Geceleri daha iyi uyumanın 24 yolu

Bilim insanları da en az sizin kadar uyuyor ve dinlenmiş zihinleriyle sizin için ‘daha iyi uyuma’ önerileri geliştiriyor.

1. Enerjinizi boşaltın: Haftada 4 kere, günde 30-40 dakika düzenli egzersiz yapmak – bisiklete binmek, tempolu yürüyüş, yüzme – uyku kalitenizi artıracaktır. Eğer hayatınızla uyumluysa egzersizlerinizi 20’şer dakikalık iki setle tamamlamaya çalışın. Ama bunu akşamları uygulamayın. Egzersiz uyku düzeninizi sağlarken, uyku saatinizden üç saat önce bunu uygulamanız yararını azaltacaktır.
2. Karbonhidrat ve proteini kombinleyin: Karbonhidrat, beyninizin uyku yaratan bir amino asit olan tritopan kullanımına yardımcı olur. Proteinlerse vücudunuzun tritopan üretmesini sağlar. Bu ikiliyi uyku zamanınızdan önce bir ara öğünde tüketin.

1. Kirazı seçin: Melatonin açısından zengin, uyku düzeninizi sağlamanıza yardımcı bir meyvedir. Yapılan araştırmalarda kiraz suyu tüketen katılımcıların uykusuzlukla baş etmede yol aldıkları kaydedilmiştir. Doğal ürünler satan yerlerden almaya çalışın.
2. Tai Chi çayı: Araştırmalara göre daha derin ve uzun bir uyku için meditatif etkileri olan bir çaydır.
3. Yatak saatleri belirleyin: Her gün aynı saatte uyuyup uyanmaya özen gösterin. Ama hafta boyunca sürekli yatak saatlerinizi kaçırıyorsanız hafta sonu uykuları ile vücudunuzun ihtiyacı olan yenilenmeyi sağlamanız mümkün.
4. Rahatlayın: Serin bir yatak odası vücut ısınızı düşürecek bu da uykunuzun gelmesini sağlayacaktır. İdeal ısı nedir? Kişiden kişiye değişmekle birlikte 20 derece ile başlayıp düşürebilirsiniz.

1. Uyumak için ‘çevrimdışı’ olun: Bilgisayar ve video oyunu kullanıcıları haftada 7 saatten fazla zamanı oyun oynayarak geçiriyor, daha az uyuyor ve genellikle daha yorgun oluyor. İyi bir uyku için daha az zamanı oyun oynayarak geçirin.
2. Stres yatıştırıcı: Bitkin insanlar daha az uyurlar, kaliteli uykuları yoktur ve bu durum strese yol açar. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki uykudan önce alınan ılık bir duş oldukça rahatlatıcı etkiye sahip. Yalnızca günün yorgunluğunu üzerinizden almakla kalmıyor vücut ısınızı da dengeleyerek sizin daha hızlı bir şekilde derin bir uykuya dalmanızı sağlıyor.
3. İlaçlarınızı gözden geçirin: Yaygın kullanılan bazı ilaçlar uyumanızı engelleyecek etkilere sahiptir. Bazı içerikler – ginseng örneğin – sizi daha da diri tutmaya sevk edecektir.
4. Lavanta serpiştirin: Yapılan deneylere göre, derin bir uyku için ferahlatıcı kokular işe yarıyor. Uyumadan önce yatacağınız odaya birkaç damla lavanta kokusu sıkın ya da lavanta kokulu deterjanla yıkadığınız ütülü yastık kılıfı kullanın.
5. Çarşafınız düşündüğünüzden daha önemli: Nasıl imal edildiğine bakmadan çarşaf seçmeyin. Eğer canlı ve ferah yataklardan hoşlanıyorsanız sık dokunmuş kumaştan çarşaflar seçin. Saten, daha yumuşak ve sıcak yataklardan hoşlananlar için idealdir. Uzun ömürlü ketenler için Mısır pamuklularına bakın.
6. Işıkları söndürün: Sadece odanın ışığını kapatmakla kalmayın, televizyon ve bilgisayarınızı da kapatın. Çalar saatinizi de görüş alanınızdan çıkarın. Eğer sürekli saate bakarsanız uyuyamadığınız her dakika ertesi sabah nasıl kalkacağınızı düşünerek kaygı oranınızı artırıp daha da uykusuz kalacaksınız.

13. Yan yatın: Horlamak, hem birlikte uyuduğunuz partnerinizi rahatsız edecek hem de sizi uyandırabilecek etkiye sahip. Düz yatmaktan vazgeçin. Bu pozisyondayken soluk almanız zorlaştığından daha gürültülü horlarsınız.
14. Yorulmaya çalışın: Yorgun olduğunuz zaman çok daha derin uyku çekersiniz. Gün içerisinde yapmanız gerekenleri ertelemeyin, ne kadar aktif olursanız sizin için o kadar iyi olacaktır. Sıkıldığımız zaman uyuma isteğimizi de yitiriyoruz, unutmayın.
15. Kahveyi kesin: Sadece kahveyi değil kafein içeren her şeyi öğleden itibaren almayı kesin. Gün içerisinde kendinize gelmek istediğinizde hemen bir kahve içmek yerine yürüyüş yapmayı deneyin. Hem aynı etkiyi yaratacak hem de gece daha rahat bir uyku çekmenizi sağlayacak.
16. Gözlerinizi kapatın: Uyku bantları bunun için birebir. Uyku bantları ile daha hızlı dalabildiğinizi göreceksiniz.
17. Evcil hayvanınızla odanızı ayırın: Yapılan araştırmalar evcil hayvanları olanların %53’ünün uyurken rahatsız edildiğini ortaya koydu. En iyisi odanın dışında tutmak ama buna gönlünüz elvermiyorsa yatağınızın yanında yere onun için konforlu bir yatak yapabilirsiniz.

13. Gece uyandığınızda okuyun: Ama kendinize 20-30 dakikadan fazla zaman tanımayın ve sıkıcı şeyler okuyun, ilginizi diri tutacak şeyler değil. Eğer yatağa gittiğinizde hala uykunuz yoksa kaldığınız yerden, aynı periyotlarla okumaya devam edin.
14. İşinizi eve taşımayın: Yapılan araştırmaların büyük bir bölümü fiili olarak eve iş götürmeseniz de işinizle ilgili sorunları tüm gün düşünmeye devam ettiğinizi ortaya koyuyor. Olabildiğince eve gittiğiniz zaman işle ilgili olumsuzlukları düşünmemeye çalışın. Telefonunuzu sessize alın ve iş maillerinize ertesi sabah kadar bakmayın. Kendinizi buna alıştırdığınızda çok rahatlayacaksınız.
15. Koyun yerine şükranlarınızı sayın: Yapılan araştırmalara göre yaşadıklarından dolayı minnettar olan insanların, yaşadıkları hayattan pek de memnun olmayan insanlara oranla daha iyi uyuduklarını ortaya koyuyor. Herkesin hayatında irili ufaklı yaşadığı için mutluluk duyduğu bir şey vardır. Günün sonunda yatağa girdiğinizde o gün içerisinde sizi mutlu eden şeyleri düşünmeniz size huzur verecektir.

13. Düşük teknoloji, yüksek geri dönüş: Etraftan gelebilecek her türlü sesten en yüksek oranda uzaklaşmak için kullanacağınız yöntem basit: kulak tıkacı kullanmak. Böylelikle evdeki seslerden sokaktaki seslere kadar sizi rahatsız edebilecek ve uykunuzu bölebilecek her şeyden uzak olacaksınız.
14. Doğru şekilde uyuyun: Eğer gece iyi uyuyamadıysanız öğleden sonra 10 ila 40 dakika arasında bir süre kestirmeye çalışın, ama daha fazla değil. Uyanık kalmak için yüzünüzü yıkayın ya da makyajınızı korumak istiyorsanız soğuk suyla ensenizi ovuşturun.
15. Esneyin: Kanser araştırmaları yapan uzmanların esneme hareketleri yapan kadınlar arasında yaptıkları çalışmalara göre haftada 4 kere günde 15 ila 30 dakika arası esneme hareketleri yapan kadınların %30 oranında uyku sorununu çözdüğü gözlemlenmiştir.
16. Yatak seçimine dikkat: Ne çok yumuşak ne de çok sert olmayacak şekilde kendiniz için en uygun olan yatağı seçin. Ve belirli bölgelerinde oluşabilecek çukurlar için yatağınızın yönünü kendinizce belirlediğiniz periyotlarla değiştirin.

Kaynak: goodhousekeeping.com