Yeşilist.com Logo
thumbnail_1461580603

Demir eksikliğine karşı 7 bitkisel kaynak

by / 5.812 Yorum / 6029 Okunma / 25 Nisan 2016

Asıl görevi oksijeni vücudun her yerine taşımak olan ve alyuvarların yapımında büyük bir rol oynayan demir mineralinin bizim için önemi gerçekten büyük. Günlük olarak 18 mg kadar alınması tavsiye edilen demiri, vücudumuz ne kadar depolamışsa o kadar fazla alıyor.

Eğer günlük harcadığınız miktarı yenilemezseniz oluşacak demir eksikliği, anemi, yani halk arasında bilinen adıyla kansızlığa yol açabilir. Bunun sonucu oluşacak halsizlik, yorgunluk, güçsüzlük belirtilerine nefes darlığı ve çarpıntı da eşlik edebilir.

İşte bu sebeplerden olayı demir günlük olarak alınması gereken bir mineral. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin demirin vücutta daha iyi çözünmesi için C vitamini kaynakları ile beraber tüketmesi de tavsiye ediliyor.

1) Ispanak

123425678(1)

Az kaloriye bir çok yarar sığdıran ıspanağın 100 gramında 3,6 mg demir bulunmakta ve bu da günlük ihtiyacın %20’sine eş.

Ispanak, vücutta çözünmesi çok da iyi olmayan tüm olmayan bir demir kaynağına sahip olsa da sahip olduğu C vitamini bu etkinin önüne geçiyor.

Ispanak aynı zamanda karotenoid adı verilen antioksidanlar ile de zengin. Bu antioksidanlar kanser ve enfeksiyon risklerini azaltıyor. Bu antioksidanların vücudunuzda daha iyi çözünmesi içinse zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tüketmeniz tavsiye ediliyor.

2) Baklagiller

1234253546

Fasulye, mercimek, bezelye, nohut ve soya fasulyesinin de bir parçası olduğu baklagil ailesi besleyicilikleri ile en önemli gıdalardan biri.

Baklagiller aynı zamanda vegan ve vejetaryen için de önemli bir demir kaynağı, 200 gram hailanmış mercimek 6,6 mg yani günlük ihtiyiacınızın %37’si kadar demir içeriyor.

Demir haricinde baklagiller aynı zamanda magnezyum, potasyum ve folik asit yönünden de oldukça zengin. Aynı zamanda araştırmalar, diyabet hastalarında baklagillerin enfeksiyon riskini, metabolik sendromu olanların ise kalp krizi riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yüksek miktarda lif de içeren baklagiller tokluk hissini güçlendirirken, kalori ihtiyacını da azalttığından düşük karbonhidrat diyetlerine benzer bir şekilde kilo kaybına yardım ediyor.

Ispanak gibi baklagiller de demirin vücutta çözülmesine yardımcı olacak domates, yeşillik ve turunçgiller gibi yüksek C vitamini içeren besinler ile beraber tüketilmeli.

3) Kabak Çekirdeği

123243546

Atıştırmalıkdan ve çerezlerden en fazla tercih edilenlerden biri olan kabak çekirdeğinin 50 gramında yaklaşık 8 mg demir içermekte. Yani 100 gram kabak çekirdeği ile günlük demir ihtiyacınızın %50’sini karşılayabilirsiniz.

Kabak çekirdeği aynı zamanda K vitamini, manganez, magnezyum ve çinko açısından da oldukça zengin.

4) Kinoa

quinoa3

200 gramında günlük ihtiyacınızın %15’i olan 2.8 mg demir içeren kinoa, çölyak ve diğer gluten bazlı hastalıkları olanlar için en iyi seçeneklerden biri.

Kinoa aynı zamanda diğer tahıllara göre daha fazla protein içermekte ve folik asit, magnezyum, bakır, manganez gibi mineralleri bolca içeren bir besin. İçerdiği antioksidanlar ise vücudunuzun stres altında oluşturduğu serbest radikallerden korumakta.

5) Brokoli

boiled broccoli in white bowl on table

En besleyici sebzelerden biri olan brokolinin 150 gramında 1 mg demir yani günlük ihtiyacnızın %6’sı bulunmakta. Ama brokoli aynı zamanda yüksek miktarda C vitamini, bir porsiyonunda günlük ihtiyacın %168’ini, içerdiğinden vücudunuzun demiri daha iyi sindirmesini sağlıyor.

Folik asit, lif, vitamin K açısından zengin olan brokoli aynı zamanda kabak ve karnabahar gibi sebzelerin de bir parçası olduğu turpgiller ailesindendir. Araştırmalar, turpgillerin kansere karşı savaşta içerdiği indol, sülforafan ve glukozinolatlar ile yardımcı olabileceğini gösteriyor.

6) Tofu

3425364576(1)

Soya bazlı bir yiyecek olan tofu bazı Asya ülkelerinde, vejetaryenler ve veganlar arasında oldukça popüler. 120 gram tofuda günlük demir ihtiyacının %20’sine denk gelen, 3,6 mg demir bulunmakta.

Kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çoğu mineral ve B vitamini kompleksi olan tiyamin açısından da oldukça zengin olan tofu, bir porsiyonunda 20 gram da protein içeriyor.

Todu aynı zamanda izoflavon adlı kendine özgü bir minerale de sahip. İzoflavon tüketmek, gelişmiş insulin duyarlılığı sağlarken, kalp krizi riskini azaltıp, menapozal semptomların etkilerini azaltıyor.

7) Kakao

2334556787654

İçinde katkı maddesi bulunmayan, %70 ve üzeri kakao içeren siyah ya da bitter çikolatalar leziz olmasının yanında aynı zamanda flavin proteinleri ile besleyici özellikler de taşıyor. 20 gram siyah çikolatada 3,3 mg demir bulunmakta ve bu da günlük ihtiyacınızın %20’sine denk geliyor.

Küçük bir porsiyon çikolata ile aynı zamanda bakır ihtiyacınızın %25’ini ve magnezyum ihtiyacınızın %16’sını karşılayabilir. Aynı zamanda içerdiği probiyotik lifler, sindirim sisteminizin dostu yararlı bakterilerinizi canlandırır.

Araştırmalar siyah çikolatanın kolestrolü düşürdüğü ve kalp krizi ve felç riskini azalttığını gösteriyor.




Site:
E-mail: gorkem@yesilist.com
Boğaziçi Üniversitesi ve SUNY Binghmaton'da Küresel ve Uluslararası İlişkilerden sonra İsveç'te Uppsala Üniversitesi'nde Sürdürülebilirlik üzerine master yaptı. Teknoloji, kitlesel değişim ve akıllı politikalar ile çözümler bulabileceğimize inanıyor.

Yazarı Sosyal Medya Üzerinden Takip Edin!
twitter

Önceki yazıyı okuyun:
13043545_602505023247281_5441429348414901535_n
Çernobil’in 30. yılında nükleerin etkileri konuşulacak

26 Nisan 2016 : Çernobil'in 30. yılı sebebiyle yapılacak etkinlikleri sıraladık.

Kapat