7 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antremanlar (HIIT) nedir ve gerçekten işe yarıyor mu?
Spor ve egzersiz denilence üretilen bahanelerden biri genelde “Zamanım yok” oluyor. Daha önceki içeriklerimizde sağlıklı bir yaşam için haftada sadece 150 dakika egzersizin yeterli olabileceğini belirtmiştik, ama konu kalori yakmaya gelince atletizm antrenörleri tarafından iyi koşucular yetiştirmek için geliştirilen HIIT uygun zamanı ve yüksek miktarda kalori yakması ile giderek daha fazla tercih ediliyor.
Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (High intensty interval training ya da HIIT) egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmak için aerobik dayanıklılık teknikleri ile belirlenen hız ve dinlenme aralıkları yapılan bir program şeklidir. Uzun zamandır sporcular tarafından kullanılsa da geçtiğimiz dönemde özellikle New York Times tarafından yayımlanan bir makale ile popülerliği arttı.
New York Times’da yayımlanan makale, sadece vücut ağırlığını, bir sandalye ve duvarınızı kullanarak 12 çeşit yğksek efor sarf edilen bir egzersiz programı sunuyor. Aşağıdaki grafikte bu programı görebilirsiniz ya da buradan antrenman programı için özel hazırlanmış ve zamanı takip eden programı kullanabilirsiniz.
TIKLAYIN: Haftada sadece 150 dakika ile sağlığınızı gözle görünür oranda iyileştirin
HIIT, her bir egzersiz sonrasında dinlenmeyi gerektiriyor. Oldukça yorucu olan bu egzersizlerin her biri 30 saniye yapıldıktan sonra 10 saniyelik dinlenme gerektiriyor. Bu dinlenme sırasında çalışmayan kaslar da egzersiz programına ayak sağlayıp, zorlanmıyor.
Bu egzersizlerin çok rahat olmadığını belirtmekte fayda var, HIIT Cardio programını uygulayanlar rahatsızlık derecelerin 10 üzerinden 8 olarak tanımlıyor, yani bu 7 dakikanın çok mutlu geçmesini beklemeyin. Ama işin güzel yanı sadece 7 dakika sonra antremanınız bitiyor.
HIIT özellikle daha kısa antrenmanlar süresince daha fazla yağ yakmak isteyenler için oldukça uygun. Uzun süren ve sıkıcı koşu bantlarından, eliptik bisiklet vb. aletlerden kurtulmak, monotonluktan uzak bir egzersiz programına katılmak isteyenler için kesinlikle denemelerini tavsiye edilen bir antreanman programı.
Spor salonlarının kapalı ortamından uzaklaşmak ve dışarıda spor yapmak isteyenler de HIIT’i tercih edebilir, çünkü antremanlar ekipman gerektirmez. Böylelikle canınızın istediği her yerde antrenmanı yapabilirsiniz. HIIT antrenman sistemi aynı zamanda antrenman sonrası oksijen tüketimi etkisi ile dinlenirken bile %10 daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor, daha kısa süren egzersizler sayesinde eklemlerinizi daha az yorup, sakatlık riskini azaltıyor.
Her ne kadar program 7 dakika sürse de, 1 saat içerisinde bu antremandan 2 veya 3 defa yapmanız tavsiye ediliyor. Önemli olan burada kaslarınıza dinlenme imkanını vermek. Avustralya’da yapılan bir çalışmada 20 dakika boyunca 12 saniye depar 8 saniye dinlenme şekline spor yapan kadınların , 40 dakika koşu bandı ile kardiyo yapan kadınlara göre 6 kat fazla yağ kaybettiklerini gösteriyor.
Bunun yanında hedefiniz kalori yakmaksa günlük yaşantınızda küçük değişiklikler, “farkında olmadan” kalori yakmanızı sağlayabilir. Parkta orta eforda bir yürüyüş, ulaşımda bisikleti tercih etmek ve merdiven çıkmak sizin ekstradan kalori yakmanızı sağlayacaktır. Farkında olmadan yakılan kalorileri incelemek isterseniz içeriğimize buradan ulaşabilirsiniz.
