Dünyanın en sağlıklı 5 diyetinin ortak özellikleri
Beslenme uzmanı Harley Pasternak “5 Faktör Dünya Diyeti” kitabı için araştırma yaparken dünyanın en sağlıklı ülkelerine seyahat etti ve geleneksel mutfak kültürlerini araştırdı. Farklı kültürlerin mutfak alışkanlıklarını incelerken kentli ve “modern” yaşamın konu yemek olunca nerede durduğuna dair gözlemlerini de paylaştı.
Yerel ve mevsimsel ürün tüketimine özen göstermemek, tuz ve şeker gibi tatlandırıcılar kullanmak ve büyük porsiyonlarla yemek yemek Pasternak’a göre ilk olarak öne çıkan farklılıklar. Hızlı şehir hayatında ayaküstü geçiştirdiğimiz öğünler de göze çarpan bir başka detay. Öğünlerin aile ve dostlarla bir araya gelinen etkinliklerden, tek başına yenilen hazır gıdalara dönüşmemiş olması sağlıklı beslenme biçimlerinin bir başka ortak noktası. Aşağıda bahsedilen farklı beslenme biçimlerinden de anlaşılacağı gibi, sağlıklı bir hayat sürdürmenin tek bir yolu yok. Yine de tüm bu sağlıklı diyetlerin bazı ortak noktaları olduğunu da atlamamamız lazım. Örneğin, yürümek de Pasternak’ın gözlemlerine göre sağlıklı bir hayat sürdürmenin olmazsa olmazı.
Akdeniz Diyeti
Nedir: Geleneksel Akdeniz beslenme biçiminin en yaygın olduğu ülkeler Yunanistan, İtalya ve İspanya. Bu beslenme biçiminde belirgin olan belki de en önemli nokta, yerel mevsim ürünlerinin geleneksel yöntemlerle hazırlanmasıyla ortaya çıkan öğünler. Bir başka nokta ise öğünlerin aile ve dostlarla bir araya gelmek üzerine kurulmuş olması.
Mutfağın Yıldızları: Meyve, sebze, tam tahıllılar, baklagiller, ceviz ve fındık gibi sert kabuklu yemişler, ve zeytinyağı bu mutfağın yıldızları diyebiliriz. Balık, kümes hayvanları eti ve kırmızı şarap arada sırada sofraya dahil olurken, kırmızı et, tuz ve şekerin bu mutfakta pek de bir rolü olduğunu söyleyemeyiz.
Çalışmalar: Akdenizliler’in beslenme biçimlerinin etkisini araştıran çalışmalar 1970’lerden beri sürüyor. Araştırmacılara göre zeytinyağıyla geçirilen bir yaşam insanların kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda kalp ve damar rahatsızlıkları riskini düşürüyor ve diyabetle başa çıkmayı kolaylaştırıyor.
Yeni İskandinav Diyeti
Nedir: Bu beslenme biçimi ortalama bir Danimarka diyetine oranla yüzde 35 daha az et içermekle kalmıyor, tam tahıllı gıdalara, yerelde üretilmiş ürünlere ve organik üretime de önem veriyor. Geleneksel beslenme biçiminin geliştirilmiş bir versiyonu olan “Yeni” İskandinav Diyeti, Akdeniz diyeti ile bir çok benzerlik gösteriyor. Tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebzeler, yumurta, zeytin ve deniz ürünleri iki diyetin de temelini oluştururken, süt ürünleri, tatlılar ve alkole az miktarda yer veriliyor. Farklılık olarak ise Akdeniz’de tüketilen zeytinyağının yerini kuzeye çıkıldıkça kanola yağının alması gösterilebilir. Kanola yağı üretimi Danimarka, Finlandiya, İzlanda, Norveç ve İsveç’te yapılıyor.
Mutfağın Yıldızları: Yulaf ve çavdar gibi tam tahıllılar; kuşburnu ve çilek gibi yerel meyveler, yaban mersini, çay üzümü; brüksel lahanası, brokoli, şalgam, yabani havuç ve pancar gibi turpgiller ve bitki kökleri; kanola yağı ve zeytinyağı bazlı margarin; düşük yağ oranlı mandıra sütü ile mayalı peynir bu beslenmenin merkezini oluşturur. Beslenme içerisindeki kırmızı et ürünleri ise sığır ve domuz eti haricinde kuzu ve Ren geyiğinden de elde edilir. Deniz ürünü olaraksa ringa, uskumru ve somon balıkları tüketilir. Çok fazla tatlı bulundurmayan bu diyetin tatlıları genellikle tahıllı tatlıları reçel veya marmelat ile tatlandırarak hazırlanır. Maydanoz, hardal, yabanturbu, ve frenk soğanı da bu mutfağın vazgeçilmezlerinden.
Çalışmalar: Yapılan son çalışmalara göre bu sağlıklı İskandinav diyeti abdominal yağlanmayı hızlandıran genler üzerinde oldukça göze çarpan bir etkiye sahip. Araştırmaya katılan katılımcılar sadece kilo kaybetmekle kalmadılar aynı zamanda tip 2 diyabet geliştirme risklerini de düşürdüler. Bireysel olarak katılımcıların memnuniyeti dışında, beslenme biçiminin getirdiği ekolojik ve sosyo-ekonomik katkılarda araştırmacıların dikkat çekmek istediği bir başka nokta. Et tüketimi ortalama geleneksel İskandinav beslenmesine göre daha düşük olan bu diyet, hem et üretiminde neden olduğu azalma hem de uzun mesafeden ithal ürünleri tercih etmemesi sebebiyle aynı zamanda çevre dostu da.
Geleneksel Okinava Diyeti
Nedir: Öncelikle söylememiz gereken, düşük kalorili ama besleyici bu diyetin ağırlıklı olarak sebze ve meyve tüketimine dayandığı. Et, işlenmiş tahıllar, şeker, tuz ve tam yağlı süt ürünleri ise seyrek olarak tüketiliyor.
Bu beslenme biçiminin ortaya çıktığı coğrafi ve tarihsel bağlam da diyetin dayandığı temel prensiplerle ilgili oldukça fazla şey söylüyor. Okinava Adası, İkinci Dünya Savaşı’ndan önce ülkenin en fakir bölgelerinden biriydi. Konfüçyus’un öğretilerinin oldukça etkili olduğu bu bölgede tamamen doymayacak kadar yemek ve sofradan hafif bir açlıkla kalkmak kadar komşularla mümkün olduğunca fazla paylaşımda bulunmak da yemek kültürünü belirleyen faktörler olagelmiş.
Mutfağın Yıldızları: Tatlı patates, pirinç (her ne kadar anakaradaki Japonlar kadar fazla olmasa da) yeşil yapraklı sebzeler, yeşil ve sarı sebzeler, soya sosu ve tofu gibi soya fasülyesinden yapılan ürünler bu mutfağın sıklıkla tükettiği besinlerdir. Okinavalılar deniz ürünü, yağsız et, meyve ve çay gibi ürünleri ise oldukça az miktarlarda tüketiyorlar.
Çalışmalar: Günümüz Okinavalıları anakaradaki kuzenleriyle aralarındaki ekonomik uçurumu kapattıkça obezite, metabolik sendromlar, kalp ve damar rahatsızlıkları da bölgede artış gösterdi. Yine de bu beslenme biçimiyle yetişmiş kuşağın temsilcileri hala hayattalar ve yemek hazırlama ve pişirme geleneklerine sıkı sıkıya bağlılar. Aslına bakılırsa, ada dünyada 100 yaşını aşmış insan popülasyonunun en kalabalık olduğu yerlerden biri. Bazı araştırmacılara göre uzun dönemli kalori kontrolü yaşam süresini uzatan en önemli faktörlerden birisi. Adadaki yaşlı popülasyonun genel olarak hastalıklardan uzak olduğu ve yavaş bir yaşlanma süreci geçirdiği biliniyor.
Geleneksel Asya Diyeti
Nedir: Aslına bakarsanız “gerçek” bir Asya diyeti yok. 90’larda bir grup beslenme uzmanı bir araya gelerek ‘Asya Beslenme Piramidi’ni oluşturdu. Beslenmenin öne çıkardığı besin gruplarını pirinç, noodle, tam tahıllılar, meyve ve sebzeler, baklagiller ve sert kabuklu yemişler oluşturuyor. Balık ve kabuklu deniz ürünleri günlük olarak tüketilebilecek diğer alternatifler; yumurta ve kümes hayvanları ise haftada sadece bir kere tüketilmesi önerilen gıdalar. Peki bu beslenme sistemine göre kırmızı eti ne kadar sıklıkla tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Neredeyse ayda bir (!) kere ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kırmızı et, haftada bir kere tüketilmesi önerilen tatlıdan bile daha az öneriliyor.
Mutfağın Yıldızları: Aslında burada mutfağın tek bir yıldızı var: Pirinç. Geleneksel beslenme biçimleri bu modeli takip eden bir çok ülke olmasına rağmen hepsinin ortak noktası pirince verdikleri önem.
Çalışmalar: Her ne kadar değişen ekonomik yapı ve kentleşme ile alışılagelmiş düzen bozulmaya başlamış olsa da, Asya ülkeleri hala Batı’ya kıyasla daha düşük obezite, kalp ve damar rahatsızlıkları ve diyabet hastası oranına sahip. Yine de uzmanlar uyarıyor, yüksek karbonhidratlı geleneksel Çin beslenmesi gittikçe artan kentli ve aktivitesiz yaşam tarzı ile birlikte halk sağlığını tehdit eden bir hale geliyor.
Bir Paradoks Olarak Fransız Diyeti
Nedir: Konu yeme alışkanlıkları olunca Fransızların bilim insanlarının kafasında soru işaretleri oluşturduğunu söyleyebiliriz. Peki nasıl oluyor da zengin menüleri ile tanınan Fransızlar en düşük obezite oranına sahip olan ülkelerden biri olmayı ve en uzun ortalama yaşama uzunluğuna sahip olmayı başarıyorlar?
Mutfağın Yıldızları: Tam yağlı peynir ve yoğurt, tereyağı, ekmek ve çikolata bu zengin mutfağın bazı yıldızları.
Çalışmalar: Bazı araştırmacılara göre bu “Fransız Paradoksu”nun çözümü Fransızların yediklerinden ziyade yaşam tarzlarında gizli. Küçük porsiyonlu yemekler, abur cubursuz bir hayat ve yavaş (ama gerçekten de yavaş) yemek yemek bu yaşam tarzının bazı küçük sırları. Bunun dışında günlük hayatta oldukça sıklıkla yaptıkları yürüyüş de cabası. Bir başka grup bilim insanı ise makul oranlarda tüketilen kırmızı şarabın ve küflü peynirin de Fransızların sağlık durumlarını açıklamak için kullanılabileceğini belirtiyor. Bunları göz önünde bulundurunca belki de yapmamız gereken Fransızların ne yediğinden çok “nasıl” yediğine dikkat etmek olabilir.
Kaynak: Huffingtonpost
