Sabahları müthiş uyanmanızı sağlayacak 13 ipucu

Yenilendiğimiz ve günün döngüsünü tamamladığı o saatleri düşündüğünüzde hangi zaman dilimi ilk aklınıza geliyor? Hepimizin aklından ilk geçen zaman dilimi tabii ki uyku saatleri. Kimimiz için günün en huzurlu saatleri olabilmesinin yanı sıra bazen dönemsel bazen uzun soluklu bir şekilde hem uykuya dalma problemi hem de deliksiz uyku uyumada problem yaşayabiliyoruz.

Uyku iştahımızı ve enerji seviyemizi belirlemede o kadar güçlü bir rol oynuyor ki, beslenme stilimizden bile öncelikli olarak özen göstermemiz  bir konu olarak görmemiz hayat kalitemizi oldukça değiştirebilir. Bu sebeple, sizinle uykunuzu daha kaliteli bir hale getirmek için 13 basit ipucunu paylaşmak istedik. 

TIKLAYIN: 9 bilinen uyku problemi ve bilimsel çözümleri

#1 Bir uyku takvimi yapın. 

Zorlu bir çalışma haftasından sonra hafta sonlarında uyumak için cazip gelebilir, ancak fazla uyumak sadece sirkadiyen ritminizi boşa çıkarır. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak vücudunuzun saatini düzenler. Mayo Clinic’e göre uyku takviminizi hafta içi ile hafta sonları arasında bir saatten fazla değiştirmemeye çalışmanız uyku sağlığınıza oldukça iyi gelecektir. Kendinizi sürekli gecenin ortasında uyanırken bulursanız, iki vardiyada uyumayı denemek isteyebilirsiniz. Bazı bilim insanları vücudun doğal olarak bölümlere ayrılmış uyku dönemlerine girdiğine ve birkaç saat boyunca gün batımında uyuma fikrini desteklediğine, bir saat kadar uyandığına ya da daha sonra tekrar uykuya düştüğüne inanıyor. Hangi programın sizin için en iyisi olduğundan emin değilseniz bu uyku hesap makinesini deneyin. Ne zaman uyanacağınızı ve ne kadar uyumak istediğinizi girin ve sizin için bir uyku rutini önerecektir.

#2 Yatma vakti ritüelini ayarlayın. 

Küçük çocukların banyoları, atıştırmalıkları ve yatma vakti hikâyeleri olduğunda daha iyi uyudukları gibi, yetişkinler de normal yatma rutini uyguladıklarında daha iyi bir gece uykusu çekerler. Uyanma saatinden uyku zamanına geçişi yumuşatmayı deneyin, yatmadan önce dinlendirici bazı aktiviteler yapın. Harvard Tıp Fakültesi’ndeki Uyku Tıbbı Anabilim Dalı, banyo yapmayı, kitap okumayı veya rahatlama egzersizleri yapmayı öneriyor. Vücudunuzun sizi daha fazla tetikleyebilecek stres hormonu olan kortizol üretmesine neden olabilecek stresli veya uyarıcı faaliyetlerden kaçının.

#3 Harika bir uyku ortamı yaratın. 

Odanızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Odanızın çok sıcak, gürültülü veya aydınlık olması genellikle uykuyu zorlaştırır. Bu, bazı ağır perdelere veya karartma tonlarına yatırım yapmanız gerektiği anlamına gelebilir. Ulusal Uyku Vakfı, uyku için ideal sıcaklığın 15 ila 19 derece arası olduğunu söylüyor.

#4 Elektronik aletleri kapatın. 

Telefonunuzdan, tabletinizden veya dizüstü bilgisayarınızdan gelen mavi ışık uykuya neden olan hormon olan melatonin seviyesini etkileyebilir. Yatmadan bir saat önce ekranları kapatın. Bu kadar uzun süre telefon kullanmama fikrine dayanamıyorsanız, bilgisayarınız için bir uygulama arayın veya telefonunuzda yatma vakti yaklaştığında daha sıcak renkler seçmenizi sağlayan bir ayara geçirin. Sadece çevrimiçi olan her şeye erişiminizin olduğunu bilmek uyku sorunlarına katkıda bulunur. Yeni bir çalışma, internet erişiminin insanları daha sonradan kalkmalarına teşvik ettiğini ve bunun da daha düşük uyku kalitesine katkıda bulunduğunu ortaya koyuyor.

Ekranların bu kadar büyük bir fark yarattığına inanamıyorsanız sizinle bir çalışmayı paylaşabiliriz. Hollandalı gençlerin yaptığı 2019 yılında gerçekleşen bir çalışma, yatak öncesi ekran kullanımının azalmasının sadece bir hafta içinde uyku sorunlarını çözebildiğini keşfetti. Araştırmacılar, telefonlarını yatma saatine yakın bırakan gençlerin 20 dakika daha erken uykuya daldıklarını ve daha az uyku kaybı semptomları olduğunu buldular. Araştırmacılar çalışmayı yetişkinlerle tekrarlamayı planlıyor.

#5 Kestirme alışkanlığını hayatınızdan çıkartın. 

Geceleri iyi uyuyamadığınızda, gün boyunca biraz kestirmek sizin için cazip olabilir. WebMD’ye göre, eğer kestirmeden uyursanız ve yatmadan önce beklerseniz daha sağlıklı uyuyacaksınız. Gerçekten dinlenmeye ihtiyacınız varsa, kestirmeleri 20 dakika ile sınırlayın. Öğleden sonra yaşanan bir çöküşün dışına çıkmanın daha iyi bir yolunun soğuk bir bardak su içmek veya hızlı bir yürüyüş yapmak olduğunu söyleyebiliriz. 

#6 Kafeini kesin.

İşyerinde uyanık kalmak için kahveye ihtiyacınız olabilir, ancak bu kafeinin etkileri saatlerce dinlenerek yatağa girdiğinizde uykuya dalmanıza engel oluyor olabilir. Nikotinin uyarıcı etkilerinin kaybolması saatler alabilir. 

#7 Yatağınızı yeniden gözden geçirin.  

Yatağınız kaç yaşında? En son ne zaman yastığınızı değiştirdin,z ? The National Sleep Foundation, kaliteli bir yatağın her 10 yılda bir değiştirilmesi gerekebileceğini söylüyor. Ayrıca, hapşırmayı, tıkanıklığı ve koklamayı önlemek için alerjenleri uzak tutmak amacıyla yatağınızı ve yastığınızı sızdırmaz hale getirmek için hava geçirmez, toz geçirmez çarşafları düşünebilirsiniz. Temiz çarşaflar da temiz uykuya yardımcı olur.

#8 Ayrıca pijama tercihlerinizi de düşünün. 

Ekim 2018 tarihli bir araştırmaya göre, yün benzeri  vücut ısısını tutabilen pijama giyenler pamuklu pijama giyenlere kıyasla 15 dakika daha fazla uyuyabiliyorlar. Araştırmacı Dr. Paul Swan, bu durumun tesadüf olmadığını düşündüğünü, vücut ısımızı çok daha iyi düzenleyen kumaşların termal konfor bölgesi olarak bilinen alanda tutması yönüyle açıklıyor. Bu nedenle bu tip pijamalarla sadece uykuya dalmakla kalmıyor, daha uzun uyuyor, aynı zamanda daha derin ve daha iyi kalitede uyuyabiliyoruz. 

#9 Egzersiz tercihlerinize dikkat edin.

Egzersiz uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, fakat yatmadan önce çok fazla yapmamaya çalışın. Egzersiz aynı zamanda, sizi tetikte tutan ve uyumayı zorlaştıran kortizolü uyarır.

#10 Yiyip içtiklerinize özen gösterin. 

 Yatmadan hemen önce büyük bir yemek yemeyin veya aç karna yatağa girmeyin. Çok tok olmak veya aç olmak sizi kolayca uyuyamamaktan rahatsız edecektir. Ancak, yatmadan önce beslenme alışkanlığınıza bağlı olarak bir bardak süt içmek (badem veya inek sütü), uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Her iki süt de, uykuyu teşvik etmek için melatonin ile etkileşime giren bir aminoasit olan triptofan içeriyor. 

#11 Evcil hayvanınızın uyku alışkanlıklarını da inceleyin.

Köpeğinizle ya da kedinizle uyursanız, bazen horlamaları ya da hareketli olmaları uykunuzu etkileyebilir. Mayo Clinic’in yaptığı bir araştırmaya göre, evcil hayvanınızla odada uyumanız daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, ancak evcil hayvanınızla aynı yatakta uyumanız iyi bir fikir olmayabilir. Evcil hayvanınızı kendi yatağında uyutun, böylece daha sağlıklı uyuyabilir ya da bu diğer ipuçlarını deneyerek odadaki evcil hayvanınızla daha iyi uyuyabilirsiniz.

#12 Saati izlemeyin. 

Uykusuzluğunuz olduğunda, saatin kaç olduğunu görmek için bakmaya devam etmek caziptir. Ancak uyuyamadığınız zaman saate bakmak sadece stresi daha da kötü bir hale getirebilir. Saati (veya telefonunuzu) kendinizden uzağa çevirin. Uzun süre boyunca yatakta dört döndüğünüzü düşünüyorsanız, yataktan çıkın ve kitap okumak veya müzik dinlemek gibi sakin ve huzurlu bir şey yapın. Işıkları kısık tutun ve yorgun hissetmeye başladığınızda yatağa geri dönün.

#13 Yazmayı deneyebilirsiniz.

Genelde uyuyamıyoruz, çünkü zihinlerimiz ertesi gün başarmak için ihtiyaç duyduğumuz birçok şeyle dolu. Küçük bir çalışma, yatmadan önce yapılacaklar listesi yazmak için beş dakika ayıran kişilerin daha önce tamamlamış oldukları işleri yazanlardan daha hızlı bir şekilde uykuya daldıklarını keşfetti. 

Bu ipuçları sayesinde çok daha deliksiz, kaliteli ve temiz bir uyku uyumanız dileğiyle.

Kaynak:
MNN