D vitamini hakkında bilmek istediğiniz her şey

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini vücut tarafından güneşte vakit geçirerek depolanabildiği gibi aynı zamanda yiyeceklerle veya takviyelerle de vücutta ideal miktara getirilebilen bir vitamindir. Yeterince D vitamini almak, sağlıklı kemikler ve dişlerin bakımı da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı oldukça önemlidir. Bütün bu önemini göz önüne alarak, sizin için D vitaminin tam olarak ne olduğunu, faydalarını, yokluğunda vücudunuzda ne gibi etkiler görebildiğinizi ve hangi bitkisel besinlerden D vitamini alabileceğinizi derledik.

TIKLAYIN: İçerisinde yüksek miktarda A vitamini bulunan 11 yiyecek

D vitamini nedir?

D vitamininin aslında bir vitamin olmadığı bilgisiyle başlayalım.İsminin yanıltıcılığına bakmaksızın, D vitamini aslında bir vitamin olarak değil, bir hormon yanlısı olarak kabul edilir. Vitaminler vücut tarafından yaratılamayan besinlerdir ve bu nedenle diyetimizden alınmaları gerekir. Ancak D vitamininde durum böyle değildir, güneş ışığı cildimize çarptığında D vitamini vücudumuz tarafından sentezlenebilir.

Çıplak ciltte 5-10 dakika boyunca haftada 2-3 kez hassas güneş ışığına maruz kalmanın çoğu insanın yeterli miktarda D vitamini üretmesine olanak sağladığı, ancak D vitamini oldukça hızlı bir şekilde parçalandığı için depoların özellikle kışın azaldığı düşünülüyor. 

D vitamininin sağlığa 6 yararı

#1 Sağlıklı kemikler için D vitamini

D vitamini kalsiyum düzenlenmesinde ve kandaki fosfor seviyelerinin korunmasında önemli bir rol oynuyor. Bağırsaklardaki kalsiyumu emmek ve böbreklerden atılacak kalsiyumu geri kazanmak için D vitaminine ihtiyacımız var. Çocuklarda D vitamini eksikliği, kemiklerin yumuşaması nedeniyle şiddetli yay bacaklı görünümüyle karakterize bir hastalık olan raşitizme neden olabilir.

Yetişkinlerde, D vitamini eksikliği osteomalazi (kemiklerin yumuşaması) veya osteoporoz olarak ortaya çıkar. Osteomalazi zayıf kemik yoğunluğu ve kas zayıflığı ile sonuçlanır. Osteoporoz, menopoz sonrası kadınlar ve yaşlı erkekler arasında en sık görülen kemik hastalığıdır.

#2 Grip riskinde azalma

Kış aylarında dört ay boyunca günde 1.200 uluslararası D vitamini birimi verilen çocuklarda, influenza A enfeksiyonu riski yüzde 40’ın üzerinde azalmıştır.

#3 Azalan diyabet riski

Birçok gözlemsel çalışma vücuttaki D vitamini kan konsantrasyonları ile tip 2 diyabet riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde, yetersiz D vitamini düzeyleri, insülin sekresyonunu ve glukoz toleransını olumsuz yönde etkileyebilir. Özel bir çalışmada, günde 2.000 uluslararası birim D vitamini alan bebeklerin 32 yaşında Tip 1 diyabet geliştirme riski yüzde 88 daha düşüktü.

#4 Sağlıklı bebekler

Günde 2.000 uluslararası birim (IU) verilen normal tansiyonu olan çocuklar, günde sadece 400 IU verilen çocuklara kıyasla, 16 hafta sonra arter duvar sertliğini önemli ölçüde düşürmüştür.

Düşük D vitamini durumu ayrıca atopik çocukluk hastalıkları ve astım, atopik dermatit ve egzema gibi alerjik hastalıkların riski ve ciddiyeti ile de ilişkilendirilmiştir. D Vitamini, glukokortikoidlerin anti-enflamatuar etkilerini artırabilir, bu da steroid-dirençli astımı olan insanlar için destekleyici bir tedavi olarak potansiyel olarak faydalı olmasını sağlar.

#5 Sağlıklı hamilelik

D vitamini eksikliği olan hamile kadınların preeklampsi geliştirme ve sezaryene ihtiyaç duyma riski daha fazladır. D vitamini durumunun zayıflığı, gestasyonel diabetes mellitus ve gebe kadınlarda bakteriyel vajinozla ilişkilidir. Hamilelik sırasında yüksek D vitamini düzeylerinin, çocuklarda yaşamın ilk iki yılında artmış gıda alerjisi riski ile ilişkili olduğunu da yok saymamak gerekiyor.

#6 Kanser önleme

D vitamini, hücre büyümesini düzenlemek ve hücreden hücreye iletişim için son derece önemlidir. Bazı çalışmalar kalsitriolin (D vitamininin hormonal olarak aktif formu) kanserli dokudaki yeni kan damarlarının büyümesini ve gelişimini yavaşlatarak, kanser hücresi ölümünü artırarak ve hücre çoğalmasını ve metastazlarını azaltarak kanser ilerlemesini azaltabileceğini göstermiştir. D vitamini, yeterli D vitamini olmadığında bozulmuş olabilecek 200’den fazla insan genini etkiler.

D Vitamini eksikliği ayrıca artmış kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, multipl skleroz, otizm, Alzheimer hastalığı, romatoid artrit, astım şiddeti ve domuz gribinin riskiyle de ilişkilendirilmiştir, ancak bu ilişkilerin kanıtlanması için daha güvenilir çalışmalara ihtiyaç vardır. Bu yararların çoğunun, D vitamininin bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisi sayesinde ortaya çıktığı biliniyor. 

Tavsiye edilen D vitamini alımı

D vitamini alımı iki şekilde ölçülebilir: mikrogram (mcg) ve uluslararası birimler (IU).

Bir mikrogram D vitamini, 40 IU D vitamine eşittir.

Yaşam boyu D vitamini alımı, 2010 yılında ABD Tıp Enstitüleri (IOM) tarafından güncellendi ve şu anda:

0-12 ay bebekler – 400 IU (10 mcg).

1-18 yaş arası çocuklar – 600 IU (15 mcg).

Yaşları 70 – 600 IU (15 mcg) arası yetişkinler.

70 – 800 IU (20 mcg) üzerindeki yetişkinler.

Hamile veya emzikli kadınlar – 600 IU (15 mcg).


D vitamini eksikliği

Vücut D vitamini yaratabilse de, eksikliğin ortaya çıkması için birçok neden vardır. Örneğin, daha koyu ten rengi ve güneş kremi kullanımı, vücudun D vitamini üretmek için gereken güneşten gelen ultraviyole ışınımı B (UVB) ışınlarını emme yeteneğini azaltıyor. 

Güneşten korunma faktörüne (SPF) 30 sahip bir güneş koruyucu, vücudun vitaminleri% 95 oranında sentezleme yeteneğini azaltabilir. D vitamini üretimine başlamak için, cildin doğrudan giysilerle kaplı olmadan güneş ışığına maruz kalması gerekir.

Kuzey enlemlerinde veya yüksek kirlilik alanlarında yaşayan, geceleri çalışan ve gündüz evde kalan ya da evde yaşayan insanlar, mümkün olduğunda besin kaynaklarından ekstra D vitamini tüketmeyi hedeflemelidir. Sadece anne sütüyle beslenen bebekler, özellikle koyu tenli veya çok az güneş ışığına maruz kalıyorlarsa, D vitamini desteğine ihtiyaç duyarlar. Amerikan Pediatri Akademisi, tüm emzirilen bebeklerin oral D vitamini takviyesi için günde 400 IU almasını önerir; Bebekler için özel olarak yapılmış damlalar mevcuttur.

D vitamini takviyesi alınabilse de, mümkün olan her yerde doğal kaynaklardan herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir.

D vitamini eksikliği belirtileri şunları içerebilir:

Hastalanmak ya da daha sık hastalanmak.

Yorgunluk.

Ağrılı kemikler ve sırt.

Depresyon hali.

Zor iyileşen yaralar.

Saç kaybı.

Kas ağrısı.

D vitamini ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz 3 bitkisel gıda

#1 Mantar

Araştırmacılar, mantarların, takviye kadar D vitamini sağlayabildiğini buldular. Portobello, maitake, morel, button ve shiitake mantarlarının hepsi D vitamini bakımından yüksektir. Oldukça basit bir ipucu: Mantarları D vitamini içeriğini artırmak için güneşte bırakabilirsiniz! 15 veya 20 saniye bile büyük bir fark yaratabilir.

#2 Soya ve Badem Sütü

Soya ve badem sütü genellikle vegan D2 vitamini ile güçlendirilir, ancak emin olmak için etiketi kontrol etmenizi öneririz. 

#3 Tofu 

Tofunuzun D vitamini ile takviye edildiğinden emin olmak için etiketi kontrol edin; markaya bağlı olarak önerilen günlük gerekli D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20’sini sağlayabilecek bir gıdadır. 

Kaynaklar:
PETA
Medical News Today



Sinem Uğurdağ

Istanbul’da başlayan hayat yolculuğum farklı kıtalarda yaşadığım uzun soluklu deneyimlerle birlikte tüm heyecanıyla devam ediyor. Yoga, kamp, fotoğraf, müzik festivalleri ve yemek yapmak vazgeçemediğim ve nerede olursam olayım hayatıma renk katan ilgi alanlarım. Bunların yanı sıra, doğayla ilişkimi her geçen gün daha da güçlendiriyorum; farklı coğrafyaları gözlemledikçe dünyamızın tabiatına hayranlığım artıyor. Herkesin önce kendi bedenine sonra etrafındaki canlılara karşı sorumlu olduğuna ve bunun bilincinde olan her bireyin farkındalık yaratması gerektiğine inanıyorum.

Yorumlar kapatıldı.