Vejetaryen besin kaynakları
Vejetaryen olmayı bugüne dek iki kere ciddi şekilde denedim. İlk denememde bir yıl, ikinci denememde ise yedi ay kadar vejetaryen kalabildim. Bu yolda amacım kafamda yer etmiş olsa da bunu bozduğum zamanlar oldu ve suçluluk duygusu yaşadım ancak vejetaryenliğin herkese uygun olmadığı da bilinen bir gerçek. Kimileri vejetaryen olmayı ahlaki ve dini sebeplerden isterken kimileri de sağlık ve çevresel açılardan istiyorlar.
Öncelikle siz de et ve et ürünlerinden vazgeçmek istiyorsanız kendinize sağlam tutunabileceğiniz bir sebep bulun. Benim nedenim yeryüzündeki tarım ürünlerinin %35’inin hayvanları beslemede kullanılmasından dolayı idi. Düşünsenize 2050 senesine kadar dünya nüfusunun 2-3 milyar daha artacağı söyleniyor bilim adamları tarafından. Açlık ise her geçen gün gözümüzü kapayamayacağımız kadar çok ses getiriyor. Gelecekte nüfus artışı ile birlikte kaynakların yetersizliğinden dolayı açlık da artacak. Ben de kişisel olarak açlığa giden yolda aracı olmamak için bu kararı vermiştim. Gelecekte tekrar deneyeceğimi biliyorum, ayrıca şunu da söylemeliyim ki, et yemeyi haftanın bir gününe bıraktım sadece artık. Yapılan araştırmalar sonucunda, sanılanın aksine et yemeyen fakat etle karşılanan vücutsal gereksinimlerini diğer besinlerden karşılayan kişilerin, et yiyen kişilere göre daha sağlıklı ve kuvvetli oldukları ileri sürülmektedir. Vejeteryan beslenerek sağlığımızı korumak özenli bir yemek hazırlama alışkanlığına sahip olmamızı gerektirir.
Özellikle tahıl ve kurubaklagillerden hazırlanan yiyecekler vücudun gereksinimi olan besin ihtiyacını karşılar. Vejeteryan beslenmede ilk akla gelen besin soya fasulyesidir. Soya fasulyesiyle pişirilen yemekler çok çeşitli olmamasına karşın peyniri (tofu) yapılır. Soya fasulyesi ve suyla yapılan tofu, besin değeri yüksek olduğu için vejeteryan beslenmede sıklıkla kullanılır. Vejeteryan beslenmeye uygun, çok lezzetli yemekler pişirmek mümkün. Alternatifinizin az olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Tipik vejetaryen diyetler Karotenoid açısından zengin, fakat Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından fakir olabilmektedir. Veganlar kara lahana, ıspanak, soya, tofu benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde, B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek oranda lifli besin, folik asit, magnezyum, C ve E vitamini tüketimine karşılık, düşük doymuş yağ seviyesi vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul edilmektedir.
Protein
Vejetaryen diyetlerde protein alımı, etli diyetlere göre küçük bir miktar düşüktür; buna rağmen sporcular ve vücut geliştiriciler dahil her tür insanın günlük gereksinimini karşılıyacak düzeydedir. Yapılan pek çok araştırma, bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece, vejeteryan beslenmenin yeterli protein sağladığını kanıtlamıştır.
Protein gereksiniminin temel olarak etle karşılanabileceği düşüncesi doğru değildir. Çünkü ceviz, fındık gibi kabuklu yemişlerde, bazı bitkilerin tohumlarında, baklagiller, tahıllar, yumurta, süt ve süt ürünlerinde, soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır. Eskiden bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerde bulunan bazı aminoasitleri içerdiği bilinmiyordu ve bu yüzden de besin değerinin düşük olduğu sanılıyordu. Oysa bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak yendiğinde bu tür aminoasitler alınabilir. Örneğin baklagillerdeki aminoasit eksikliği, tahıllarda çok miktarda bulunan aminoasitle dengelenebilir. Fasulye, pirinç, mercimek, bezelye, arpa, yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.
Demir
Vejetaryen beslenme genel olarak, vejetaryen olmayan beslemeyle aynı oranda demir içerir; ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir. Demir açısından zengin vejeteryan besinler, barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekideği, nohut, domates suyu, tempeh, pekmez, kekik, ve kepek ekmeği olarak sayılabilir. Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejeteryana göre daha yüksek demir içerir, bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir. Vejetaryenlerde, vejetaryen olmayanlara oranla daha sık demir eksikliğine rastlandığına dair raporlar mevcuttur. Ancak Amerikan Diyet Derneğinin açıklamasına göre, demir eksikliği sorunu son yıllarda vejeteryanlarda çok nadir görülmeye başlanmıştır.
B12 Vitamini
Bitkilerde kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmaz. Ancak, lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B12 elde edebilir, veganlar ise bu vitamini zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilir. İnsan bedeni B12 depolayıp bozmadan tekrar kullandığından, klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.
Yağ asitleri
Bitkisel bazlı Omega 3 yağ asit kaynakları arasında soya, ceviz, kabak çakirdeği, kanola yağı, kiwi meyvesi ve kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu sayılabilir. Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir. Bitkiler alfa-linolenik asit kaynağıdır; ancak süt ürünleri ve yumurtada az miktarda bulunan EPA (Eicosapentaenoic acid) veiyenlere göre düşük EPA ve DHA seviyeleri görülür. Düşük EPA ve DHA seviyelerinin sağlığa etkileri bilinmemekle birlikte, alfa-linolenik asit takviyelerinin seviyeyi kayda değer şekilde arttırdığı söylenemez. Son zamanlarda bazı şirketler yosun ekstresi içeren DHA takviyelerini piyasaya sürmüştür.
Kalsiyum
Vejetaryenlerde kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla aynıdır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyen veganlarda kalsiyum eksikliğine raslanmaktadır Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez. Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana, kıvırcık lahana ve turp otu sayılabilir. Ispanak, pazı ve pancar otu da bol kalsiyum içerir; ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır.
