Protein değeri yüksek 6 bitkisel kaynak

Konu protein olunca, günlük alınması gereken miktar konusunda soru işaretleri de beraberinde geliyor. Vücut geliştirme ile ilgilenenler ve düzenli spor yapanlar kas gelişimi ve daha doygun hissederek kilo vermek için bol bol protein tüketseler de bunun ne kadarı aşırı tüketim tam bilinmiyor.

Günlük protein tüketim miktarı konusunda yurtiçi ve yurtdışında bir çok çalışma mevcut. Hacettepe Üniversitesi’nin Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi’ne göre 19-30 yaşlarında bir bireyin protein ihtiyacı ortalama 59 gr kadar. Amerikan Beslenme Birliği’ne göre ise bu miktar, bireyin her bir kilosu için 0.8 gram. Yani 70 kg bir birey için günlük tüketilmesi gereken protein miktarı 56 gr’a denk geliyor.

Yani her öğünde protein bazlı beslenenler, büyük bir ihtimalle günlük ihtiyaçlarının çok üzerinde protein tüketmiş oluyor. Yüksek protein tüketimi ise yağlanma, kilo alma, kalp krizi gibi sorunlara yol açıyor. Buna karşın az protein tüketimi de sorunları beraberinde getiriyor. Büyüme problemleri, kas kitlesi kaybı, güçsüz bağışıklık sistemi ve solunum problemleri düşük protein tüketiminin sonuçlarından bir kaçı.

TIKLAYIN: Bedeniniz protein eksikliğini nasıl ifade eder?

Her ne kadar et tüketimi en bilinen protein kaynağı olsa da, hem etik hem de sürdürülebilirlik konusunda ne kadar uygun bir seçenek olduğu tartışılmakta. Bu sorunların önüne geçmek isteyen klimataryen, vegan ya da vejetaryen beslenme tarzları ise günlük protein ihtiyacını karşılayamıyor gibi bir önyargı ile karşı karşıya.

Buna karşın etsiz protein kaynaklarının sayısı ise düşündüğümüzden çok daha fazla ve günlük protein ihtiyacınızı meyve ve sebzelerden karşılamanız mümkün.

Chia Tohumları

2 yemek kaşığında 4 gram protein içeren bu küçük besin tohumları aynı zamanda sindiriminize yardımcı olup, sizi uzun süre boyunca tok tutuyor. Chia tohumları aynı zamanda bir çok önemli amino asit de içermekte. Yoğurdunuzun ve salatanıza çıtır bir tat vermek için ekleyebilirsiniz.

Edamame

Asya mutfağının favorilerinden soya fasulyesi ya da edamame, tuzsuz bir şekilde daha sağlıklı tüketildiğinde yarım kasede yaklaşık 34 gram protein içermekte. Aynı miktardaki tavuğun sadece 17 gram protein içerdiğini düşündüğümüzde soya fasulyesinin önemini anlayabiliriz.

TIKLAYIN: Protein ihtiyacınızı meyve ve sebzelerden karşılayın 

Mercimek

Bir kase mercimek size 18 gram protein sunarken aynı zamanda günlük demir ihtiyacınızın neredeyse %40’ını karşılayacakdır. Bu yetmediyse bir kase mercimek aynı zamanda günlük lif ihtiyacınızın yarısını karşılayıp, kolestrolüzünü de düşürmekte yardımcı olacaktır.

Kenevir Tohumu

2 yemek kaşığında 10 gram protein içeren kenevir tohumu aynı zamanda vegan beslenmeyi tercih edenlerin de tüketmesi gereken önemli bir besinç Kenevir tohumu omega-3 gibi gerekli yağ asitlerini ve 9 adet amino asiti barındırmakta.

Badem

Protein dolu bir atıştırmalık istiyorsanız, badem tam size göre. 30 gramında yaklaşık 6 gram protein içeren badem, aynı zamanda lif ve iyi yağlardan tekli doymuş yağ kaynaklarından bir tanesi.

Avokado

Türkiye’de giderek fazla bulunmaya başlayan avokado, hem iyi yağ hem de bir kasede 3 gram protein içeren sağlıklı protein kaynaklarından bir tanesi.

Kaynak: Hacettepe Üniversitesi,