Stresle başa çıkmaya yardımcı 8 doğal çare

Stres, günlük hayatın bir parçası olarak kabul edilse de kronikleştiğinde ya da uzun sürdüğünde sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler yaratmaya başlar.

Kronik stres; bağışıklık, sindirim, üreme ve kardiyovasküler sistemlere zarar verir, uyku kalitesini düşürür.

Stresle başa çıkmada birçok doğal çareye başvurabilirsiniz. Aşağıda listelediğimiz çözümler, stresi tamamen yok etmese de stres seviyesini düşürüp başa çıkması kolay bir hale getirebilir.

#1 Egzersiz

Egzersiz, gerginliği azaltmaya, ruh halini yükseltmeye, uykuyu düzenlemeye ve benlik saygısını artırmaya yardımcı olan endorfin – beyindeki kendinizi iyi hissettiren kimyasallar – üretir. Bütün bunlar stresin azalmasına neden olabilecek faktörlerdir. Buna ek olarak, araştırmalar egzersizin duygusal esnekliği veya stresle başa çıkma şeklinizi iyileştirebileceğini bulmuştur.

Planlanmış spor salonu aktiviteleri harika olsa da, psikiyatri kliniği eğitmeni ve Weill Cornell Tıp Koleji’nde psikiyatrist olan Samantha Boardman, günlük rutininize de düzenli aktivite yapmanızı öneriyor.

Asansör yerine merdivenleri kullanın. Park yerinde daha uzağa park edin. Bir ya da iki durak daha önce metrodan inin ve gideceğiniz yere kadar yürüyün. Sadece beş dakikalık egzersiz bile, stres azaltıcı etkileri uyarmaya yardımcı olabilir.

#2 Meditasyon

Stresli olduğunuzda, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılar. Kortizol küçük miktarlarda iyi olsa da, vücudunuzda çok uzun süre kalması kronik iltihaplanmaya yol açabilir. Bu da, kalp hastalığından karaciğer rahatsızlıkları ve depresyona kadar çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bir çalışmada, araştırmacılar düzenli meditasyonun duygusal reaktiviteyi (veya strese tepki verme şeklinizi) geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve bunun da kortizol seviyelerini ve iltihabı azalttığını bildirdi. Bu çalışmadaki araştırmacılar ayrıca meditasyonu fiziksel aktivite ve müzik terapisi gibi diğer stres rahatlama formlarıyla karşılaştırdılar ve hepsinin kortizol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olsa da, meditasyonun en çok yardımcı olan gibi göründüğünü buldular.

#3 Adaptojenler

Adaptojenler, strese “adapte olmanıza” yardımcı olma yeteneklerinden dolayı bu şekilde adlandırılan bitkisel takviyelerdir.

Adrenal bezlerinizi, kortizol dahil stres hormonları üreten ve serbest bırakan böbreklerinizin yakınındaki endokrin bezlerini desteklemeye yardımcı olurlar.

Bir çalışma, günde en iyi bilinen adaptojenlerden biri olan 300 miligram tam spektrumlu ashwagandha (morsalkım) alan katılımcıların, hem kortizol düzeylerinde hem de stres semptomlarında önemli ve olumlu etkiler yaşadıklarını ve yaşam kalitesinin iyileştiğini bildirdi.

Ancak ashwagandha en yaygın seçeneklerden biri olsa da, deneyebileceğiniz diğer oldukça etkili adaptojenler şunlardır:
Rhodiola rosea (altınkök)
Asya ginsengi
Sibirya ginsengi

#4 Aromaterapi

Burnunuzdan beyninize giden koku siniri, elbette size koku duyunuzu verir, ancak parasempatik sinir sistemini düzenlemede de rol oynar. Bu sinir, aynı zamanda beyninize limbik sistemi ve amigdalayı (duygularınızı, hafızanızı ve ruh halinizi belirleyen bölümler) etkileyen sinyaller gönderir.

Aromaterapinin temeli olan esansiyel yağlardaki bazı aktif bileşikler, koku alma sinirini sinyalleri kapatmak için tetikler, bu da beyinde vücudunuzun geri kalanına da uzanan sakinleştirici bir etki yaratır.

Lavanta esansiyel yağının özellikle ruh halini iyileştirdiği ve sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Buna ek olarak, sığlağın (frankincense) kortizolü ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

Stresle başa çıkmak için kullanabileceğiniz diğer esansiyel yağlardan bazıları şöyle:

Ylang ylang
Limon
Misk adaçayı
Bergamot
Papatya
Yasemin
Fesleğen

#5 Yoga

Son on yılda Batı dünyasında daha yaygın hale gelmesine rağmen, yoga Hindistan’da yaklaşık 4000 yıldır bir zihin / beden tıbbı olarak kullanılmaktadır. Yoga kaslarınızı gerip ve sizi fiziksel olarak daha uygun hale getirmenin yanında zihniniz için de faydalıdır.

Yoga, sinir sistemini düzenlemeye, hormonları dengelemeye ve sinir uyarılarını düzenlemeye yardımcı olur. Stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek bu üç faktör, stresli durumları ele almak için daha donanımlı olmanızı sağlar. Düzenli bir yoga uygulaması kan basıncını ve kalp atış hızını azaltabilir, kortizol ve iltihabı azaltabilir ve beyindeki yararlı değişiklikleri teşvik edebilir.

#6 Çay

Sıcak bir fincan çayı yudumlama eylemi kendi içinde rahatlatıcıdır, ancak fincanınızdaki çay yaprakları, fizyolojik açıdan da stres seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Bir çalışmada, araştırmacılar iki gruptaki kortizol düzeylerini takip ettiler. Altı hafta boyunca bir gruba günde dört kez siyah çay içirdiler. Diğer grup plasebo içti. Her iki grup daha sonra nasıl tepki verdiklerini görmek için bilerek stresli olaylara maruz bırakıldı.

Altı haftalık süreden sonra çay içme grubu plasebo grubuna göre daha düşük kortizol seviyeleri gösterdi. Çay içenler de stresten daha çabuk iyileşebildiler. Yeşil çaya bakan bir başka çalışma da benzer sonuçlar verdi.

Ancak faydalı olabilecek sadece çay yaprakları değil. Birçok çay, aynı zamanda stres giderici özelliklere sahip olduğu gösterilen lavanta veya papatya gibi otlar ile yapılır. Stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak bir bitkisel çay arıyorsanız, bazı iyi seçenekler şunlardır:

Nane
Papatya
Lavanta
Limon otu
Ginseng
Zerdeçal
Çarkıfelek
Kedi nanesi

#7 Şerbetçiotu

Biranın ana maddesi olarak bilinen şerbetçiotu yüzyıllardır stres ve uyku problemleriyle başa çıkmak için kullanılmaktadır.

Şerbetçiotu doğrudan kortizol seviyelerini düşürmese de, imza tadını veren acı asitler, stres ve onunla birlikte gelen kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilecek sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Ayrıca, şerbetçiotu nörotransmitter GABA ile etkileşime girebilir. GABA beyin sinyali ve sinir sistemi aktivitesinde rol oynar ve genel olarak sakinleştirici etkiye katkıda bulunabilir.

Şerbetçiotu uyku kalitesini de artırabilir ve daha iyi uyku daha dengeli kortizol seviyeleri anlamına gelir.

Alkol, kortizol seviyelerini artırarak stres üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğinden, bira yerine bitki çayları veya takviyeleri gibi alkolsüz kaynaklardan şerbetçiotu almak en iyisidir.

#8 Kafeini bırakmak

Kafein, dünyanın en çok tercih edilen uyarıcısıdır ve yetişkinlerin% 80’i düzenli olarak bu uyarıcı tüketmektedir. Kafeinin gelişmiş uyanıklık, daha iyi ruh hali ve gelişmiş egzersiz performansı gibi bazı olumlu etkileri olsa da, özellikle çok fazla içiyorsanız, bazı dezavantajları vardır.

Bir çalışmada, araştırmacılar sağlıklı erkek ve kadınlara farklı zamanlarda değişen dozlarda kafein verdiler ve kafeinin gün boyunca kortizol seviyelerini artırdığını buldular. Araştırmacılar ayrıca katılımcıların kafeine karşı en sonunda kortizoldeki bu artışları önleyecek bir tolerans geliştirip geliştirmeyeceklerini görmek istiyorlardı. Kortizol tepkilerinin zamanla daha az şiddetli hale gelse de, asla tamamen ortadan kalkmadıklarını buldular.

Kafein uykuyu da etkileyebilir. Başka bir araştırmaya göre, kafein uykunuzun kalitesini% 10 kadar ve aldığınız uyku miktarını neredeyse% 40 oranında azaltır. Bu etkiler tüketildikten sonra üç ila beş gün devam edebilir.

Birçok farklı kafein kaynağı olmasına rağmen, kahve yüksek kafein alımına en büyük katkıda bulunan olma eğilimindedir. Orta derecede tüketimi sizin için iyi olsa da, aldığınız kafein miktarı iki ila üç fincan kahve miktarına eşit olduğunda bir sorun haline gelir. Bu sayı kafeine daha duyarlı insanlar için daha düşüktür.

Kaynak:
MBG

Yeşilist bundan böyle okuyucularının desteğiyle ayakta kalacak.
Siz de Yeşilist’i beğeniyorsanız bize Patreon’dan destek olun.
Yeşilist Patreon Destek Ol


Deniz Aytekin

Boğaziçi Üniversitesi'nde felsefe okudu. Müzik, edebiyat, felsefe ve çevre konularında yazarlık ve editörlük yapıyor.

Yorumlar kapatıldı.

Daha fazla Gıda, Hayat, Kişisel Bakım, Ofis, Spor, Yeme İçme
2020’ye girerken hem yılbaşı ağacınız hem de dikili bir ağacınız olsun

İstanbul Büyükşehir Belediyesi, bu yıl başlattığı uygulama ile İstanbulluları yeni yılı kutlarken şehire dikili bir ağaç kazandırmaya çağırıyor.

Kapat