Yeşilist.com Logo
Depression

Omega-3 içeren besinler depresyon karşısında antidepresanlardan daha etkili

by / 3.638 Yorum / 3650 Okunma / 27 Nisan 2016

Omega 3 yağ asitleri, çoklu doyamamış yapısı ile vücudumuza iyi gelen bir yağ ailesi. Beyin hücrelerinin yapımında ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmekte kullandığımız Omega-3’ü vücudumuz üretemediği için diğer yiyeceklerden alıyoruz.

Beyin sağlığı için vazgeçilmez olan Omega-3’ün aynı zamanda çocukların davranışla ilgili problemlerine destek olabileceği de öne sürülüyor. Özellikle Amsterdam Üniversitesi yaptığı 13 araştırmada 1,223 kişi üzerinde yapılan incelemeler ile Omega-3’ün depresyonu tedavi etmekte daha fazla antidepresandan çok daha etkili olduğunu savundu.

Doymamış Omega-3 yağ asitleri içeren besin desteklerinin depresyonu tedavi edebileceği konusunda bazı araştırmalar zaten mevcuttu. Amsterdam Üniversitesi tarafından büyük bir ölçekte yapılan bu araştırma, Omega-3 besin desteklerinin yüksek oranda Eykosapentenoik Asit (EPA) ve antidepresan kullanan hastaların durumunu daha fazla antidepresan takviyesinden daha iyi bir seviyeye taşıdığını savunuyor.

Türkiye’deki depresyon rakamları da gittikçe artmakta, kaldı ki bunlar istatistiklere girebilenler. Türkiye’de 2014 yılında antidepresan kullanma oranı 8 milyon civarında, yani neredeyse toplumun 10’da biri. Bu son derece çarpıcı bir istatistik.

Gıda takviyeleri ile depresyonun önüne geçebilecek olmak ise çok güzel bir haber. Bu yüzden biz de Omega-3 desteği verebilecek bitkisel kaynakları listeledik.

Keten Tohumu

123413433

Keten tohumu, hem yağı ile hem de öğütülmüş hali ike çok iyi bir Omega-3 kaynağı.

Alfa-linolenik asit (ALA) yapısı taşıyan Omega-3 yağı içeren keten tohumu, aynı zamanda lif, E vitamini, magnezyum gibi besleyici içerikler ile de zengin.

Bir kaşık keten tohumu 2338 mg Omega-3 yağı içerirken, bir kaşık keten tohumu yağıda ise 7196 mg Omega-3 içeriyor.

Ceviz

14325364576

Lifli ve besleyici yapısı ile ceviz yüksek oranda bakır, manganez, E vitamini içermekte.

Ama cevizi yerken derisini soymayın çünkü antioksidanların çoğu bu bölgede varolmakta.

30 gram cevizde yaklaşık 2542 mg Omega-3 yağı bulunuyor.

Chia Tohumu

12342536

Manganez, kalsiyum, fosfor, protein ve 8 ana amino asit zengini chia gerçekten bir süpergıda.

Az miktarda chia tohumu oldukça yüksek miktarda Omega-3 içeriyor; 30 gram chia tohumu yaklaşık 4915 mg Omega-3 bulunmakta.

ALA mı EPA mı?

Amsterdam Üniversitesi’nin yaptığı araştırmalar, Omega-3 içeren besin takviyelerinin EPA kullanımını destekleyeceğini belirtmişti. Yani, Omega-3 yağlarının bir çeşidi olan EPA depresyonu önlemekte kullanılan asıl etkili madde.

Yukarıdaki bitkisel örneklerde bulunan Omega-3 ALA içermekte ve vücudumuz ALA’nın çok küçük bir oranını EPA olarak dönüştürebiliyor, çoğu ise enerji ve yağ olarak vücutta depolanıyor.

O yüzden Omega-3 ağırlık bir beslenme diyeti için EPA ağırlıklı ürünleri tercih edebilirsiniz. EPA için en iyi besinler ise genellikle deniz ürünleri.

Palamut/Orkinos

56789(1)

Palamut ve orkinos küçük ama bolca iyi yağ içeren bir ailedir. Oldukça besleyici olan bu balıklar, 100 gramı ile günlük B12 vitamini ihtiyacınızın %200’ünü, selenyum ihtiyacınızın ise %100’ünü karşılamakta.

100 gram orkinosta ise 5134 mg Omega-3 bulunmakta.

Somon

243828724

Yüksek kalite protein içeren, besleyici özellikleri ile neredeyse her diyetin parçası olan somon, aynı zamanda magnezyum, selenyum ve B vitamini zengini.

İyi yağlar içeren bu balıkları tüketenlerin, akıl sağlığı, bunama ve depresyona karşı kendilerini daha iyi korudukları belirtiliyor.

100 gram somon 2260 mg Omega-3 içermekte.

Sardalya

220920141453010268874

Genelde başlangıç ya da meze olarak yenilen sardalya, 100 gramı ile B12 vitamini ihtiyacınızın %200’den fazlasını, D vitamini ve selenyum ihtiyacınızın ise %100’ünden fazlasını karşılıyor.

100 gram sardalya aynı zamanda 1480 mg Omega-3 yağı da içeriyor.

Kaynak: National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine



Yazarı Sosyal Medya Üzerinden Takip Edin!
twitter

Önceki yazıyı okuyun:
marul-bayrami-pembe-1-660x400
6-7 Mayıs’ta İstanbul’un Marul Bayramında buluşuyoruz

Her yıl Yedikule Bostanları’nda kutlanan İstanbul’un Marul Bayramı, bu yıl 6-7 Mayıs tarihlerinde gerçekleştirilecek.

Kapat