Mutlaka tanışmanız gereken yedi bitkisel protein kaynağı

Daha çok vegan ve vejetaryen beslenenlerin aşina olduğu bu bitkisel proteinleri denediğinize pişman olmayacaksınız. Protein denince akla ilk et, balık ve süt ürünleri gelse de bitkisel kaynaklardan da büyük miktarda protein alınabiliyor. Aşağıdaki besinlerden ve bunların kombinasyonlarından birbirinden lezzetli tarifler hazırlayabilir ya da vegan/vejetaryen restoranlarında hepsinin tadına bakabilirsiniz.

TIKLAYIN: İş hayatında etsiz yaşam

#1 Seitan

Seitan bir buğday proteinidir. Yeni bir yiyecek olmayıp yaklaşık 15 yüzyıldır Asya kültürlerinde tüketilmektedir. Vejetaryen olan Budistller için de popüler bir protein kaynağıdır. Buğday gluteni ve sudan elde edilir. Buğday unu önce su ile yoğrularak yapışkan bir hamur elde edilir. Bu hamur daha sonra nişastasını atması için durulanır. Geriye kalan hamur halindeki saf gluten çeşnilendirilerek pişirilir. Daha çok burger köftesi olarak kullanılır.

Seitan’ın 100 gramında 75 gram protein bulunmaktadır.

#2 Tempeh
Tempeh soya temelli bir et alternatifidir. Yüzlerce yıldır Asya’da, özellikle Endonezya’da tüketilmektedir. Soya fasulyeleri önce su ile yumuşatılır, sonra pişirilir ve fermente edilir. Geleneksel olarak soya fasulyesi ile yapılsa da aslında her çeşit fasulye ile yapılabilir. Bazı tempeh’ler aynı zamanda tahıl ve tohum da içerebilirler. Tempeh, daha çok sandviçlerde ve salatalarda kullanılır fakat çok yönlü bir besin olup, çorbalarda ve sıcak tencere yemeklerinde de kullanılabilir.

Tempeh’nin 100 gramında 18,5 gram protein bulunmaktadır.

#3 Tofu
Soya sütünün kesilmesi ile elde edilir. Sık kullanılan bir soya ürünüdür. Tofu nötr tadından dolayı çok çeşitli şekillerde kullanılabilmektedir. Peynir olarak tek başına veya salatalarda tüketilebildiği gibi, çorba ve sıcak yemeklere de katılır. Sert veya ekstra sert olan tofular fırında, buharda veya wok tavada pişirilebilir. Baharat ve sosları kolayca içine çekebildiğinden pişirmeden önce marine edebilir ve dilediğiniz gibi lezzetlendirebilirsiniz. Yumuşak tofu ise kremamsı dokusundan dolayı sos yapımında kullanılabilir. Kalorisi düşük bir besindir.

Tofunun cinsine ve yapılış şekline göre 100 gramında 3,5 gram ile 48 gram arasında protein bulunmaktadır. Tofu yoğurdu 100 gramında 3,5 gram ile en düşük protein değerine sahip olan tofu formudur.

#4 Soya sütü
Soya sütü bitkisel sütler arasında protein oranı inek sütüne en yakın olandır. Soya fasulyeleri önce ıslatılır, öğütülür  ve kaynatılır, sonra da içerisindeki partiküller süzülerek çıkarılır. Vegan veya laktoz intoleransı olanlar arasında oldukça popülerdir. Tatlı ve smoothie yapımında, müsliye, yulafa ve kahveye eklenerek kullanılır.

Hazır soya sütünün 100 mililitresinde 3,3 gram protein bulunmaktadır. Kendiniz yaptığınız takdirde daha fazla olacaktır.

#5 Badem sütü
Badem sütünün ilk defa 13.yüzyılda Levant’ta yapıldığı düşünülmektedir. Bitkisel sütler içinde badem sütü özellikle lezzeti ile daha çok ön plana çıkıyor. Bademin kendine has o özel aroması ile yapılmış bir sütü tek başına içmesi oldukça lezzetli olduğu gibi smoothie, granola, müsli, sütlü tatlılar gibi farklı tariflerde kullanmak için de oldukça idealdir. Badem sütünün hem yağ oranı düşüktür hem de enerji, protein ve lif bakımından zengindir. Kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, sodyum, potasyum ve çinko gibi önemli mineralleri içerir. Badem sütünü evde hazırlamak da oldukça pratiktir.

Hazır badem sütlerinin 100 mililitresinde 1 gram protein bulunur. Evde yapıldığı zaman bu oran 3 gram civarında olacaktır.

#6 Kaju sütü, yoğurdu ve peyniri
Kaju fıstıklarının su ile karıştırılmasıyla kaju sütü denilen kremsi sıvı elde edilir. Laktozsuz bir süt olup kolesterol, doymuş yağ ve şeker içermez. Evde de kolaylıkla yapılabilir.  Evde yapıldığı zaman, piyasadakilerden çok daha fazla protein, vitamin ve mineral içerir. Kahvaltılar için iyi bir tamamlayıcıdır. Kaju sütüne probiyotik eklenerek yoğurdu da yapılmaktadır. Kaju yoğurdundan da ayran yapılır. Ayrıca kıvam verici olarak ağır ağır eklenerek elde edilen kaju peynirleri de bulunmaktadır.

Kaju sütünün 100 mililitresinde 1 gram protein bulunmaktadır. Kendiniz yaptığınız takdirde protein oranı %2-3 civarında olacaktır.

#7 Edamame

Edamame soya fasulyesinin henüz olgunlaşmamış yeşil haline verilen addır. Doğu Asya mutfaklarında bulunur. Japonca’da ‘eda’ kök, ‘mame’ ise fasulye demektir. Fasulyeler genellikle köklerinden ayrılmamış halde satıldığı için böyle denmektedir. Geleneksel olarak haşlanarak elle yenir. Yenmeden önce kabuğu ayrılır. Protein içeriği hayvansal ürünlerdekine oldukça yakındır, insan vücudunun üretemediği dokuz önemli aminoasiti içerir.

Edamame’nin 100 gramında 11 gram protein bulunmaktadır.

Hayvansal ürünlerdeki protein miktarları:
100 gram inek sütü: 2-3 gram protein
100 gram yumurta: 13 gram protein
100 gram ızgara köfte: 13 gram protein
100 gram ızgara tavuk: 18 gram protein
100 gram yoğurt: 3,3 gram protein
100 gram Ezine peyniri: 18,3 gram protein
100 gram beyaz peynir: 17 gram protein
100 gram kaşar peyniri: 27 gram protein
100 gram ton balığı: 27 gram protein
100 gram pişmiş somon: 26 gram protein

Kaynaklar:
Independent
Health Line
Healthy Eating
Vegan Outreach
The Spruce Eats
BBC Good Food
Live Strong
The Kitchn