Yeşilist.com Logo
700x350xBest-Foods-that-Improve-Sleep-Quality.jpg.pagespeed.ic.OHjLbU_SS6

Uykuya dalmanın 9 doğal yolu

by / 1.228 Yorum / 1233 Okunma / 5 Ekim 2015

Uykusuzluk çağımızın hastalığı. Farklı kültürler üzerinde yapılan araştırmalar dünyanın %30’undan fazlasının uykusuzluk çektiğini ortaya koyuyor. Gece uyuyamayan, ertesi sabah da erken kalkmak zorunda olan günümüz insanı, çareyi ya uyku haplarında arıyor ya da gece boyunca yatakta dönüp, verimsiz bir güne başlıyor. Siz de haftanın bir ya da birden fazla gecesi uykuya dalma sıkıntısı yaşıyorsanız hayatınızı kolaylaştıracak bu 9 önerileriyi dikkate almanızı tavsiye ederiz.

1. Uyku terapisine gitmeyi deneyin

Young beautiful Sleeping family with the little son

Uykuyla ilişkiniz arada bir uyuyamama sınırını geçip bir uyku bozukluğuna dönüştüyse mutlaka profesyonel yardım alın. Bir doktora görünün, çevrenizdeki uyku merkezlerini araştırın ya da uyku terapisi yapan bir psikologa görünün. Uyku problemi tek başına hayat kalitenizi önemli düzeyde düşürdüğü gibi başka rahatsızlıkların habercisi de olabilir, unutmayın.

2. Yatakta debelenmeyin

1242321

Uykuya dalma sıkıntısına karşı yapılacaklar arasında en bilinen ve en fazla işe yarayanı uykuyla inatlaşmamaktır. 20-40 dakika boyunca uykuya dalamazsanız kendinizi zorlamayın. Yataktan kalkın ve yatak odasını terk edip 30-60 dakika boyunca, iyice yorulana kadar loş bir ortamda bambaşka bir şey yapın. Böylece yeniden yatak odasına girdiğinizde beyninizdeki uyaranların yatak ile olan bağı tekrardan kurmasını sağlamış olursunuz.

3. İlerlemeli kas gevşetme yöntemini deneyin

23423423(23)

1915’ten beri kullanılan bu yöntem, uykuya dalma konusunda en etkili yöntemlerden biri. Düz bir zeminde ya da yatağa girdikten sonra yapacağınız 10-15 dakikalık bu egzersiz bedeninizin gevşemesini sağlarken zihninizi de boşaltarak uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Bu egzersizi ikişer dakika süren 5 adımda tamamlayabilirsiniz.

İlk olarak başınıza odaklanın: Kaşlarınızı kaldırarak alnınızı gerin ve biraz bekledikten sonra yavaşça gevşetin. Ardından gözlerinizi kapatın, rahatlayın ve geri açın. Yüzünüzü buruşturarak dudak, çene ve yanaklarınızı gerin ve son olarak tüm yüzünüzü gevşetin. İkinci adımda omuz ve kollarınıza odaklanın: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek kaslarınızı gerin ve ardından yavaşça gevşetin. Üst kollarınızdan başlayarak pazılarınızı sıkın ve gevşetin. Aynısını kolunuzun ön kısmına da uygulayın.Üçüncü aşamada göğüs ve karın bölgenizi gerin: Derin bir nefes alın, göğüs ve karın bölgenizdeki tüm kasları sıkın. Biraz bekledikten sonra nefesinizi yavaşça vererek bu kasların rahatlamasını sağlayın.Dördüncü aşamada sırtınızı gerin: Kendinizi yatağa doğru bastırarak sırt bölgenizdeki tüm kasları gerin. Bir süre öyle bekledikten sonra yavaşça gevşeyin. Aynısını kalçalarınıza da uygulayın. Son olarakbacaklarınızı birleştirerek ayak ve bacak kaslarınızı gerebildiğiniz kadar gerin. Biraz bekledikten sonra yavaşça eski hallerine geri döndürün. Ayak parmaklarınızı da gerip serbest bırakarak egzersizi tamamlayın.

4. Sıcak bir banyo yapın

Woman Taking Bath

Küveti sıcak suyla doldurup bir süre içinde kaldığınızda vücut ısınız hafifçe yükselir ve çıktığınızda yaşanan ani ısı düşüşü beyninizde uykuya dalarken yaşanan düşüşü tetikler. Yapılan bir çalışma yatmadan önce sıcak banyo yapanların daha çabuk uykuya daldığını ve daha kaliteli bir uyku uyuduğunu göstermiştir.

5. Düzenli egzersiz yapın

44(6)

Yapılan birçok araştırma düzenli egzersiz yapanların, yapmayanlardan daha iyi uyuduğunu ortaya koymuştur. Düşük tempolu, hafif bir egzersizin bile uyku kalitesini etkilediği bilinmektedir.

6. Aromaterapiye inanın

234432234

Doğal esansiyel yağların ve kokuların bünye üzerindeki olumlu etkileri saymakla bitmiyor. Daha iyi bir uyku için seçeceğiniz koku ise lavanta. Lavantalı banyo tuzu kullanabilir ya da başucunuzda lavanta bulundurabilirsiniz. Lavanta kokusu hem uykuya daha çabuk dalmanızı hem de daha derin uyumanızı sağlar.

7. Yatak odanızda basit değişiklikler yapın

4565

Uykuya dalma sıkıntısı çekiyorsanız yatak odanız sizin savaş alanınız haline gelmiş olabilir. Ufak değişiklikler yaparak odanızın gözünüze sevimli görünmesini sağlayın. Örneğin daha loş ampüller kullanabilir ya da çok sevdiğiniz yumuşak bir nevresim takımı edinebilirsiniz. Yatağa telefonla girme alışkanlığınızı da bir kenara bırakmayı deneyin. Telefonunuz başucunuzda olmadan uyuyamıyorsanız da en azından ses ve ışık verecek tüm uygulamaları kapattığınızdan emin olun.

8. Doğal bitki ve bitki çayları tüketin

234234(18)

Uyku ve vücut düzenini sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını artıracak kediotu, kızılcık şerbeti, rezene, anason, papatya çayı, ayçiçeği, ceviz ve fındık tüketiminizi artırın.

9. Kafein alımını erken saatte bırakın

32423423(7)

Kafein 5 saatlik yarı ömrü olan bir maddedir. Bu da son fincan kahvenizi içtikten 5 saat sonra aldığınız kafein miktarının yarısının hâlâ bünyenizde bulunması anlamına gelir. İçtiğiniz kahve miktarına göre öğleden sonra aldığınız kafein bile gece uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. 14:00’te kafein alımınızı durdurmayı deneyin. Nikotinin de kafein gibi bir uyarıcı olduğunu unutmayın. Sigarayı bırakın, bırakamıyorsanız da akşamları içmemeyi deneyin.

Kaynaklar:
Huffington Post
Everyday Health
NCBI
Wall Street Journal

 



Yazarı Sosyal Medya Üzerinden Takip Edin!
twitterfacebooklinkedininstagram

Önceki yazıyı okuyun:
55043995_bc51a8f7e9_z
Gülümsemek için 10 değerli sebep

Hiçbir nedeniniz olmasa dahi eğer gülümsemeyi seçerseniz, biraz zor gibi görünen mutluluğu yüz kaslarınız sayesinde hissetmiş olacaksınız.

Kapat