Et pazarından uzak duranlara…

Birleşmiş Milletler raporuna göre dünya et endüstrisi, dünyadaki tüm uçaklar, trenler ve arabaların toplamından daha fazla sera gazı etkisine sebep olmakta. Protein alımınızda sebzelere ağırlık verip, genelde süpermarketlerde satılan fabrika üretimli et tüketimini günlük diyetinizde azaltmanın yollarını arıyorsanız, sadece gezegenimizi değil, kendi sağlığınızı da korumak için büyük bir adım atmaya hazırsınız demektir.

Harvard’lı bilim adamlarına göre günlük diyetinizde bir öğünlük et tüketimi erken ölüm riskinizi yükseltiyor ve buna alternatif olacak tavuk meselesine ise burada detaylı değinmiyoruz zira son günlerde basında yer alan haberler sizi zaten vejateryan olmaya itmiş bile olabilir.

Proteinin tek kaynağının et olduğu koca bir balondur. Nerede ise gıdaların tümünde küçük miktarlarda da olsa protein mevcuttur ve günlük protein ihtiyacınızı daha az kolesterol ve yağ içeren ve yine daha ucuz olarak temin edebileceğiniz tahıl, hububat, fındık, fıstık ve bazı yeşil sebzelerden alabilirsiniz. Kadınlara günlük 46 gr., erkeklere ise 56 gr. protein tavsiye edilmekte.

Fasulye, Mercimek ve Nohut

Protein miktarı: 1 bardak pişmiş fasulye ve nohutta 12-14 gr; 1 bardak pişmiş mercimekte ise, 18 gr.

Fasulye, mercimek ve nohut bulabileceğiniz protein kaynakları arasında en ucuzları arasındadır. Kuru fasulye, barbunya veya meksika fasulyesi, hangi cinsini seçerseniz seçin hepsinden aynı miktarda protein elde edersiniz. BPA veya hormonlarınıza zarar verebilecek kimyasallardan uzak durmak adına, konserve olanları tercih etmeyin. Konserve kullanacaksanız, sodyumdan kurtulmak için suyunu döküp iyice yıkamaya özen gösterin.

Mercimek Salatası
yarım su bardağı yeşil mercimek

2 havuç

1 soğan
1 diş sarımsak
2 yemek kaşığı zeytinyağı Karabiber
Tuz
Sos için
2 tatlı kaşığı taneli hardal
Yarım çay bardağı zeytinyağı
1 yemek kaşığı limon suyu
Yarım çay bardağı ince
kıyılmış maydanoz
Tuz

Mercimeği haşlayıp süzün. Havucu küp küp
doğrayıp haşlayın. Soğanı yemeklik doğrayıp zeytinyağında kavurun. Sarımsağı rendeleyin. Haşlanmış havuçları da ekleyin. Tuz, karabiber ekleyin ve bir süre daha kavurmaya devam edin. Ocaktan alıp ılınmaya bırakın. Haşlanmış mercimekleri ilave edin. Sos malzemelerini bir kapta iyice karıştırın. Sosu mercimeklerin üzerine döküp iyice karıştırın. Yeşilliklerle birlikte servis yapın.

Fındık, Fıstık ve Çekirdekler

Protein miktarı: 1/3 bardak 1 porsiyona eşit fındık, fıstıkta, cinsine göre 3-7 gr arası değişiyor (yer fıstığı ve çam fıstığı en yüksek değerde olanlar); 1/3 bardak 1 porsiyona eşit çekirdekte, cinsine göre 2-5 gr arası değişiyor

Badem, ceviz, şamfıstığı, kajunat ve çam fıstığı vejateryanlar için çok iyi protein kaynaklarıdır. Yoğurttan tutun da salataya kadar bir çok yiyeceğin üzerini fındık kırıntıları ile süsleyebilirsiniz. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve susam da farklı şekillerde gıdanıza protein zenginliği getirecektir.

Ayçekirdekli Ekmek

1 paket kuru maya
1,5 su bardağı ılık su
1 tatlı kaşığı toz şeker
2 yemek kaşığı ay çiçek yağı
1 tatlı kaşığı tuz
1 çay bardağı ay çekirdeği içi
Aldığı kadar un
Ilık su, maya ve toz şekeri bir kabın içerisinde iyice karıştırın.Yoğurma kabına sıvıyağ, yarım çay bardağı ay çekirdeği içi, tuz ve mayalı karışımı alın.Ele yapışmayacak kıvamda hamur elde edene kadar un ekleyip yoğurun. Hamurun üzerine nemli bez örtüp mayalanması için yarım saat bekletin. Ekmek pişireceğiniz kalıbın içini yağlayın.Hamuru kalıbın içine yerleştirip üzerini suyla hafifçe ıslatın.Ekmeğin üzerine ay çekirdeği serpin.Önceden ısıtılmış 200 derece fırında yaklaşık 30 dakika pişirin.Pişen ekmeği fırından çıkarıp oda ısısında hafif ılınmasını sağlayın.Dilimleyerek servis yapın.Afiyet olsun.

Chia Çekirdeği

Protein miktarı: 28 gr.’ında 4 gr protein bulunmakta

Prof. Dr. Mehmet Öz’ün bahsederek meşhur ettiği chia çekirdeğinde sadece bol miktarda protein bulunmaz, ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacımızın %18’ini yani sütün 3 katı kadar kalsiyum ve günlük lif ihtiyacımızın tam yarısı yani 11 gr. lif değeri bulunmakta. Bu yüksek değerlerinden dolayı tokluk hissi de vererek düşük kalori almamıza neden olur. Chia çekirdeğinin tadı yoktur o yüzden her türlü gıdanıza ekleyebilir yine de tadında değişiklik yapmamış olursunuz.

2 yemek kaşığı chia çekirdeğini suda bekletip çeşitli kek ve muffin tariflerinize ekleyebilirsiniz. Ayrıca yoğurt üzerine koyup da yiyebilirsiniz.

Tofu

Protein miktarıt: 1 porsiyonda 8 gr

Tofu vejateryanlar için beyaz ettir, yani tavuk ne ise tofu da odur. GDO’lu soyadan uzak durmak için organik tofu yemekte fayda var. Tofu meraklısı değilseniz soyanın faydalarından soya sütü içerek veya sushi menülerinin vazgeçilmezi edamame(porsiyonda 17 gr protein) yiyerek de yararlanabilirsiniz. Soya konusunda çok abartmamak önemli çünkü soyanın fazlası östrojen değerlerini yükeltebiliyor. Günde 1 porsiyon yeterli bir miktar.

Tofu Terbiyesi

Bir kalıp tofuyu suyundan çıkarın. Altına kağıt peçete yayın. Üstünede ince bir plastik torba açıp 0,5-1 kg arasında bir kitap koyun. Bir saat kadar beklesin içindeki emdiği suyu dısarı versin. Pişireceğiniz duruma göre kesin. Yağda kızartma, ızgara yapma, çorbalarda kullanma gibi yerlere göre küp olarak istenen boyda kesin.
Terbiyeye önce yatırın.3-4 saat dolapda üstü kapalı terbiyesinde beklesin.
500 gr tofu için
4 yemek kaşığı sirke
5 yemek kaşığı soya sos
2 Çay kaşığı döğülmüş sarımsak
1 tatlı kaşığı susam yağı
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı biber salçası
Bunları karıştırıp küp halinde kestiğiniz tofular ile karıştırın. Değişik sebzeleri keserek şişe geçirip tofu kebap ızgarası yapabilirsiniz. Çok pişirmeyin(5-7 dakika.) Orta derecede ısınmış sıvı yağda terbiyelenmiş tofuları önce kurulayın. Nişasta ile üstünü kaplayın, yağda kızartın.
Yaptığınız sebze çorbasına son anda atın 5 dakika daha pişirin.

Kenevir

Protein miktarı: 2 yemek kaşığında 1,1 gr

Soyaya alerjiniz varsa veya soyanın östrojen etkisi sizi rahatsız ediyorsa kenevire bayılacaksınız. Vücudun kendi başına üretemeyeceği kas yapıcı asitleri ve proteini sağlayan kenevir aynı zamanda bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir. Konya’da meşhur da helvası yapılır.

Kenevir Helvası
250 gr kenevir tohumu
2 Su bardağı üzüm pekmezi
100 gr ceviz
100 gr badem
100 gr fındık
100 gr sarı leblebi
2 bardak pekmez kısık ateşte ağır ağır kaynatılır. 250 gr kenevir tohumu, teflon bir tavada kokusu çıkana kadar kavrulur. Ceviz, badem ve fındık iri iri dövülüp; kenevir tohumlarının üzerine eklenir. Bütün malzemeler kavrulduktan sonra, üzerine kaynar pekmez dökülür. Diğer tarafta 100 gr sarı leblebi, un kıvamına gelene kadar dövülür ve bir tepsinin tabanını kaplayacak şekilde serpilir. Pekmezli karışım, leblebi tozu serpilen tepsiye dökülür ve soğutulup servis yapılır.

Yumurta

Protein miktarı: 1 yumurtada 6 gr.

Meşhur yumurtanın kahvaltılarımızı süslemesinin bir sebebi olsa gerek. Yumurtadaki protein var olan en yüksek biyolojik değere sahip, yani bedeninizi destekleyen protein ihityacına etten bile daha fazla cevap veriyor. Sarısı, dikkat eksikliği, çalkantılı ruh hali, düşünce yetisinde eksiklik ve kalp rahatszılıklarına sebep olan kandaki homosistein seviyesinde artış ve Alzheimer gibi vejateryanlarda sık sık görülen problemlere iyi gelen B12 içerir. Sağlıklı yumurtaya ulaşabilmek için küçük tavuk gruplarına sahip yerel üreticilerin serbest gezen ve ot, böcek ve organik tahıllarla beslenen tavuklarından çıkan yumurtaları seçin.

Patatesli omlet

6-7 adet orta boy patates

3 yumurta

1,5 çay bardağı sıvı yağ

tuz,karabiber.

Patateslerin kabuklarını soyup yıkadıktan sonra küçük küpler halinde doğrayın. Tavaya yağınızı ve patatesleri ekleyin, yavaş yavaş karıştırarak patatesleri pişinceye kadar kavurun. Yumurtaları bir kapta tuz ilave ederek çırpın.Pişmiş olan patateslerin üzerine çırpmış olduğunuz yumurtayı gezdirerek her yerine gelecek şekilde dökün. Alt tarafı pişince bir kapak yardımıyla diğer tarafını çevirin.İki tarafı da piştiğinde servis tabağına alıp,pizza dilimleri gibi keserek servis yapın.

Yoğurt

Protein miktarı: 1 porsiyonda 15-20 gr

Süt ürünlerinin hepsi iyi birer protein kaynağıdır. Bir bardak sütte 8 gr protein varken, yoğurt tam bir enerji santralidir. Kahvaltıda yoğurdunuzun üzerini biraz fındıkla süsleyin ve günlük prtein ihtiyacınızın yarısını kahvaltıda halletmiş olun. Farklı kaynaklardan edinilen protein ile beraber doğru amino asit karışımını bünyenize alıp metabolizmanızı ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Evde kendi yoğurdunu yapmak gibisi yoktur. Tarifi şöyle;

1 kg.sütü kaynatmaya başlayın. Kaynamaya başladıktan sonra 15 dakika bekleyin ki iyice suyu uçsun.Havlu türü bir bezle kabı yerleştireceğiniz yeri hazırlayın.Tencereyi ateşten alıp ve hazırladığınız yere yerleştirin ki, tencerenin sıcaklığı havluya işlesin. Sütün sıcaklığı el dayanabilir seviyeye gelinceye kadar bekleyip bir kaseye bir kaşık yoğurt koyup,sütle sulandırın. Sulandırılmış yoğurdu tencerenin kenarından süte ekleyip, çok değil, 1-2 kez karıştırın.Tencerenin kapağını kapayıp havluyla tencereyi sarın.

4-6 saat sonra mayalama işlemi tamamlanır. Üzerini açıp serin bir yerde 2 saat bekletin. Buzdolabında bekletin.

Avokado

Protein miktarı: 1 adette 4 gr

Tüm sebzeler ortalama 1 bardakta 1 veya 2 gr protein bulundururlar ancak teknik olarak meyve olan avokado tüm bunları geçer. Tek bir avokdaoda 4gr protein belki size o kadar da fazla görünmeyebilir ancak vücudunuzun tek başına üretemeyeceği kaslarınızı kuvvetlendirecek olan dokuz çeşit amino asit ve omega 3 asitleri bir avokadoda mevcut olduğundan belki de bahar aylarında avokadonun tezgahlarda olmasının bir sebebi vardır. Protein sadece kas ve organ dokularının bakımından sorumlu değildir aynı zamanda bağışıklık sistemini de kuvvetlendirir ve enfeksiyonları önler.

Egzotik Avokado Salatası

3 yemek kaşığı kabak çekirdeği
2 olgun papaya
3 olgun avokado
85 gram suteresi
20 gram taze nane
3 çorba kaşığı zeytinyağı

Kabak çekirdekleri bir tavada yağsız olarak kavurun.Avakado ve papayanın kabuklarını soyarak dilimleyin ve bir salata kasasesine koyun.Üzerine kıyılmış taze nane yapraklarını,su teresini ve kavrulmuş kabak çekirdeklerini koyun.Zeytinyağınıda dökerek servise susun.Afiyet olsun..

Yalancı tahıllar

Protein miktarı: 1 bardakta 5-7 gr., pişmiş olarak

Buğday, arpa, çavdar, kahverengi pirinç ve mısırda yeterli miktarda protein olmasına rağmen buğday diğer gıdalara kıyasla daha fazla bitki özlü protein sağlar ancak dünyada kaydedilen glutene olan tolerans kaybı her geçen gün artmakta. Eğer glutensiz bir diyette iseniz o zaman mısır, pirinç ve yalancı tahıl dediğimiz tahıl gibi hazırlanıp pişirilen ama teknik olarak tohum olan kinoa, karabuğday, darı, hint pirinci ve horoz ibiği yemek durumundasınız. “Kinoa” susamgillerden bir bitki olmasına rağmen yağ aranı düşük, buna karşın protein içeriği oldukça yüksek. Üstelik protein yapısı buğdayda olduğu gibi “gluten” şeklinde değil ve hazmı çok daha kolay. Bu bitki son üç yıldır Amerika’da mısırı dahi gölgede bırakan bir popülariteye sahip olmuş durumda.

Kinoalı Kısır

1 su bardağı kinoa
1,5 su bardağı su (aynı bardak ile ölçün)
1 yemek kaşığı biber salçası
1 adet salatalık
2 adet biber
1 büyük domates ya da 2 yemek kaşığı yazdan hazırladığınız domates sosu
1 çay bardağı kırılmış ceviz
yarım demet maydanoz
2 diş ezilmiş sarmısak
2 adet taze soğan
3-4 adet körpe kıvırcık yaprağı
1 adet limonun suyu
yeteri kadar zeytinyağı
yeteri kadar tuz, taze çekilmiş karabiber, pul biber ve bolca kimyon

Kinoayı ince süzgece koyun ve su dolu bir kasenin içinde 2 saat bekletin. Bekleme sonrası bolca yıkayın ve tencereye koyun, üzerine 1,5 su bardağı soğuk su ekleyin kapağını kapatın ve kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Tamamen suyunu çektikten sonra çatalla karıştırırak havalandırın tuz ve baharatlarını ekleyin, kullanacağınız zeytinyağının bir kısmını da ekleyin karıştırın ve soğumaya bırakın. (Sıcakken eklediğiniz, zeytinyağı ve baharatların aroması daha güçlü olacaktır. Dilerseniz bu işlemi de soğuduktan sonra yapabilirsiniz.)
Sıcağı gittikten sonra, salçayı ekleyin ve ezmeden iyice karıştırın. İnce kıyılmış taze otları, limon suyu, zeytinyağı, sarmısak ve cevizi ekleyerek karıştırın ve ister ılık, isterseniz soğuk olarak servis edin.
Eğer kinoayı ıslatmadan hazırlarsanız o zaman su miktarını şöyle ayarlayın: 1 bardak kinoa için 2 bardak+çeyrek bardak soğuk su ekleyin ve yine aynı şekilde kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.
Şimdi domates ve biber mevsimi olmadığı için yerine kullanacağınız alternatifleri ekledim. Mevsiminde taze, domates ve biberle çok daha lezzetli olacaktır. Siz içine istediğiniz malzemeyi ilave edin ya da çıkarın. Tamamen damak tadınıza göre hazırlayabilirsiniz.