Pirince alternatif gıdalar

Pirinç Asya kültüründeki en güçlü gıdalardan biridir. Pirincin artık dünyada da yaygın kullanımı ile birçok farklı yemek kültüründe de yerini aldığını görüyoruz. Çeşitli sebze ve et yemeklerinin yanında tat olarak uyumu, doyuruculuğu ve kolaylığı ile sıkça tercih edilen pirinç ne yazık ki sağlık açısından pek de tercih edilecek bir tahıl değil. Kan şekerimizin fırlamasına sebep olan karbonhidrat yüklü olan pirinç aynı zamanda mantar enfeksiyonlarına da kapı aralayan bir gıda.

Eğer son günlerde gündemi takip ediyorsanız, ülkemize giren pirinçlerin GDO’lu olduğu, hatta bu GDO’lu pirinçlerin geçtiğimiz ilkbahardan beri tabaklarımıza ulaşmış olma ihtimalini biliyorsunuzdur. Elbette en doğrusu tüm ürünlerinizi mümkün olduğunca sertifikalı organik ürünlerden kullanmak. Biz de sizi bu pirinç kargaşasının içinden çıkarmak için pirince alternatif gıdaları hatırlatmak ve size birkaç farklı tarif vermek istedik.

Kinoa

Amerika’da oldukça yaygın olarak tüketilen, Türkiye’de ise henüz yeni keşfedilen kinoa özellikle vegan beslenme biçimini benimseyenler için önemlidir; yüksek kalitede protein içeriğine sahip olmasından dolayı tokluk hissi yaratır ve vücudumuz için gerekli bütün temel aminoasitleri yapısında bulundurmasıyla farkını ortaya koyar. Kinoa gluten içermemesi nedeniyle, tahıl grubuna karşı intolerans gösteren veya ödeme eğilimli kişilerin rahatlıkla tüketebileceği bir gıdadır. İçerdiği magnezyum sayesinde , diyetle birlikte yoğun spor yapıldığı dönemlerde kas ve kemik yapınızı korur ve kişiye enerji verir. Yüksek oranda demir ve lif içermesi nedeniyle, kansızlık ve kabızlık gibi sorunlarda çözüm sağlar. Çinko, bakır ve folik asit içeriği nedeniyle bağışıklık sistemini güçlü kılar, saç ve tırnak sağlığını olumlu yönde destekler. Pirinçten daha hızlı pişme özelliği de kinoayı tercih etmeniz için başka bir sebep olabilir. Kinoaya bir çok baharat ekleyebilirsiniz. Bir bardak kinoa, iki bardak su ile en ideal pişme oranı. Fındığı anımsatan tadı ile kinoa pirince benzer olarak et ve sebzelerin yanında kullanılabildiği gibi süt ve bal ile yediğinizde de yulafa iyi bir alternatif olabiliyor.

Ancak kinoa bulunduğumuz coğrafyadan ötürü sürdürülebilirliği olmayan bir ürün. Bunun sebebi de Ekvator, Bolivya ve Peru’da ve sadece 3,500 metre üzerinde yetiştirilebilmesi. Kullanıp kullanmamak size kalmış.

Kinoa Pilavı
1,5 su bardağı kinoa
2,5 su bardağı su
1 tane büyük soğan
1 tane yeşil biber
1 tane havuç
1 tane kırmızı biber
1 kaşık domates salçası
1 çay kaşığı biber salçası
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber

Kinoayı iyice yıkayın. Üzerine sıcak su koyup 10 dakika bekletin Soğanı dograyıp yağda kavurmaya başlayın. Kavrulan soğanın üstüne ince ve küçük doğradığınız havuçları koyup kavurmaya devam edin.Yeşil biber ve kırmızı biberleri doğrayıp ilave edin, salçasını koyup karıştırın. Üzerine birkaç kez yıkayıp haşladığınız kinoayı koyup 2,5 su bardağı kadar sıcak su koyun. Kaynamaya başlayınca pilavın altını kısıp pişirmeye bırakın. Suyu azalınca üzerinde beyaz şeritler göründüğünde pişmiş demektir. (suyu azalırsa biraz sıcak su ilave edebilirsiniz). Piştikten sonra 10 dakika demlendirin.

Kinoa Köftesi

Yarım su bardağı kinoa
1 havuç
4 tane taze soğan
2 diş sarımsak
Yarım bardak fasulye
1/4 bardak galeta unu
1 yumurta
1 kaşık kimyon
Tuz, kırmızıbiber
2 yemek kaşığı yağ
Yarım demet maydanoz

Akşamdan ıslattığınız fasulyeleri pişirin, soğumaya bırakın.Blender’ın içine havuç, taze soğan, sarımsak ve maydanozu koyup çekin. Diğer tarafta kinoayı bir bardak sıcak suyla orta ateşte üzerini kapamadan pişirin. Eğer tane tane bulgur kıvamında olmasını istiyorsanız bir çay kaşığı tuz atın. Biraz soğuduktan sonra kinoayı blender’den geçirdiginiz karışımın içine ilave edin. Üstüne biraz blender’den geçirilmiş ya da elle ezilmiş fasulye, yumurta, yağ ve baharat ilave edip iyice karıştırın. Elinizle köfte şekli verip iyice ısınmış teflon tavada pişirin, biraz piştikten sonra tavanın içine bir kaşık yağ koyup iyice iki tarafını da kızartın. Yanına baharatlı elma patates yapıp birlikte servis yapın.

 

Bulgur

Bulgur, buğdaydan yapılan geleneksel bir Anadolu yiyeceği olup tahıl grubundan sayılmakta ve beslenme piramidinin tabanında yer almaktadır. Bulgur önemli ve ekonomik bir karbonhidrat kaynağıdır. Bulgurun yapıldığı ana madde olan buğday; öz, kepek ve endosperm olarak üç bölümden oluşur ve gerekli olan besin öğelerinin birçoğu öz ve kepek bölümü içerisinde yer alır. Endosperm içerdiği nişasta ve az proteinlerle buğdayın ve tabii ki bulgurun sadece enerji veren bölümüdür. Buğdayın yapısında bulunan öz ve kepek , çinko, magnezyum, krom gibi mineralleri, diyet posasını, bazıfenolleri, fitatları ve selenyumu; ayrıca da B12 dışındaki bütün B vitamini maddelerini içermektedir. Bulgur doymamış yağa sahiptir ve toplam yağ oranı düşük olduğu için sağlıklı bir besin maddesidir.

Oldukça yüksek miktarda lif içermesi bulguru bağırsak çalışmasında önemli bir pozisyona getirmiştir. Liflerin ayrıca tok tutucu bir özelliğe sahip olması, bulgura kilo kontrolünde de önemli bir rol yüklemiştir. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği üzere günde 25-30 gr. civarında lif ihtiyacımız bulunmaktadır. Bu ihtiyacımızı da bir tabak bulgurla çok rahat şekilde karşılayabiliriz. Yapısındaki B1 vitaminleri; sinir ve sindirim sistemimizin güçlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Ayrıca bu vitaminin, beriberi hastalığının önlenmesinde düzenli tüketilmesi gerekmektedir. Bulgur bütün bunların dışında yapısında içerdiği folik asit sayesinde hamile annelerin bebeklerinin zekâ seviyesini ilerletme de oldukça gereklidir. Bulgurun glisemik endeksinin düşük olması sebebiyle, bulgur uzun süre tok tutar, kana yavaş karıştığı için de diyetlerde kullanılabilecek bir üründür, şeker hastalarına da tavsiye edilir. Ayrıca salatalarda, sıcak ve soğuk yemeklerde kullanılan bir malzeme olması nedeniyle oldukça çeşitlilik sunan bir üründür.

Armutlu Bulgur Pilavı
2 su bardağı bulgur
2 adet armut
1 adet soğan
1 yemek kaşığı kuş üzümü
1/2 çay bardağı zeytinyağı
4 bardak su
1 yemek kaşığı ev yapımı biber salçası
1 tatlı kaşığı tuz

Soğanları yemeklik olarak doğrayın. Armutları soyup, küp küp doğrayın. Bulgurları yıkayıp, süzün. Armutları yağda hafifçe kavurup, yumuşamasını bekleyin. Soğanları da ekleyip, renklerinin şeffaflaştığını gördükten sonra kuş üzümlerini, tuzu, salçayı ve bulguru sırasıyla ekleyin. Suyunuzu ısıtıp, üzerine ekleyin. Demlemeye bırakın. Suyunu çektikten sonra servis yapabilirsiniz.

Karabuğday

Karabuğday tam tahıllar gurubundan olmasına rağmen, içinde gluten bulundurmayan fakat normal diğer buğdaylarla karşılaştırıldığında üstün özellikleri olan bir buğday türüdür.

Lif oranı yüksek,yağ ve kalori oranı düşük,daha fazla tokluk hissi veren daha da önemlisi vücudumuzun kendi kendine üretemediği birçok tahılda bulunmayan lizin adlı bir amino asit kaynağıdırr. Protein açısından soya fasulyesinden daha çok protein içerir. İçinde gluten bulunmadığı için glutene karşı alerjisi olanlar ve çölyak hastaları gönül rahatlığıyla usulünce kullanabilirler. Unu tek başına ekmek yapımına uygun değildir. En çok Bağımsız Devletler Topluluğu ve Polonya’da yetiştirilir. Fransa, Kanada ve ABD’de kümes ve çiflik hayvanları yemi olarak kullanılır. Fransa’nin Normandiya bölgesinde karabuğday unundan bir çeşit krep yapılır. Rusya’da ve Orta Avrupa’da aşı, tipik bir kırsal kesim yemeğidir. Kore’de yöresel bir peltenin, Japonya’da ise uzmanlık gerektiren, özel restoranlarda sunulan bir çeşit erişte ve çorbanının temel malzemesidir. Kasha, karabuğdayın kabuğu ayıklanmış ve kavrulmuş halidir. Kendine has güçlü ve hafif acı bir fıstıksı tadı vardır.

Bezelyeli Mantarlı Karabuğday Salatası
750 g taze iç bezelye
200 g karabuğday
250 g yıkanıp, kurulanmış mantar
4 çorba kaşığı taze sıkılmış limon suyu
1/4 çorba kaşığı sirke
1/4 tatlı kaşığı süzme bal
1 ince doğranmış arpacık soğanı
1/4 tatlı kaşığı tuz
Bir tutam taze çekilmiş karabiber
1 çorba kaşığı ayçiçek yağı

Küçük bir kâsede bal ile sirkeyi karıştırıp bir kenara bırakın. Bir tencerede 1/4 l. (1 su bardağı) su kaynatıp, kaynayınca tencereyi ateşten alarak, mantarları haşlanma suları içinde bir kenarda 20 dakika bekletin. Sonra bir tencere üstüne yerleştirilmiş süzgeçte suyunu süzüp (suyu atmayın), mantarları doğrayarak, yeniden haşlama suyunun içine atın.

Bir tencerede 2 l. (yaklaşık 8 su bardağı) su kaynatıp, kaynayınca taze bezelyeleri ekleyerek, iyice yumuşayıncaya kadar (yaklaşık 6 – 7 dakika) kaynatın (donmuş bezelye kullanıyorsanız, bu pişirme işlemi gerekmez). Sonra tencereyi ateşten alıp, bezelyeleri bir süzgeçte süzerek bir kenara bırakın.

Bir tencerede 1/2 litre (yaklaşık 2 su bardağı) su kaynatıp, kaynayınca karabuğdayları ekleyin ve sürekli karıştırarak, iyice yumuşayıncaya kadar (yaklaşık 5 dakika) pişirin. Tencereyi ateşten alıp, karabuğdayları bir süzgeçte süzdükten sonra, akar su altında çalkalayın ve yeniden süzerek, bir salata kâsesine aktarın.

Mantarları delikli kepçeyle haşlama suyundan çıkarıp, biraz daha ince kıyarak, limon suyuyla birlikte küçük bir kâseye koyun (limon suyu mantarların kararmalarını önleyecektir) ve iyice karıştırıp, bir kenara bırakın.

Sosu hazırlamak için, mantarların haşlama suyunu, içine tülbent yerleştirilmiş bir tel süzgeçten, küçük bir tencereye aktarın. Tencereyi orta ateşe oturtup, içinde yaklaşık iki çorba kaşığı su kalıncaya kadar yaklaşık beş dakika kaynatın. Tencereyi ateşten alıp, içindeki suyu bir kâseye aktarın ve limon suyu mantar karışımının suyunu bir tel süzgeçten süzerek ekleyin. Ballı sirke, arpacık soğanları, tuz ve karabiberi katıp, iyice karıştırın. Ayçiçek yağını sicim gibi akıtarak ve sürekli karıştırarak ekleyip, bir çatalla ya da çırpma teliyle iyice çırptıktan sonra, sosu bir kenara bırakın. Bezelyeler ve mantarları karabuğdayların bulunduğu kâseye aktarıp, üstüne sosu boşaltın. Salatayı iyice karıştırıp, hemen servis yapın.

Arpa

Arpa Poaceae buğday familyasından dünyanın en eski kültür bitkisi olan arpayı insanlar besin olarak kullanmışlardır. Buğdaygillerden nişastası bol olan arpa; protein, B1, B3, B6 vitaminleri ile demir, magnezyum, selenyum, potasyum, fosfor ve manganez mineralleri açısından oldukça da zengin bir besindir. Arpa bitkisinin taneleri ekmek yapımında vede bira yapımında kullanılır. İdrar söktürücü özelliği ile idrar yollarını ve idrar yollarındaki iltihapları temizler. Dil iltihaplarına karşı da yararlıdır. Böbrek taşlarını ve kumlarını dökmeye yardımcı olur. Arpa, sirke ile kaynatılıp uyuz, egzama gibi kaşıntılı deri hastalıklarına sürülürse faydalı olur. Prostat büyümesini önler. Baş ve boğaz ağrılarını dindirir.

Arpalı Balık Çorbası
500 gr. temizlenmiş beyaz etli balık
2 adet soğan
100 gr arpa
4 adet domates(rendelenmiş)
1 litre su
Yarım limon suyu
1 çay kaşığı toz kırmızıbiber
1 çay kaşığı karabiber
Tuz

Soğanları ayıklayıp rendeleyin.Balıkları ayıklayıp yıkayın, küp şeklinde doğrayın ,bir litre suyu kaynatın. Zeytinyağını bir tencereye alıp ısıtın Soğanları ekleyip hafifçe kavurun. Kırmızıbiber ve domates püresini ekleyin 5 dakika kısık ateşte pişirip kaynar suyu ekleyin. Balıkları ilave ederek 20 dakika pişirin. Arpa, tuz ve karabiberi çorbaya ekleyin Yarım saat kısık ateşte arpa iyice pişinceye kadar kaynatın. Limon suyunu ekleyip sıcak servis yapın.

İrmik

Tahıl tanelerinin özellikle sert buğday tanelerinin ıslatılıp kurutulduktan sonra öğütülmesiyle elde edilen az çok iri taneli undur. Kabuklu (esmer) ve kabuksuz (beyaz) irmik olarak iki çeşidi vardır. Gluten açısından zengin, besleyici ve hafif olan irmik, çorba ve tatlı yapımında kullanılır. Bazı ülkelerde kuskus yapmaya yarar. Mısır irmiğinden polenta (koyu bulamaç şeklinde bir yiyecek) yapılır.

Tavuklu İrmik Rendeli Çorba
1 çay bardağı irmik
1 tavuk göğsü
100 gr. kaşar peyniri
2 çorba kaşığı un
1 tutam maydanoz
1 yumurta
1 limon
Tuz
Karabiber
Toz kırmızı biber
Tavuk suyu
Aldığı kadar su

İrmiği karıştırma kabına alıyoruz. Kaşar peynirini rendeliyoruz. Yumurtayı kırıyoruz. İki kaşık un ilave ederek yoğuruyoruz. Sert kıvamda bir hamur elde ediyoruz. Tavuğu haşlıyoruz ve suyunu çorbayı yapacağımız tencereye alıyoruz. Tavuğu da didikliyoruz. Tavuk suyu az gelirse sıcak su ekliyoruz ve hamuru içine rendeliyoruz.

Çorbanın kıvamı koyulaşınca içine didiklenmiş tavuğu da ekliyoruz. Maydanozu ince kıyıyoruz. Çorbayı servis kâsesine döküyoruz. Üzerine kıyılmış maydanoz serpiyoruz. Toz kırmızı biber ve limonla servis ediyoruz.

Polentayı soslu et ve balık yemeklerinin yanında farklı bir garnitür isterseniz, mutlaka denemenizi tavsiye ederim.

Polenta

250 gr polenta (mısır irmiği)
3 su bardağı su
1 su bardağı süt
2 tatlı kaşığı tuz
1 kahve fincanı parmesan peyniri
1 kahve fincanı taze soğan

Derin bir tencereye 1 su bardağı süt ve 3 su bardağı suyu alın. İçine tuz ekleyerek kaynatın.

Bu karışımı kaynayınca tencerenin altını kısın. Bir yandan polentayı azar azar eklerken bir yandan da sütü karıştırın. Tüm polentayı bu şekilde ekleyin, zaten polentanın sonunu eklediğinizde karışım kaşığı tutacak ve karıştırmanız zorlaşacak.
Polenta yumuşayıp kaptan ayrılıncaya kadar karıştırın. Peyniri ve ince kıyılmış taze soğanı içine ekleyerek karıştırmaya devam edin. İsterseniz büyük tabağa yayıp dilimleyerek ya da benim yaptığım gibi dondurma kaşıklarıyla şekillendirerek servis yapabilirsiniz.

Kuskus

Kuskus, irmiğin üzerine bir süt ve su karışımının azar azar dökülmesiyle hazırlanır. Arada da bu karışıma un serpilir. Oluşan topaklar bir elekten geçirilir, temiz bir tülbent üzerine serpilip kurumaya bırakılır. Kuzey Afrikalı Berberilerin geleneksel yemeği olan kuskus et ve sebze yemeklerinin yanında yenilen lezzetli bir besindir. Ancak kuskus ülkemizde bildiğimiz makarna hamuru ile fabrikalarda hazırlanmakta. Bizdeki köftelik bulgur kuskus yemeklerinde birebir alternatif oluşturur.

Kuskus pilavı
Bu pilavı pişirmek için, çukur bir tencereye 3 litre veya 12 su bardağı su ve bir miktar tuz koyup kaynatılır. Bu kaynayan suya 500-600 gram kuskus atılır ve 3-4 dakika gibi kısa bir süre tutulup haşlanır. Haşlanan kuskus bir kevgirle alınarak soğuk sudan geçirilir. Bundan sonra, tencereye bir çorba kaşığı kadar tereyağı, yarım su bardağı etsuyu, yeterli tuz ve az bir karabiber koyup bunlar ısıtıldıktan sonra kuskus tencereye atılır. Kuskus etsuyunu çekinceye kadar hafif ateşte tutulup altı kapatılır, tencerenin üstüne havlu veya başka şeyler koyarak tavlanmaya bırakılır.

Artık pirinci masanızdan kaldırıp siz de kendinize uygun tahıllardan seçip et, sebze ve çorbalarınızın yanında alternatifler yaratabilirsiniz. Her şey daha sağlıklı olmak için.