Gün boyunca sizi tok tutacak bol lif ve protein içeren 3 yemek tarifi

Genel olarak günlük protein ihtiyacımızı karşılamkta sıkıntı çekmiyoruz, hatta bazı zamanlarda ihtiyacımızdan daha fazlasını da tükettiğimiz oluyor. Peki ya lifli yiyecekler?

Günlük olarak 10 ile 30 gram civarında alınması gereken protein ve lif içeren yiyeceklerin bir özelliği de, özellikle sabah erken saatlerde tüketildiğinde gün içerisinde bizi uzun süre tok tutması.

O yüzden, bu Ramazan ayına da özel olarak, gün içerisinde sizi tok tutacak bol protein ve lif içeren tarifleri sizin için listeledik.

Sebzeli Çırpılmış Yumurta Quesdaillas

Kahvaltı için en lezzetli tariflerden biri olan bu çıtır meksika dürümleri, yumurta ile kırmızı soğan, fasulye, domates, maydonoz ve avakadonun tatlarını birleştiriyor. Avokado ve fasulye bol lif içerdiğinden sizi tok tutacak bu kahvaltıdan alacağınız protein yaklaşık 20 gr.

İçindekiler (4 adet için)

• 4 mısır tortilla ekmeği
• 4 yumurta
• 40 gr karafasulye
• 1 domates
• 2 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan
• 3 yemek kaşığı hindistancevizi sütü
• 2 yemek kaşığı doğranmış maydonoz
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• İnce doğranmış bir avokado yarısı
• Lime suyu

Yapılışı:

– 1 kap içerisinde yumurta, hindistancevizi sütü ve damak tadınıza göre ekleyeceğiniz tuz ve karabiberi iyice karıştırın. Aynı kap içerisine kırmızı biber, domates, maydonoz ve karafasulyeyi ekleyin ve karıştırın.

– Bir tavada 1 yemekkaşığı zeytinyağını orta derece ateşte ısıtın. Kaptaki yumurta karışımınızı tavaya ekleyin ve iyi pişirene kadar karıştırın.

– Yumurtayı piştikten sonra eşit bir şekilde ve tortillaların sadece bir yarısına koyacak bölüştürün. Avokado ve lime suyunu da ekledikten sonra tortillaları ikiye katlayın.

– Geriye kalan zeytinyağını tavada ısıttıktan sonra, katlanmış tortillaları iki tarafı da hafif kahverengi olacak şekilde pişirin.

Yoğurt ve Ahududulu Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesinin protein ve lifli yapısına, yoğurdun tok tutan ve sindirimi kolaylaştıran probiyotik özelliği ve ahudunun diğer meyvelere göre bol lifli yapısını birleştiren bu kolay tarif, özellikle düşük kalorili yapısı ile de yaza uygun.

İçindekiler (1 kişilik)

• 40 gr yulaf taneleri
• 200 ml süt veya su
• 50 gr yoğurt
• 80 gr ahududu

Yapılışı:

– Yulaf tanelerini su veya süt ile karıştırdıktan sonra bir sos tenceresinde orta ateşte kaynatın. İyice kaynadıktan sonra 5 dakika boyunca yavaş yavaş kaynamaya bırakın.

– Bir kaba alacağınız yulaf lapasını diğer içerikler ile karıştırın. Afiyet olsun!

Soğuk Yaz Çorbası

Sıcaklarda çorba biraz garip gelebilir ama özellikle ıspanak içeren bu soğuk yaz çorbamız bu sıcaklara uygun. Yüksek sıvıve lif içerdiğinden sizi doyuran, taze sebzeler ile sağlıklı bir seçenek olan bu çorbayı yapmak çok ama çok kolay.

İçindekiler (2 kişiliktir)

• 1 bardak su
• 300 gr ıspanak
• 1 avokado
• 1 sap kereviz
• 1 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı zencefil tozu
• Yarım çay kaşığı tuz
• Yarım bardak süt (hindistancevizi sütü ile değiştirebilirsiniz)
• 1 tutam kimyon

Yapılışı:

– Tüm içerikleri bir blenderda krema kıvamı alana kadar öğütün.