Avokadonun 12 yararı

Nereden çıktı bu avokado, tanışıklığımız nereye kadar dayanıyor, bilmiyorum ama neredeyse şu anda her fit yaşam hesabının bir numaralı önerisi. Bu kadar gözler önündeyken, avokado ve sağlık üzerine yapılan araştırmaları sizler için derledik.

Bundan 10 sene öncesine kadar sadece sushi barlarda, sosyete manavlarında ve lüks restoran menülerinde karşılaştığımız bildiğimiz bu meyve, şu aralar tam bir halk kahramanı. Aslında hep öyleydi, ama 2000’li yılların başında Antalya ve Mersin bölgesinde toprağa ekildi ve bugün tam bir Instagram tarifi oldu.

Besin zengini avokado

Avokado oldukça kendine has bir meyvedir. “Neden?” diye soracak olursanız eğer, birçok meyve içerisinden, karbonhidrat yoğunluğunda en hafif olan meyvedir ve tüketmek için pek çok sebep vardır.

Besleyici avokado

Avokado inanılmaz derecede besleyicidir. İçinde 20 farklı vitamin, lif ve potasyum barındırır.

100 gr avokadodan günlük ihtiyacınızın oranına göre elde edebileceğiniz vitaminler:

• K vitamini: %26
• Folik asit: %20
• C vitamini: %17
• Potasyum: %14
• B5 vitamini: %14
• B6 vitamini: %13
• E vitamini: %10

Ayrıca ufak miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor, A vitamini, B1, B2, B3 vitaminlerini barındırır.

Bu meyve de tabağınıza 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ ile birlikte gelir.

İçindeki diğer önemli gramajlara gelince, barındırdığı 9 gram karbonhidratın, 7 gramını lif olarak saklayan bu meyve aslında sadece 2 gram karbonhidrata sahiptir.

Kolesterol ve avokado

Karbonhidratlar herhangi bir sodyum veya kolesterol barındırmaz, aynı zamanda doymuş yağ oranları düşüktür.

Çoğumuzun eksikliğini çektiği potasyumun en zengin olduğu meyvelerdendir. Hatta muzdan daha fazla potasyum barındırır.

Potasyumun elektrolit (sıvıda çözünebilen ve elektrik yükü taşıyan) olduğunu bildiğimize göre, avokadonun hücreler ve vücut fonksiyonları için ne kadar vazgeçilmez olduğunu da söylemeden geçemeyiz.

Avokado trigliserid ve kolesterolü düşürür

Kalp krizi riskine etkisi olan kolesterol ve trigliserit değerlerinin, avokado ile ilgili orantısı sekiz kişi üzerinde çalışıldı ve toplam kolesterolü düşürülebileceği bilgisine ulaşıldı.

Kandaki trigliserid oranını %2 oranına kadar düşürebilir

Kötü kolesterolü %22 oranına kadar düşürebilir

İyi kolesterolü ise %11’e kadar yükseltebilir

Yapılan araştırmalardan biri de düşük yağlı vejetaryen diyetine eklenen avokadonun kolesterol profilini düzenlediğini ortaya çıkarıyor.

National Health and Nutrition Examination Survey’den alınan bilgilere göre, 17.567 kişinin beslenme alışkanlıkları gözlemlendiğinde, avokado yiyenlerin daha sağlıklı olduğu sonucuna varıldı.

Yağ ve avokado

Avokado yüksek yağlı bir meyvedir. İçerdiği yağın özelliği ise oleik oluşudur. Peki oleik nedir? Tekil doymuş olarak bilinen bu yağ türü, sebzelerde, zeytin yağında, fındıkta ve avokadoda bulunur. Oleik asidin önemine gelince ise, kendisinin iltahaplanmayı önlediği kanser riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Ayrıca avokadoyu pişirmekte de herhangi bir sağlıksız durum söz konusu değildir. “Neden?” diye sorarsanız eğer; avokadodaki yağların okside olma ısısı oldukça yüksektir, o yüzden pişirildiğinde besin değerlerini kaybetmez.

Lif ve avokado

Avakadonun bir diğer zengin yönü ise lif miktarıdır. Lifli yiyecekler kan şekerini düşürürken birçok hastalığa karşı da bağışıklık sitemini kuvvetlendirir.

100 gram avokadodan 7 gram lif elde edebilirsiniz. Bu rakam da günlük lif ihtiyacınızın %27’sini karşılayabileceğiniz anlamına geliyor.

Avokadolar ayrıca bağırsaklar için de çok faydalıdır.

Sindirim ve daha fazlası

Besleyici gıdaların içindeki değerler kadar onları nasıl tükettiğimiz de önemli bir mevzu. Bazı gıdalar yağda çözünür olduklarından diğer yağ içeren gıdalarla birlikte tüketilmeliler.

Bu tarz gıdaların başında A, D, E, K vitamini içeren yiyecekler geliyor. Bu konuda yapılan başka bir araştırma ise, tükettiğiniz sebze öğünlerini avokado yada avokado yağı ile tüketirseniz, öğününüzden daha fazla antioksidan elde etmiş olacağınızı ortaya koyuyor.

Yani avokado sadece kendi başına yararlı olmakla kalmayıp diğer tükettiklerinizin de besin değerini artırabilir.

Not olarak; avokadonun ayrıca antioksidan zengini olduğunu unutmayın.

Avokado ve gözler

Avokado gözler için yaşamsal olan lutein ve zeaksantini de içinde barındırır.

İleri yaşlardaki katarakt ve maküler ödem riskini azaltabilir ve göz sağlığını muhafaza edebilir.

Yani böylelikle sadece kısa dönemli değil ileriye dönük bir çok yarar barındırıyor bu meyve.

Avokado ve kanser

Kanser önleyici olma özelliğinin üzerine çalışmalar sürüyor olsa da, avokado, kemoterapinin yan etkilerini azaltmakta etkili.

Prostat kanserine gelince ise avokado bu hastalıkta varlık gösteren kanserli hücrelerin de gelişimini engelliyor.

Avokado ve eklemler

Eklem iltihaplanması şu anda artan hareketsizlik, masa başı işi ile Batı dünyasının sağlık gündemine oturmuş bir sorun. Bazılarımız içinse nerede olursak olalım kronik bir hastalık. Yapılan araştırmalar avokado ve soya yağlarının eklem iltihaplanmaları azalttığını ve ağrılarını düşürdüğünü gösteriyor. Pek çok sporcu diyetinde bulunmasına şaşırmamak lazım.

Avokado ve kilo sorunsalı

Avokadonun kilo dengelemek için iyi bir seçenek olduğu su götürmez bir gerçek.

Bu konuyla ilgili iki grubun üzerinde yapılan bir çalışmada, gruplardan birine avokadolu bir öğün sunulurken diğerine aynı menünün avokadosuzu sunuldu.

Takibinde açlık ve tokluğa dayalı yapılan soru cevap kısmından sonra ise şu sonuçlara ulaşıldı: Avokadolu öğünü tüketenler, %23 daha fazla tatmin oldular ve diğer gruba oranla 5 saat içindeki yemek yeme isteği %28 daha düşük oldu.

Avokadonun karbonhidrat düşüklüğü ve lifli oluşu doyurucu olmasının yanı sıra besleyiciliği ile, nereden bakarsanız bakın, masanızda çantanızda evinizin bir köşesinde bulundurmanız gerektiğinin bir göstergesi.

Her türlü diyete uygun avokado

Sağlıklı bir meyve olmanın yanında avokadoyu bir sos, sandviç arasında ve smoothie olarak da menünüze dahil edebilirsiniz. Nasıl olduğunu merak ediyorsanız, buradan inceleyebilirsiniz.

Kaynak: Authority Nutrition