Evde sağlıklı yemekler yapmak için 6 öneri

Evde sağlıklı yemek yapmak, aklınıza haşlanmış sebzelerle dolu zevksiz tabakları getiriyor olabilir. Ama umutsuzluğa kapılmayın, evde yemek yapmak böyle korkunç ve keyifsiz bir deneyim olmak zorunda değil. Birkaç kullanışlı stratejiyle ve malzemelerin aşırı işlenmiş hallerinden uzak, daha sağlıklı ve en az zararlı halleri kadar lezzetli sağlıklı yiyecekler yapabilmeniz mümkün. Daha sağlıklı yemek pişirme için denenmiş ve onaylanmış bazı püf noktaları sizinle paylaşmak istiyoruz.

#1 Tereyağı yerine zeytinyağı

Eskiden, tereyağının yemekleri lezzetli kıldığını düşünüyordum ama her tarife zeytinyağı eklediğimde bu durum değişti. Tereyağının vücuda olan olumsuz etkisini fark edince bütün beslenme alışkanlığımı bu yöne evrilttim. Sonrasındaki ağırlık hissinden uzaklaşmanın en güzel yollarından biri bizim gibi bir Akdeniz ülkesinde oldukça yaygın olan zeytinyağına bütün yemeklerde yer vermek. 

#2 İşlenmiş tuz yerine taze susam ve deniz tuzu karışımı

Tuzun, yiyeceklere sihirli bir lezzet kattığı konusunda hemfikiriz. Bir zamanlar tüccarların bir kilo altın ile bir kilo tuz değiş tokuşu yaptıklarını bilmek de bunu doğruluyor. Ama aynı zamanda tansiyona olan etkisini düşündüğümüzde o kadar da ‘büyülü bir lezzet tamamlayıcısı’ olmadığını söyleyebiliriz. Bunun için size basit bir öneride bulunabiliriz. Altı kaşık kavrulmamış susamı tavanın dibini tutmayacak kadar bir zeytinyağı ile kavurun. Sonrasında bir kaşık deniz tuzunu karışıma ekleyip susamın rengi yarı kavruk hale getirene kadar kavurup güven ile tüketebilirsiniz.

#3 Kızartma yerine fırınlama

Kızartma yapmak, insanlığın bulduğu, lezzetleri en cazip kılan icatlardan biri. Fakat lezzetli olduğu kadar da sağlıksız. Diğer yandan, yiyeceğin besin değerini koruma konusunda oldukça iyi bir iş yapabilir. Evimizde cipsler için mısır ekmeği (zeytinyağı ile fırçalanmış ve fırında rafta 200 derecede birkaç dakika veya altında fırında pişirilmiş), tatlı patates kızartması, kök sebzeler (ince dilimlenmiş, zeytinyağında fırçalanmış, 200 derecede pişirilmiş) veya kızartılmış olan herhangi bir şey için fırınlama yöntemine yönelebiliriz.

#4 Makarna yerine sebze eriştesi

Oldukça basit bir yapım süreci olan sebze hammaddeli erişteleri evde kolayca yapıp un odaklı makarna alışkanlığımızı başka bir yere taşıyabiliriz. Makarna besin değeri olarak oldukça düşük bir besin ve sadece karın doyurmaya yetiyor. Öte yandan “zoodle” adıyla hayatımıza giren sebze eriştesi ile görsel olarak kendimizi doyurabiliriz. 

Ev yapımı zoodle için basit ipuçları

Sebzelerinizi ince ince doğrayarak başlayabilirsiniz. Bir mandolin sebze dilimleyici harikalar yaratabilir ama henüz deneme aşamasındaysanız uzun telleri kesmek için de kolayca bıçak kullanabilirsiniz.  Sebzeleri kaynatmak yerine, zeytinyağında yüksek ateşte hızlı bir şekilde sote edin. Ağır ve sıvı bir sosla eşleştirmeyin. Lezzetli, cesur tatlar ile iyi giderler, fakat içinde boğulacakları bir sos iyi bir tercih olmayabilir. Zeytinyağı ve otlar, pesto veya hafif taze domates sosu ise yakışacak lezzetlerin başında geliyor. 

#5 Krema yerine yoğurt

Krema glisemik endeksimizi içeriğindeki yağ sebebiyle oldukça yükseltebilen bir ürün. Soslarınızda daha az miktarda yoğurt kullandığınız takdirde benzer bir sonuç elde etmeniz mümkün. Ağırlığının yanı sıra besin değerinin oldukça düşük olduğunu unutmamakta fayda var.

#6 Hayvansal protein yerine baklagiller

Bundan bahsedeceğimi tahmin ettiğinizi biliyorum. Ama gerçekten, bitki temelli gıdaların insanlar ve yaşadığımız gezegen için daha faydalı olduğunu söylemek zorundayım. Ve ortaya çıktığı üzere, baklagiller bazı açılardan hayvansal proteinden daha tatmin edicidir. Örneğin bir araştırmaya göre, fasülye ve bezelyenin domuz eti ve dana etli yemeklerden daha doyurucu olduğu sonucuna varıldı. Bu arada, sadece biraz kırmızı et bile ölüm riskindeki artışla bağlantılı. Çorbalarda, atıştırmalıklarda, güveçlerde, sebze burgerlerinde, güveçte, biberde, makarna soslarında ve protein almak istediğiniz yerlerde et yerine fasulye kullanabilirsiniz. 

Bu önerileri dikkate alarak ve her tükettiğiniz besini vicdani rahatsızlık içine girmeden sorgulayarak beslenme alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapabileceğinizi unutmayın.

Kaynak:
TreeHugger