Yeşilist.com Logo

B vitaminlerini tanıyalım

by / 614 Yorum / 635 Okunma / 9 Kasım 2015

Damak zevki ve lezzet faktörü besin seçimlerinde ön plana çıksa da çoğu zaman önemini unuttuğumuz ve günlük diyetlerimizde ihmal ettiğimiz çok önemli bir grup var: vitaminler. 13 farklı vitamin arasında B grubu vitaminler kendilerine önemli bir yer buluyor.
vitamin1

Vitaminlerin diğer besin gruplarından en önemli farkı, büyük bir çoğunluğunun vücutta depo edilememesidir. Dolayısıyla, enerji ve alyuvar üretimi gibi pek çok metabolizma faaliyeti için gerekli olan vitaminlerin günlük diyetlerimizde yeterli miktarlarda olduğuna emin olmamız ciddi önem arz eder.

Suda çözünen B grup vitaminler, bu özellikleri nedeniyle özellikle alkol tüketimi ve pişirme işlemiyle son derece kolay tahrip olabilirler. Ayrıca işlenmiş gıdalar da B vitamini açısından değerlerini çoğunlukla yitirirler.

Takviye vitamin üreten firmaların reklam amaçlı sundukları bilgilerin aksine B vitaminleri vücuda gerekli enerjinin kaynağı değildir. Bununla birlikte, B grubu vitaminler olmadan vücut enerji eksikliği hisseder.

Bunun sebebiyse, karbonhidrat, yağ ve proteinlerin sağladığı enerjiyi vücudun kullanmasına yardımcı olan etkenlerden birinin B grup vitaminleri olmasıdır. Ayrıca, B grup vitaminlerinin DNA üretiminde de önemli rolleri vardır.

vitamin2

8 farklı çeşit B grubu vitamini vardır:

1. B1 (Tiyamin)

Vücutta glikozun enerjiye çevrilmesine yardımcı olan B1, iştahın dengede tutulması, sinir sistemi fonksiyonları ve metabolizma desteği için vücuda gereklidir.

Eksikliğinde, sersemleme, sinirlilik, kol ve bacak koordinasyonunda zayıflık, uyuşukluk, yorgunluk ve kas zayıflığı gibi semptomlara ek olarak Wernicke-Korsakoff sendromu ve beriberi hastalıkları görülür.

B1 zengini besinler: kepekli tahıllar, çekirdekler, özellikle susam, baklagiller, buğday tohumu, kabuklu yemişler, maya, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bezelye.

2. B2 (Riboflavin)

Enerji üretimiyle de ilgili olan B2, göz ve deri sağlığında görev alır.

Genellikle aşırı alkol tüketen ve yeterli süt ve süt ürünü tüketmeyenlerde eksikliği görülür.

Eksikliğinde dilde iltihaplanma, dilde ve ağız kenarlarında çatlaklar ve kırmızılıklar, anksiyete, gözkapağında iltihaplanma ve ışığa karşı hassasiyet, saç dökülmesi, korneada kızarıklık, deride kızarıklık ve kaşıntı görülür.

B2 zengini besinler: süt ve süt ürünleri, tam tahıllı ürünler, yumurta akı, yeşil yapraklı sebzeler, et, maya, karaciğer, böbrek, tavuk ve balık.

3. B3 (Niyasin)

Vücutta karbonhidrat ve yağın enerjiye çevrilmesine yardımcı olurken, deri sağlığına yardımcı olur vesinir ve sindirim sistemlerini destekler. Diğer B grubu vitaminlerinden farkıysa ısıya dayanıklılığıdır, dolayısıyla pişirme ile değerinin çok azını kaybeder.

Aşırı tüketiminde sinir sisteminde uyuşturucu madde etkisi gösterir.

Genellikle aşırı alkol tüketiminde eksikliği görülür. Eksikliğinde demans (aşırı bunama), ishal, deri iltihabı, dilde şişme, sinirlilik, iştah kaybı, zihin bulanıklığı, halsizlik ve baş dönmesi görülür. Önü alınamadığında ölüme kadar uzanan ciddi sonuçları vardır.

B3 zengini besinler: et, balık, kanatlı kümes hayvanları, süt, yumurta, tam tahıllı ürünler, kabuklu yemişler, mantar ve protein içeren tüm besinler.

4. B5 (Pantotenik Asit)

B5, karbonhidrat, protein ve yağların katalizlenmesinde ve alyuvarlar ve steroid hormonlarının üretiminde görev alır.

Eksikliği nadir görülmekle birlikte, eksikliğinde iştah kaybı, yorgunluk, uykusuzluk, kabızlık, kusma ve bağırsak sıkıntıları görülür.

B5 zengini besinler: Pek çok gıdada bulunan B5, özellikle süt, yumurta, et, karaciğer, böbrek, maya, yerfıstığı ve tahıllarda yoğunlukla bulunur.

5. B6 (Prioksidin)

B6, protein ve karbonhidrat katalizlenmesinde, akyuvar ve bazı beyin kimyasallarının oluşmasında görev alır. Aynı zamanda beyin aktivitelerini ve gelişimini, bağışıklık fonksiyonlarını ve steroid hormonu aktivitelerini etkiler.

B6 kullanımının sinir başı sendromu ve adet öncesi sendromu (PMS) tedavisinde etkili olabileceği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte aşırı tüketiminde sinir sisteminde yürüme bozukluğu, el ve ayak kontrol zorluğu gibi ciddi hasarlar oluşabilir bu nedenle doktor kontrolünde takviye alınması gerekir.

Eksikliği çoğunlukla aşırı alkol tüketenlerde, doğum kontrol hapı kullananlarda, yaşlılarda ve tiroid hastalarında görülür. Eksikliğinde uykusuzluk, depresyon, anemi, ağız kenarında çatlaklar, sinirlilik, seğirme, sersemlik ve deri iltihabı görülür.

B6 zengini besinler: tahıllar, baklagiller, yeşil ve yapraklı sebzeler, balık ve kabuklu deniz ürünleri, et, kanatlı kümes hayvanları, kabuklu yemişler, karaciğer ve meyveler.

6. B7 (Biyotin)

Enerji ve amino asit katalizlenmesi ve yağ ve glikojen sentezlenmesi için gereklidir.

Eksikliği çok nadir görülür çünkü hemen her besinde bulunurken, vücuda çok az miktar kullanımı yeter. Aşırı tüketimi kan kolesterolünün artışında rol oynar. Eksikliğinde solgunluk, dilde yara ve çatlak oluşumu, depresyon, halüsinasyon, anormal kalp hareketleri, iştah kaybı, bulantı, ciltte kuruluk, pullanma ve iltihaplanma, saç dökülmesi, kas ağrısı, halsizlik ve yorgunluk görülür.

B7 zengini besinler: karnabahar, yumurta sarısı, yer fıstığı, karaciğer, tavuk, maya, mantar.

7. B9 (Folik Asit/Folat)

Vücutta akyuvar oluşumu için gereklidir. Ayrıca fetal sinir sisteminin gelişiminde, DNA sentezlenmesinde ve hücre büyümesinde yardımcıdır. Özellikle doğurganlık yaşındaki kadın vücudu ihtiyaç duyar. Özellikle hamile kadınlara tavsiye edilir. Bebekte açık omurga oluşum riskini ciddi oranda azaltır.

Aşırı tüketimi halsizlik, sinirlilik ve bağırsak bozukluklarına neden olur. Ayrıca, aşırı tüketimi B12 eksikliğinin fark edilmesini engeller. Takviye ile tüketileceği takdirde doktor kontrolünde tüketilmelidir.

Eksikliğinde kilo kaybı, yorgunluk, halsizlik, megaloblastik anemi görülür.

B9 zengini besinler: yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tohumlar, karaciğer, kanatlı kümes hayvanları, yumurta, tahıllar ve turunçgiller.

8. B12 (Siyanokobalamin)

B12, sinir hücrelerini çevreleyen miyelin (sinir iplikçiği yağı) üretimi ve sağlanmasına, zihinsel yetilere, akyuvar oluşumu ve enerji üretimi için yağ ve protein yakımına yardım eder. B9, yani folik asitle aralarında güçlü bir bağ vardır, biri olmadan diğer düzgün çalışamaz.

Eksikliği çoğunlukla yaşlılarda, vegan bireyler ve vegan bireylerin çocuklarında görülür çünkü B12 hayvansal besinlerde bulunur. Eksikliğinde halsizlik, yorgunluk, iştah ve kilo kaybı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, görüş kaybı, ve depresyon ve hafıza kaybı gibi bazı zihinsel hastalıklar görülür.

B12 zengini besinler: karaciğer, et, süt, peynir, yumurta, ve hayvansal besinler.

Hacer Merve Ayvaz

Kaynaklar:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b

http://www.naturemade.com/resource-center/articles-and-videos/energy/get-buzzing-with-bs#pzoxu0axcT4GyGkp.97

http://www.livestrong.com/article/22253-foods-high-b-vitamins/

http://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#VitaminB122

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/FAQ-20058077?p=1

http://www.theguardian.com/society/2003/jun/03/medicineandhealth.lifeandhealth

http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/sep/08/vitamin-b-could-delays-alzheimers



Yazarı Sosyal Medya Üzerinden Takip Edin!
twitterfacebook

Önceki yazıyı okuyun:
Lüfer hakkında bilmeniz gereken 5 gerçek

Tüm dünyada avlanan lüferlerin %32'si Türkiye'de avlanmaktadır ve eğer acilen harekete geçmezsek İstanbul lüferin en güzel olduğu şehir değil lüferin...

Kapat