Gece kuşları uyku saati rutinlerini nasıl kolayca düzenleyebilir?

Araştırmacılar,  üç hafta boyunca toplumun gece kuşu olarak tanımladığı geç saatte uyuyan bireylerin uyku düzenlerini sıfırlama çalışması yaptılar. Sonuçlar ise oldukça dikkat çekici.

TIKLAYIN: 9 bilinen uyku problemi ve bilimsel çözümleri

Toplumun gece kuşu grubunun yani bir başka deyişle geç uyuyanlar takımının tüm eğlenceleri yaşadığını düşünürüz. Ancak toplumsal düzenin talepleri göz önüne alındığında, vücut saati normalden daha geç uyku ve uyanmaya ayarlı bireyler aslında hayattan çok daha az keyif alıyor.

Yeni bir çalışmanın yazarlarının incelemiş olduğu üzere uyku ve uyanıklık sistemindeki bozukluklar, ruh hali değişimleri, artmış morbidite ve mortalite oranları gibi bazı talihsiz sonuçları doğuruyor. Bunun yanında, bilişsel ve fiziksel performansta da düşüş oluyor. Gece kuşları, sabah erken kalkanlara kıyasla, uyku biçimleriyle senkronize olmayan tipik çalışma ve okul programları ile daha fazla zorluk yaşama eğiliminde oluyor.

Birmingham Üniversitesi’nden yazar Andrew Bagshaw, “Geç bir uyku düzenine sahip olmak, standart toplumsal günlerle ilgili sorunlara yol açabilir ki bu da gündüz uykusuzluğu ve algıda kapalılık gibi bir dizi olumsuz sonuçlara yol açabilir.”  şeklinde durumu ifade ediyor.

Bu yüzden uluslar arası bilim insanları grubu, uyuyanların pratikte farmakolojik olmayan müdahaleler kullanarak sirkadiyen ritimlerini (vücudun iç saatini) değiştirmelerine yardımcı olup olmayacağını görmek için araştırmaya başladılar. Her zaman bu tür uyku düzenlerinin biraz daha değiştirmesi zor bir düzen olduğu düşünülse de asıl sorulması gereken soruyu sormalıyız.

Geç uyuyanlar sirkadiyen ritimlerini sıfırlayabilir mi?

Tek kelimeyle, evet! Üç haftalık bir süre zarfında, çalışmadaki 22 katılımcı uyku ve uyanma zamanlarını iki saat  geriye çekerken uyku süreleri etkilenmedi. Ve daha da iyisi, bu araştırma sırasında eski gece kuşları daha az depresif olduklarını ve daha az stres hissetiklerini paylaşırken gündüz uykululuklarında azalma yaşadıklarını da belirttiler.

Konuyla ilgili araştırmayı yürüten Monash Üniversitesi’nin Turner Beyin ve Zihin Sağlığı Enstitüsü’nden Childs, “Araştırmamızın bulguları, basit ve farmakolojik olmayan bir müdahalenin gece baykuşlarının sorununu çözmenin, zihinsel sağlık ve uykululuktaki olumsuz unsurları azaltmanın ve aynı zamanda yüksek performans sürelerini artırmanın mümkün olduğunu vurguluyor.” dedi.

Gece kuşları uyku saatlerini nasıl kolayca düzeltebilir?

Çalışmanın 22 sağlıklı katılımcısının ortalama yatma vakti 02:30 ve uyanma süresi 10:15 idi. Ki bu hayal edebileceğiniz gibi çoğunluğun 9 ila 5 arası çalıştığı dünyamızda oldukça zorlayıcı bir rutin. Üç haftalık bir süre boyunca, katılımcılardan aşağıdakileri yapmaları istendi:

#1 Düzenli uyanma saatinden 2-3 saat önce uyanın ve sabahları aldığınız dış mekân ışığını en üst düzeye çıkarın.

#2 Alışılmış yatma saatinden 2-3 saat önce yatağa gidin ve akşam ışığa maruz kalmayı sınırlayın.

#3 Hem çalışma günlerinde hem de boş günlerde uyku ve uyanıklık zamanlarını sabit tutun.

#4 Uyandıktan sonra en kısa sürede kahvaltı yapın, her gün aynı saatte öğle yemeği yiyin ve akşam 7:00’den sonra akşam yemeği yemekten kaçının.

Ve bu basit dört tavsiyenin oldukça olumlu etkisi gözlemlendi. Birmingham Üniversitesi, sonuçların gece boyunca “bilişsel (tepki süresi) ve fiziksel (kavrama gücü) performans artışı”, gece baykuşlarının genellikle en ağır halleri olduğunu belirtti. Gece kuşlarının en yüksek performans süresi de akşamdan öğleden sonraya geçiş yapmış. Öte yandan, daha fazla kahvaltı yemeye başladılar. Bunun da daha iyi zihinsel esenliğe yol açtığını söyleniyor. Aynı zamanda, katılımcılar stres ve depresyon duygularında bir düşüş hissettiklerini bildirdi.

Araştırmacı Bagshaw, “İnsanların bu sorunu çözmek için evde yapabilecekleri basit şeyler olup olmadığını görmek istedik. Ve sonuç oldukça başarılıydı, ortalama olarak insanların daha kaliteli uyumalarını ve geçmişe kıyasla iki saat önce uyanmalarını sağladı. En ilginç olanı, bu durum zihinsel refah ve algılanan uykululuktaki gelişmelerle de ilişkiliydi; ki bu da katılımcılar için oldukça olumlu bir sonuç doğurduğu anlamına geliyor.” diyerek araştırmanın basit değişimlerle elde edilebilecek olumlu sonuçları ifade etti.

Kaynak:
TreeHugger