Tanışın: Akdeniz beslenme modeli

Daha sağlıklı bir yaşamın en önemli bileşenlerinden biri şüphesiz ki yeterli ve dengeli beslenme. Bu yazıda aslen bir yaşam biçimi ve sürdürülebilir bir beslenme yolu olan Akdeniz beslenme modelinden bahsedeceğiz.

Bu beslenme modeli adından da anlaşılacağı üzere Akdeniz Bölgesi’ndeki İspanya, İtalya, Tunus, Türkiye gibi ülkelerdeki geleneksel beslenme biçimidir. Yapılan çalışmalara göre, Akdeniz diyeti kalp hastalıkları, kanser, diyabet, obezite, Alzheimer oranını düşürüyor, bunun yanında daha düşük kan basıncı ve kolesterol seviyesi sağlıyor. Daha da iyisi Akdeniz diyetini takip etmek ömrü uzatıyor. İlk olarak Ancel Keys isimli bilim insanı 1940’larda Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların Kuzey Avrupa’da yaşayan insanlara göre daha düşük kalp hastalığı oranına ve daha uzun yaşam süresine sahip olduğunu keşfetmiş. Daha sonra yapılan çalışmalar ile Akdeniz diyeti güçlenmiş ve halen de büyümeye devam etmekte. Şimdi kolaylıkla hayatınıza adapte edebileceğiniz bu diyeti yakından tanıyalım.

Akdeniz diyeti piramidi
Piramit, farklı sıklıklarda tüketilmesi önerilen geleneksel yiyecekleri ve içecekleri içerir. Aslen tüm besinler yeterli ve dengeli diyetin parçası olabilir, önemli olan hangi sıklıkla tüketildiği ve miktarıdır.

1. Fiziksel aktivite: Yeterli ve dengeli beslenmenin yanında düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite daha iyi bir sağlığa sahip olmanız için oldukça önemlidir. Yorucu ve fazla güç gerektiren aktiviteler yerine yürüyüş, yüzme, bisiklet sürme gibi günlük hayatınıza adapte edebileceğiniz, yaşamınızın bir parçası haline getirebileceğiniz orta dereceli aktiviteleri tercih ederek daha başarılı olabilirsiniz. Haftanın en az 5 günü, günde 30-60 dk ile başlayabilirsiniz.

2. Tam tahıllar kurubaklagiller, meyve, sebze, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar Akdeniz diyetinin özünü oluşturur. Her öğünün tam tahıl, kurubaklagil, meyve ve sebzeyi içermesini temel alır. Zeytinyağı ise diyetin temel yağıdır salata sosu olarak ya da besinlerinizi pişirirken kullanabilirsiniz.

3. Balık ve deniz ürünleri diyetin en önemli önemli protein kaynağıdır. Özellikle somon, orkinos, sardalya gibi balıklar kalp sağlığı için yararlı omega-3 yağ asitlerinden oldukça zengindir, kabuklu deniz ürünleri de benzer etkilere sahiptir. Haftada iki kez rahatlıkla tüketebilir böylece omega-3 gereksinimizi karşılayabilirsiniz. Vejetaryenler ve veganlar ise omega-3 gereksinimi için bitkisel bazlı omega-3 kaynakları olan yeşil yapraklılar, keten tohumu, ceviz gibi besinleri tüketim alışkanlıları içine almalı, yemeklerinde ayçiçeği yağı yerine kanola veya soya yağı kullanmalıdır.

4. Tavuk haftada bir kere ılımlı miktarlarda, yumurta haftada birkaç kez, yoğurt, peynir ve süt her gün, tercihen yarım yağlı olarak tüketilebilir. Veganlar protein gereksinimini karşılayabilmek için şu 3 gruptan en az ikisini seçmeli, ve en az ikisini aynı öğünde tüketmelidir. 1) Tam tahıllı ürünler, 2) Kurubaklagiller, 3)Ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu meyveler ve çekirdekler. Elbette diyetin temel ilkesini olan taze sebze ve meyveyi de eklemeyi unutmadan. Böylece öğününüzdeki demir kalitesini de artırmış olursunuz.

5. Kırmızı et ve tatlı ise nadir tüketilebilirler grubundadır. Ayda bir, kutlamalarda, özel günlerde tüketilebilir. Et yemeyi tercih ediyorsanız küçük porsiyonlarda, yağsız kısımlarını tüketmeye özen gösterin. Tatlı olarak ise gün içerisinde taze meyve veya kuru meyve gibi seçenekleri kullanabilirsiniz.

6. Şarap: Şarap Akdeniz bölgesinin geleneksel içeçeğidir, bu diyette de yer almaktadır, fakat miktar önemli. Kadınlar için günde 1, erkekler için günde 2 bardaktan fazla olmayacak şekilde tüketilebilir. Şarap yerine %100 üzüm suyu da tüketebilir, kuvvetli antioksidanlardan yararlanmış olursunuz.

7. Su vücut çalışması için elzemdir. Günde 1.5-2 L yani 8-10 bardak su içmeye özen gösterin. Özellikle sıcak havalarda, fiziksel aktivite sonrası vücuttan kaybedilen suyu yerine koymak oldukça önemlidir.

Akdeniz diyetini nasıl sürdürebilirim?
Öncelikle bilmelisiniz ki bu bir yaşam şeklidir ve önemli olan sürdürebilmektir, bunun için de bazı davranış değişikleri yapmalısınız. Aşağıdaki önerilere bakmanız size yardımcı olabilir.

1. Sağlıklı yağları seçin: Zeytinyağı, fındık yağı, avokado gibi.
2. Her öğünde mutlaka taze sebze meyve, tam tahıllı ürün, baklagil bulundurun.
3. Yağsız protein kaynaklarını tercih edin, yarım yağlı süt ve süt ürünleri kullanın, balık ve tavuğu kırmızı ete tercih edin.
4. Şarap tüketmek isterseniz, yukarda belirtilen miktarları aşmamaya özen gösterin.
5. Mutfağınızı yeniden tasarlayın:

Kilerinizde bulunsun:
-Fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller,
-Tam tahıllı ekmek
-Bulgur
-Yulaf
-Tam tahıllı, en az 3 g lif, en fazla 8 g şeker içeren kahvaltılık gevrekler,
-Bir porsiyonu 2-3 g lif içeren krakerler,
-Atıştırmalık olarak ara öğünlerde tüketebileceğiniz kuru meyveler,
-Sarımsak
-Reyhan, defne yaprakları, karabiber, tarçın, karanfil, kişniş, kırmızı biber, kimyon, köri, zencefil, biberiye, safran, kekik gibi baharatları besinlerinizi tatlandırmak amacıyla tuz yerine kullanabilirsiniz.
-Sirke
-Fındık, ceviz, badem gibi sert kabuklu meyveler, atıştırmalık olarak öğün aralarında tüketilebilir.

Tezgahınızda bulunsun:
-Avokado, kayısı, vişne, incir, greyfurt, portakal, hurma, muz, elma, şeftali, nar, mandalina gibi taze meyveleri oda sıcaklığında muhafaza etmek en iyisidir.
-Domatesi de aynı şekilde oda sıcaklığında muhafaza etmelisiniz.
-Zeytinyağı. Depolama için soğuk ve karanlık bir yer seçin, tezgahınızda da ayrıca bulundurun.

Buzdolabınızda bulunsun:
-Peynir
-Yumurta
-Süt
-Yoğurt
-Üzüm gibi meyveler
-Humus gibi Akdeniz sosları.

Dondurucunuzda bulunsun:
-Donmuş meyveler, sebzeler. Mevsiminde aldığınız ürünleri dondurup yılın diğer zamanları yiyebilirsiniz.
-Donmuş deniz ürünleri, tavuk.

Geleneksel beslenme alışkanlıklarımıza fazlasıyla uygun bu beslenme biçimini uygulamayı denediğinizde oldukça kolay olduğunu göreceksiniz. Sağlıklı bir yaşam dileriz.

Kaynaklar:
www.oldways.org
www.uwhealth.org
www.eggnutritioncenter.org