Magnezyum eksikliğine karşı 9 bitkisel gıda
Eksikliğinde böbrek taşı, kramp ve de hatta depresyona bile yol açabilen magnezyumun önemi oldukça yüksek. Vücutta gerçekleşen kimyasal aktiviteler için vazgeçilmez bir mineral olan magnezyum, günlük 400mg kadar alınmalı.
Bizde bu önemli minerali diyetinize eklemek için kullanabileceğiniz 10 gıdayı sizin için listeledik.
1- Siyah çikolata
En az %70 oranından kakao içeren siyah ya da bitter çikolata, 28 gramında 64 mg magnezyum içeriyor. Bu da günlük magnezyum ihtiyacının %16’sına denk geliyor. Magnezyum haricinde, demir ve bakır gibi mineraller ve sindirim sistemine yararlı probiyotik lifler de içeren siyah çikolata, hücreleri iyileştiren antioksidanlar açısından da oldukça zengin.
2. Avokado
İyi yağlar açısından da oldukça zengin orta boy bir avokadoda günlük ihtiyacınızın %15’ine denk gelen 58 mg magnezyum bulunmakta. B ve K vitaminleri, potasyum ve yüksek oranda lif içeren avokado aynı zamanda enfeksiyon riskini azaltan doyurucu bir besin.
3. Sert kabuklu yemişler
Badem, brezilya cevizi ve kaşu gibi sert kabuklu yemişlerin 28 gramında günlük magnezyum ihtiyacnın %20’si olan 82 mg magnezyum bulunmakta. Aynı zamanda lif ve iyi yağlar içinde iyi bir kaynak olan sert kabuklu yemişler, kan şekeri ve kolestrolü de düşürüyor. Özellikle Brezilya cevizi yüksek miktarda antioksidan içeren selenyum açısından oldukça zengin. O kadar ki sadece 2 tane Brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünü karşılamakta.
4. Baklagiller
Mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagiller magnezyum açısından oldukça zengin. 100 gram fasulye, günlük ihtiyacınızın %30’une denk gelen 120 mg magnezyum içermekte. Baklagiller demir ve potasyum açısından zengin besinler olmasının yanında, vejetaryen ve vegan bir diyet için önemli protein kaynakları. Yüksek lif oranları ve düşük glisemik değerleri sayesinde, kolestrolü düşürüp, kan şekerini dengeliyip, kalp krizi riskini azaltıyor.
5. Tofu
Vejetaryen ve vegan bir diyet için gene önemli bir yiyecek olan tofunın 100 gramında 53 mg magnezyum, yani günlük ihtiyacınızın %13’ü bulunmakta. Bir porsiyon tofuda aynı zamanda 10 gram protein ve günlük kalsiyum, demir, manganez ve selenyum ihtiyacınızın yaklaşık %10’u bulunmakta. Aynı zamanda bazı araştırmalar, tofu tüketmenin mide kanseri riskini azalttığını da ortaya koyuyor.
6. Tohumlar
Keten, balkabağı ve chia tohumları oldukça besleyici gıdalardan bir kaçı. Özellikle balkabağı ya da kabak çekirdeği, 28 gramında 150 mg magnezyum içermekte. Bu günlük magnezyum ihtiyacınızın %37’sine denk geliyor. Aynı zamanda bu tohumlari demir, doymamış yağ ve omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengin. İçerdikleri lifler ve antioksidanlar ile özellikle keten tohumunun kolestterolü düşürdüğü belirtiliyor.
7. Tam tahıllı besinler
Buğday, yulaf, arpa, karabuğday, kinoa birçok besleyici özelliğe sahip ve bunlardan biri de magnezyum. 38 gram karabuğdayda 65 mg magnezyum bulunmakta ve bu da günlük magnezyum ihtiyacının %16’sına denk geliyor. B vitamini, selenyum, mahganez ve life açısından da oldukça besleyici olan tam tahıllı besinlerin enfeksiyon riskini azalttığı ve kalp krizi riskini düşürdüğü belirtiliyor.
8. Muz
Muz özellikle yüksek potasyum içeriği ile bilinse de magnezyum içeriği olarak, bir büyük muz günlük ihtiyacın %9’u olan 37 mg magnezyum içermekte. C ve B6 vitaminleri ve içerdiği lifler ile özellikle tam olgunlaşmamış muzlar kan şekerini düşürmekte ve sindirim sistemine faydalı bakterilere destek olmakta.
9. Yapraklı koyu yeşillikler
Lahana, hardal otu, turp gibi bitkilerin yeşilliklerinde bulunan magnezyum özellikle 100 gram pişmiş ıspanakta günlük ihtiyacın %39’u yani 157 mg civarında bolca bulunmakta. A, C, K vitaminleri ve demir içeren bu yeşillikler aynı zamanda hücrelerinizi koruyan ve kanser riskini düşüren bitkisel bileşiklere de sahip.
