ekmekten uzak durmalısnız özellikle de çocuğunuzun beyaz ekmeğe alışmasını engellemelisiniz. Folik asit, lif ve B vitamin zengini buğday ekmeği sayesinde çocuğunuzun beyin hafıza hücreleri çoğalacak. Üzerine peynir ve hazırladığınız reçeli sürerek klasik ama lezzetli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.

Aromalı Tam Buğday Ekmeği
200 ml ılık su
1 çay bardağı ılık süt
3 su bardağı tam buğday unu
1 paket instant maya
2 diş sarmısak
2 yemek kaşığı kıyılmış taze kekik
Tuz
2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı süt (ekstra)

Un, tuz ve mayayı geniş bir kapta harmanlayın.Ilık su ve sütü ekleyip yoğurun. Ele yapışmayan, yumuşak bir hamur için gerekirse un ilavesi yapın. Sarımsağı rendeleyerek hamura ekleyin.Kekik ilave edin ve karıştırın. Üzerini örterek ılık bir ortamda bir saat mayalanmaya bırakın. Mayalanan hamurdan küçük parçalar kopartıp yağlı kağıt serili tepsiye aralıklı dizin. Üzerlerine fırçayla süt sürün ve yulaf ezmesi serpiştirin. 200 dereceye ayarlanmış fırında kızarıncaya kadar pişirin.