Lif konusuna yakından bakalım: Lifli gıdaların altı faydası

Diyetimizde yer alması gerekenler konusunda her gün başka söylemler duyabiliyoruz. Yeterince protein alıp almadığımız, hangi proteinin bizim için iyi olduğu, karbonhidrat tüketimimizi düzenlememiz gerektiği gibi… Ama bir konu var ki, sağlığımız için ön planda tutmamız gerektiği halde bir şekilde hak ettiği değeri ne tartışmalarda ne de beslenme alışkanlıklarımızda yeterince görmüyor. Sizin için lifli gıda konusunu derinlemesine ele aldık.

TIKLAYIN: Yüksek miktarda lif içeren 13 gıda

Öncelikle, lif tam olarak nedir? Lif, bitkilerde (meyve, sebze ve tam tahıllar gibi) vücudumuzun sindiremediği elementtir. Lif, yediğimiz ve sindirilen çoğu gıdadan farklı olarak, yediğimiz ya da sindirilen liflerden farklıdır. Aslında sindirim kanalımızdan hızla geçiyor, çoğunlukla sağlam ve diğer gıdalar gibi bozulmuyor. Lifin çoğunlukla bozulmadan bırakılması, dışkı ve zararlı kanserojenlerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olan kütleyi oluşturduğu için önemlidir.

Lifin türleri

Çözünebilen ve çözünmeyen olmak üzere, yaygın olarak lifin iki gruba ayrıldığını ifade edebiliriz. Çözünebilen lif suda çözünür. Bakteriler tarafından fermente edildiği sindirim kanalından geçtikçe değişir. Suyu emdiği için jelatinleşir. Çözünmeyen lif suda çözülmez. Sindirim kanalından geçtikçe şeklini değiştirmez. Aynı zamanda kolondaki bakteriler tarafından fermente edilebilir. Her iki tür lif de bütün bitki besinlerinde bulunur, ancak nadiren eşit oranlarda bulunur.

Lifin faydaları

#1 Sindirime yardımcı olur

Diyet lifi dışkı kütlesini ve düzenini artırarak sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Bu muhtemelen lifin en iyi bilinen faydasıdır. Daha yumuşak dışkıların sert veya sulu olanlardan daha kolay geçmesi, sadece hayatı daha konforlu hale getirmekle kalmıyor, aynı zamanda kolorektal sağlığın korunmasına da yardımcı oluyor. Mayo Clinic’e göre, yüksek lifli bir diyet hemoroid ve divertikülit riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

#2 Kalp sağlığını korur

Lif ayrıca, kolesterolü düşürmek konusunda uzman bir diyetisyen olan Kelly Toups’un yaptığı araştırmalara göre, kolesterolün düşürülmesine de yardımcı oluyor. Sindirim işlemi, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerini gerektirir. Sindiriminiz arttıkça karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kandaki kolesterolü çeker, böylece kötü kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur. 

#3 Kan şekerini düzenler

Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi’nde yayınlanan lif ve kan şekeri düzeyleri arasındaki ilişkiyle ilgili yapılan çalışmaların meta-analizi, artan lif alımının, standart açlık kan şekeri testi sırasında kan şekeri seviyesini azaltabileceğini gösteriyor. 

#4 Kanseri önlemeye yardımcı olur

Lif ve kolorektal kanserin önlenmesi arasındaki bağlantı konusunda araştırmalar sürüyor. Ulusal Kanser Enstitüsü, yüksek lifli bir diyetin riski klinik olarak önemli bir dereceye düşürmediğini iddia ederken, British Medicine Journal’ın 2011 tarihli bir meta-analizi, tahıl lifi ile tam tahıl alımı ve azaltılmış kolorektal kanser riski arasında bir ilişki buldu. Daha yakın tarihli bir hayvan araştırmasına göre, liflerin böyle bir faydaya neden olabileceğini, eğer bir kişi doğru türde ve miktarda bağırsak bakterisine sahipse geçerli olabileceğini gösteriyor. Lif, alt kolondaki bakterilerle doğal olarak reaksiyona girerken bazen kanser hücrelerinin kendi kendini tahrip etmesine neden olabilecek bir kimyasal olarak fermente edilebilir. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla bütirat üreten bakteri içerir ve yüksek lifli diyet bakterilerin vücutsal olarak büyümesini teşvik edebilir.

#5 Ömrü uzatır

Bazı biliminsanlarına göre, lif aslında insanların daha uzun yaşamalarına yardımcı olabilir. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan ilgili çalışmaların bir meta-analizi, ‘yüksek diyet lifi alımının toplam ölüm riskini azaltabileceğini’ belirtti. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, tam tahıllı ekmek, tahıl ve makarna gibi yiyeceklerden elde edilen tahıl liflerinin özellikle etkili olduğunu gösteriyor. 14 yıl boyunca, en fazla tahıl lifini yiyenlerin, en az yiyene oranla ölme olasılıkları yüzde 19 daha azdı. 

#6 Besin alerjilerini ve astımı azaltır

Yeni araştırmalar, liflerin gıda alerjilerinin önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürüyor. Yine, bu teori bağırsaktaki lif ve bakteri arasındaki etkileşime dayanıyor. Biliminsanları, bireylerin, yer fıstığı ve kabuklu deniz ürünleri gibi alerjilerle sıkça ilişkili gıdalarla mücadele etmek için doğru bağırsak bakterilerini üretmediğini öne sürüyor. Doğru bakteri olmadan, bu yiyeceklerin parçacıkları kan dolaşımına bağırsaktan girebilir. Lif, bağırsakların güvende kalmasına yardımcı olan ‘’klostridia’’ adlı bir bakteri üretmesini sağlıyor. Aynı mantıkla ilerlendiğinde, liflerin neden astımlı insanlara yardımcı olabileceğini de açıklıyor. Bağırsaktan kaçan ve kan dolaşımına giren istenmeyen parçacıklar astımlı enflamasyon gibi otoimmün bir tepkiye neden olabilir. 2013’te yapılan bir hayvan araştırması, yüksek lifli bir diyete sahip farelerin, düşük veya ortalama lifli bir diyet kullanan farelere göre astımlı enflamasyon yaşama olasılığının daha düşük olduğunu buldu.

Yalnızca tahıllı gıdalarda değil, gün içinde yediğimiz pek çok sebze, meyve ve baklagilde de bol miktarda lif bulunur. Gün içinde tüketilmesi tavsiye edilen ortalama lif miktarı, bir yetişkin için 25-30 gramdır. Meyve ve sebze kabuklarında genellikle daha yüksek konsantrasyonda bulunan lif, bazı besinlerde daha çok bulunuyor. Lif miktarı yüksek gıdaları da ahududu ve böğürtlen gibi meyveler, kabuğu soyulmamış elma, armut, bezelye, bakla, yulaf ezmesi, bulgur, havuç, mısır, enginar, brokoli, ceviz ve incir olarak sıralayabiliriz.

Kaynaklar:
Doctor Oz
Mercola
Live Science