Yakından bakalım: Çinko

Çoğu insanın beslenme tercihlerini yapmaları konusunda makrobesinler (karbonhidrat, yağ, protein) birincil yeri tutuyor. Bunun kötü bir şey olmadığını söyleyebiliriz. Makro besinler enerji, kas bakımı, sağlık iştahı ve memnuniyeti, nörotransmitter işlevleri ve büyüme, yetersiz beslenmeyi önleme vs. için kesinlikle gerekli.

Bununla birlikte, mikro besinler de hayati önem taşır ve çoğu zaman makro besinlerin insan vücudunda kullanımını iyileştirir. Mikro besinler mineraller, ayrı ayrı aminoasitler ve tıpkı makro besinler gibi hücreleri yönlendiren vitaminlerdir. Bütün gıdalarda bulunanlar, hücrelerimizle oldukça fazla düzeyde etkileşir; yeterince mikro besin olmadan vücudumuz gelişmeye son verir.

Mikrobesinler: Gözden kaçan besinler

En gözardı edilen mikro besinlerden biri, kemikleri oluşturan, sinir sistemi ve ruh sağlığına yardımcı olan, egzersiz sonrası dinlenme, enerjimizi geri kazanma yeteneği ve daha fazlası olan magnezyumdur. Neyse ki, magnezyum, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılan kalsiyum veya demir kadar dikkat çekiyor. Bunun yanında özellikle bitki bazlı beslenmede kolayca gözden kaçırılan bir mineral çinkodur. Çinko takviyesi genellikle hamilelik döneminde veya çinko eksikliği nedeniyle hasta olduğumuzda uygulanır ki bu dönemler yeterli miktarda çinko almayı tek düşündüğümüz zamanlar olmamalı. Günlük çinko ihtiyacımızı karşılamak konusunda yine özellikle bitkisel besleniyorsak yeterli miktarı almakla ilgili önyargı oluşturabilir. Ama, hayvansal gıda tüketmeden de yeterli miktarda çinko elde edebilirsiniz.

Neden çinko?

Çinko eksikliği, saç dökülmesine, soğuk algınlığına ve gribe daha fazla duyarlılık, hormon dengesizlikleri, akne ve hatta vücudun insülini vücutta kullanma ve tepki şeklini değiştirebilir. Çinko, karbonhidrat metabolizmasına, östrojen baskınlığını önlemek için testosteronun verimli üretimine yardımcı olur, cildi ve tırnakları iyileştirmeye yardımcı olur, koku alma duyusunu, sağlıklı büyümeyi, sağlıklı görmeyi, yara iyileşmesini ve iyi işleyen bir bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olur.

Bitkisel bazlı çinko kaynakları

Artık neden çinko tüketmenin önemli olduğunu bildiğimize göre hangi gıdalardan çinko ihtiyacımızı karşılayabileceğimizi inceleyebiliriz. 

#1 Baklagiller

Buna tofu, tempeh, siyah ve yeşil soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı vb. dahildir. Fasulye ve baklagiller, bol miktarda çinko içerir, ancak, kabuklarını ve doğalarını koruma içgüdüleri sebebiyle kabuklarında fitat barındırdıklarının farkında olmak gerekiyor. Fitatlar, önemli minerallerin emiliminin azaltılma konusunda rol tutuyorlar. Önce fasulyenizi uzun süre ıslattığınızdan emin olun, ya da ilk önce ıslatan markalardan satın alın. Ardından da çok yumuşak olana kadar iyice pişirebilirsiniz. Bu adımlar fitatları azaltır, bu da sindirilmelerini kolaylaştırır. 

#2 Kuruyemişler ve tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar aynı zamanda mükemmel çinko kaynaklarıdır. En iyi çinkoyu ise kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, kaju, badem, chia tohumu ve kenevir tohumları sunar. Çeşitli şekillerde yiyebilirsiniz. Bir bonus olarak, bu besinler ayrıca mikro besin sağlığına daha fazla yardımcı olacak harika magnezyum, vitamin ve demir kaynaklarıdır.

#3 Yulaf

Yulaf, büyük miktarda çinko sunan az sayıdaki taneli gıdalardan biridir. Yulaf ayrıca büyük kalsiyum, magnezyum, demir ve potasyum kaynağıdır. Sindirimini kolaylaştırmak için yulaflarınızı ıslatabilir veya tercih ederseniz ocakta pişirebilirsiniz. 

#4 Buğday
Eğer glutensiz beslenmeyi tercih etmiyorsanız, buğday tohumu aynı zamanda iyi bir çinko, protein ve E vitamini kaynağıdır. Güne başlarken için çinko bakımından zengin bir besin olarak seçebileceğimiz kesin. 

Ne kadar çinko tüketmeliyiz?

Kadınlar günde en az 9 miligram çinkoya ihtiyaç duyarlar. Çinko bakımından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz, ancak aşırı miktarlarda takviye etmediğinizden de emin olmalısınız. Genel olarak, sağlığınıza özen göstermek için bütün bitki bazlı yiyeceklerde dengeli bir diyete odaklanmayı unutmayın. 

Kaynak
One Green Planet