Yeşilist.com Logo
healthy_ways_to_cook_vegetables_without_sacrificing_flavor

Sebzelerin besin değerinin düşmesine yol açan 10 pişirme yöntemi

by / 0 Yorum / 1840 Okunma / 26 Eylül 2016

Zaman içinde her şey gibi meyve sebzeler de değişti. Günümüzde satın alıp tükettiğimiz sebze ve meyveler eski çağlardaki yabani gıdalardan daha tatlı, karbonhidrat açısından daha zengin ve daha az lif içeriyor. Çoğunun besin değerleri de yabani olanlardan daha düşük. Örneğin yabani karahindiba yapraklarında ıspanak yapraklarının 8 katı, kıvırcık marulun ise 40 katı kadar kadar antioksidan bulunuyor. Hâl böyle olunca, sebzelerin besin değerini düşürmeden pişirmek iyice önemli duruma geliyor fakat maalesef geleneksel pişirme yöntemlerinin bazıları, siz fark etmeseniz de gıdaların içindeki besleyici maddelerin azalmasına sebep oluyor.

TIKLAYIN: Tertemiz bir fırın için üç ipucu

Araştırmacı gazeteci Jo Robinson, 10 yıl boyunca sebze ve meyvelerin hangi koşullarda pişirilmesi ve tüketilmesi gerektiğine dair araştırmalar yapmış ve sonuçlarını Eating on the Wild Side isimli kitabında bir araya getirmiş. Besleyici madde deyince aklınıza sadece vitaminler gelmesin. Sebze ve meyvelerin bünyesinde kendilerini UV ışınları ve böceklere karşı korumak için kullandıkları güçlü antioksidan besinler bulunur. Bu antioksidanlar insanlar için de oldukça yararlıdır. Domatesin içindeki likopen, kırmızı şaraptaki resveratrol ve yaban mersininde bulunan antosiyanin bu maddelerdendir. Bu besinlerden feragat etmeden yemek pişirmek için 10 basit tüyoyu derledik:

1. Şişe domatesi kullanın

img_2959
Pişirmek domatesin besin değerini artırır. Sıcaklık domatesin içindeki likopeni bizim daha kolay sindireceğimiz bir yapıya dönüştürür. Isıtılarak şişelenen domatesler ve salça, likopen açısından taze domatesten daha zengindir.

2. Marulu yaprak yaprak saklayın

green-leaf-lettuce-e1438517860345
Satın aldığınız sebzeleri dolaba kaldırmadan önce parçalara ayırmak yanlışmış gibi görünse de marulda durum farklı. Yapraklarını ayırdığınızda marulun içerisindeki besinler kendini korumaya alma amaçlı artış gösterir ve neredeyse iki katına çıkar. Yapraklarına ayırdığınız marulu 1-2 gün boyunca tüketebilirsiniz.

3. Sebzeleri, özellikle de ıspanağı suda haşlamayın

1032810_1280x720
Daha önceden de duymuş olabilirsiniz. Sebzeleri haşlamayın C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin kaynattığınız suya geçmesine neden olur. Aynı durum sebzelerdeki antioksidanlar için de geçerlidir. Ispanakta besinlerin suya geçme oranı diğer sebzelerden de fazladır. 10 dakika haşlanan ıspanak, besin değerinin dörtte üçünü kaybeder. Çorba yapmadığınız sürece sebzeleri haşlama dışındaki yöntemlerle pişirmeye çalışın ya da haşladığınız sebzelerin suyunu da tüketmenin bir yolunu bulun.

4. Salatanıza zeytinyağı koyun

timthumb
Birkaç yıldır salatayı yağlı tükettiğimizde daha fazla besin aldığımızı biliyoruz. Ama kullanılan yağa dikkat etmek gerek. Hazır salata soslarından ve içerisindeki ne olduğundan emin olmadığınız yağlardan uzak durun. Salatanızda zeytinyağı kullanın.

5. Sarımsağı pişirmeden önce bekleyin

minced-garlic
Sarımsağı doğrar doğramaz sıcak bir tencereye atarsanız içerisindeki besleyici madde olan alisinin neredeyse tamamını kaybedersiniz. Bunun nedeni alisin oluşumu sağlayan enzimin hücre zarı kırılana kadar aktive olmamasıdır. Doğranmıl ya da dövülmüş sarımsağı 10 dakika dinlendirerek alisin miktarının artmasını sağlayın ve çiğ tüketmeye çalışın ya da  tencerede olabildiğince az tutmak için yemeğin pişmesine yakın ekleyin.

6. Sebzelerin yeşil kısımlarını da tüketin

pr_01_254
Yemek tariflerinin çoğunda taze soğanın beyaz ve açık yeşil kısımları kullanılsa da koyu yeşil yaprakları, daha fazla besleyici madde içerir. Aynı durum pancarın yeşil yaprakları için de geçerlidir. Bu yaprakları yemeğinize ekleyin. Sebzelerin çok besleyici olan kabuklarını da tüketmeye çalışın.

7. Patatesi pişirdikten sonra dinlendirin

german-potato-salad-with-dill-840x598

Birçok insan oldukça glisemik olan ve tansiyonu yükselten patates tüketimi sınırlamaya çalışsa da piştikten 24 saat sonra patatesin içerisindeki nişasta daha kolay sindirilebilir, az glisemik hale gelir. Bir gün önce hazırladığınız patates salatası ya da buzdolabına kaldırıp ertesi gün ısıttığınız kumpir patates sağlığınız için daha iyidir.

8. Havucu bütün olarak pişirin

img_4251
Havucu bütün olarak pişirip piştikten sonra dilimlemek daha besleyici hale gelmesini sağlar. Ayrıca havuç da pişimişi tazesinden daha yararlı olan sebzelerdendir. Piştiğinde hücre duvarları yok olur ve besin maddeleri daha kolay sindirilir hale gelir.

9. Brokoliyi bütün halinde satın alın

broccoli-florettes

Brokoliden mucize sebze olarak bahsedilse de tüketme ve pişirme biçimine göre bu durum değişebilir. Bunun nedeni içerisindeki besleyici maddelerin topraktan ayrıldıktan sonra hızlı bir şekilde yok olmasıdır. Topraktan ayrıldıktan 10 gün sonra brokoli besleyici maddelerinin yüzde 75’ini kaybetmiş hale gelir. Bu yüzden brokoliyi satın aldığınız gün pişirmeye özen gösterin. Brokolinin sadece çiçeğe benzer kısımlarını tüketmek de içerisindeki besleyici maddelerin yarısını kaybetmek anlamına gelir o yüzden bütün olarak pişirilmesi gerekir.

10. Kuru fasülyeyi düdüklü tencerede pişirin

kuru-fasulye-nasil-islatilir

Kuru fasülye besin değeri açısından en yüksek gıdalardan biridir ve konservesi kendisinden daha besleyicidir. Eğer konserve yapmayacaksanız fasülyelerinizi pişirdikten sonra 1 saat pişirme suyunun içerisinde bekleterek suya geçen besinleri geri emmelerini sağlayabilirsiniz. Düdüklü tencerede pişen kuru fasülyelerde diğer yöntemlerle pişenlerden daha fazla antioksidan bulunur.

(Kaynak: The Kitchn)



Yazarı Sosyal Medya Üzerinden Takip Edin!
twitterfacebooklinkedininstagram

Benzer yazılar


Önceki yazıyı okuyun:
ultra-pure-white-bicycle-room
6 adımda minimalist bir ev

Eviniz kalabalıktan ve kaostan uzak bir sığınağa dönüşsün

Kapat