Besin endüstrisinin sinsi ikramı: Tuz

Tuz 101: Sodyum klorür tuzun kimyasal adıdır. Tuz ve sodyum birbirinin yerine kullanılabilir. Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum ise doğal yiyecek tuzu olarak adlandırılır.

Sağlık açısından değerlendirildiğinde; sodyum organizmada sıvı ve elektrolit dengesi ile kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Ancak fazla tuz tüketiminin yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) ile ilişkili olduğu hatırlanmalıdır. Yüksek kan basıncı, kalp hastalıkları ve inme için de en önemli risk faktörüdür. TÜİK verilerine göre ölüm vakalarının %40.3’ü dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklanmakta ve en önemli ölüm sebebi olarak gösterilmektedir. Aynı zamanda fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını artırabilir. Bu durum kemiklerden kalsiyum çekimini artırarak kemik mineral yoğunluğunu azaltır, osteoporoz ve kırık riskini arttırır. Ayrıca fazla tuz tüketimi yayınlanan diyet ve kanser raporuna göre mide kanserini muhtemelen artıran etmenlerdendir. Böbrek hastalıkları ile de yakından ilişkilidir.

Ne kadar tuz tüketiyoruz? Ne kadar tüketmeliyiz?
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi günde 5g tuz yani 2000 mg sodyum’dur. 5g tuz sodyum ve iyot gereksinimini rahatlıkla karşılayabileceğimiz yeterli miktardır.
Yine DSÖ’nün son raporuna göre Türkiye günde yaklaşık 15 g tuz tüketiyor. Bu miktar önerilenin 3 katı.

Peki bu kadar tuzu nerden alıyoruz?
Tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi turşu, konserve, salamura gibi besin saklama işlemlerinde de koruyucu amaçlı kullanılmaktadır. Dolayısıyla tuz denildiği zaman sadece sofra tuzu aklımıza gelmemelidir. Etiketlerde yer alan sodyum bikarbonat, sodyum nitrat, sodyum sitrat, monosodyum glutamat, sodyum benzoat gibi içeriklerde alınan ürünün sodyum dolayısıyla tuz içerdiğini gösterir. Öyleyse diyetimizde yer alan tuz (sodyum) kaynaklarına bakalım.

-Sofra tuzu, kabartma tozu, yemek sodası (sodyum bikarbonat)
-Ekmek
-Tuzlanmış veya salamura edilmiş et ürünleri
-Peynir
-Tüketime hazır besinler
-Hazır çorbalar
-Kahvaltılık tahıllar
-Balık ürünleri
-Cipsler, atıştırmalık ürünler
-Tuzlanmış kuru yemişler
-Hazır soslar (soya sosu, ketçap, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), yemeğe lezzet veren ürünler, baharatlar
-Hazır ve ev tipi salçalar
-Zeytin, turşu vb. salamura besinler
-Konserve besinler
-Hazır sebze su ve püreleri
-Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre diyetteki sodyumun %12’si doğal besinlerden, %75’i işlenmiş gıdalardan, %13’ü yemek pişirilirken ve masada eklenen tuzlardan gelmekte. Türkiye için henüz böyle bir çalışma bulunmuyor fakat durum böyle olunca alınan tuzu azaltmak için ilk aklımıza gelen ‘yemeğe atılan tuzu azaltma stratejisi’ sandığımız kadar etkili olmayabilir.

Peki sodyum alımını azaltmak için yapmalıyız?
Kişisel önlemlere gelmeden önce sodyum alımının büyük çoğunluğunu oluşturan besin endüstrisini ele alalım. Hazır ürünlerdeki sodyum içeriği aynı tür besinlerde bile markadan markaya, çeşitten çeşide geniş aralıklarda değişiklik gösteriyor. Aynı zamanda besin etiketleri tüketiciler tarafından kolaylıkla yanlış anlaşılabilir içerikte.

Restoranlar gibi toplu beslenme yerlerinde ise ne kadar sodyum tükettiğimiz hakkında henüz herhangi bir bilgi bulunmuyor. Yani tükettiğimizi sandığımız miktar ile tükettiğimiz miktar arasında fark olabilir.

Eğer üreticiler yavaş yavaş besin üretim, işleme aşamalarında kullanılan sodyum miktarını düşürürse tüketiciler olarak bizlerde kolaylıkla sodyum alımını güvenli düzeylere çekebiliriz.

Sağlık açısından oldukça önemli olan bu duruma besin endüstrisinin bir yenilik getirmesini umarken, kişisel önleminizi almanızda etkili olabilecek bu önerileri uygulamak isteyebilirsiniz.

Evde:
• Yemek masanızdan tuzluğu kaldırın. Böylece yemeğe tuz ekleme alışkanlığınız varsa bunun önüne geçebilirsiniz.
• Yemek hazırlarken, tuz yerine kullanabileceğiniz alternatifleri deneyerek ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltabilirsiniz. Bu alternatifler maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi baharatlar, sarımsak, limon, sirke, gibi aroma vericiler olabilir.
• Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriğini kontrol ederek tüketin. Mümkünse sınırlandırın.
• Meyve sebze tüketimini artırın. Sebze ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir. Bu besinler aynı zamanda potasyumdan zengindir. Potasyum kan basıncının düzenlenmesinde yardımcıdır.
• Daima taze ve/veya tuz eklenmemiş besinleri tercih edin.
• Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe ve maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin. Maden suyu ve sodaların sodyum içeriği okunmalı, litresinde 20 mg’dan düşük sodyum içeren ürünler ve magnezyum ile kalsiyumdan zengin olanlar tercih edilmelidir.

Markette:
• Besin etiketlerini mutlaka okuyun, farklı markalar, çeşitlerle karşılaştırın ve en düşük sodyum içeriği olan ürünü tercih edin.
• Etiketinde “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” yazan ürünleri tercih edin.
• Bir porsiyonunda 30 mg’dan fazla sodyum içeren ürünler tercih etmeyin.
• Taze, dondurulmuş, tuz ya da sos eklememiş konserve meyve ve sebzeleri satın almayı tercih edin.
Restoranda:
• Ev dışında yemek yeme sıklığını azaltın.
• Dışarıda yemek yerken ise fast-food tüketimini arada bir ile sınırlandırın.
• Izgara edilmiş ürünleri kızartılmış ürünlere tercih edin.
• Yemek siparişi verirken, tuz eklenmeden hazırlanmasını tercih edin.• Unutmayın tadını beğenmediğinizde istediğiniz zaman tuz ekleyebilirsiniz. Fakat yapılan bir çalışmaya göre istediği zaman tuzluk kullanma hakkına sahip olan, tuzu azaltılmış besin tüketen kişilerin yalnızca %20’si yemeklerine tuz eklemiş.

Kaynaklar :
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi
CDC: Sodium: the facts
CDC: Savor the flavor with less sodium
Oldways
TUİK
WHO