Çare yulaf

Yüzyıllarca at yemi olarak kullanılmış olan yulafın aslında çok önemli bir protein kaynağı olduğunu biliyor muydunuz?

Türkiye’de henüz hak ettiği değeri görmeyen ancak dünyada, özellikle sağlıklı bir kahvaltılık olarak oldukça fazla tüketilen yulaf ezmesine biraz yakından bakalım ve ne kadar değerli bir besin olduğunu hatırlayalım istedik.

Kökeni 5.000 yıla dayanan ve yüzyıllarca yalnızca at yemi olarak kullanılmış olan yulafın yapılan araştırmalar sonucunda sağlık açısından çok önemli bir besin olduğu artık biliniyor. Çözülebilir ve çözünemez lif bakımından oldukça zengin olan yulaf, oldukça önemli yararları olan beta glukan maddesi bakımından zengindir.

Yulafın bir diğer özelliği de içerdiği yüksek protein miktarıdır. Dünya Sağlık Örgütü yulaftaki proteinin et, süt ve yumurtadaki kadar değerli olduğunu söylüyor. Bu sebeple özellikle veganlar tarafından oldukça tercih edilen bu tahılı günlük beslenme alışkanlığımıza kazandırmak bakın bizlere neler sağlıyor…

Mercek:
Sütle karıştırılmış yarım kase yulaf ezmesinin besin değerleri:
190 kalori
27 gram karbonhidrat
4 gram lif
5 gram protein
3 gram yağ (0,5 gramı doymuş)
Günlük demir ihtiyacının %10’u
Günlük magnezyum ihtiyacının %25’i
Günlük fosfor ihtiyacının %30’u
Ciddi miktarda selenyum, bakır ve manganez.

Sindirim sistemi: Yulaf, lif bakımından oldukça zengin bir besindir. Lifli gıdaların sindirimi daha yavaş olur. Bu da besinlerin mideden daha geç atılarak uzun süre tokluk hissedilmesini sağlar. Bu sebeple yulaf diyetlerde de tercih edilen bir yiyecektir. Ayrıca yüksek oranda lif içeren gıdaların bağırsak hareketlerini düzenleyici ve bağırsak kanserini önleyici etkileri olduğu de bilinmektedir.

Sinir sistemi: Yulafın, proteinin yanı sıra vitamin ve mineraller bakımından da zengin bir besin olduğu bilinmektedir. Yüksek miktarda içerdiği vitamin B kompleksleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, çinko, bakır, demir ve E vitaminin sinir sistemini iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Bu vitamin ve mineraller, düzenli alındığında anti-depresan etkisi görerek, depresyonu iyileştirici ve kişiyi sakinleştirici etki göstermekte, stresi azaltarak ruh sağlığını rahatlatmaya yardımcı olmaktadır.

Tansiyon: Yulaf, düzenli olarak kullanıldığında yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olmaktadır.

Kolestrol: Yulafın, çağımızda sağlıklı bireylerde bile artık sıklıkla görülmeye başlayan yüksek kolestrol rahatsızlığına karşı olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir. Özellikle kötü kolestrol olarak geçen LDL, ve total kolestrol üzerinde, elbette ki, düşük yağlı diyetlerle ve egzersizle desteklendiğinde içerisindeki çözülebilir lifler sayesinde kolestrolü düşürücü bir etki göstermekte, kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olmaktadır.

Diyabet: Araştırmalar gösteriyor ki yulaf, tip iki diyabet (insüline bağımlı olmayan diyabet) riskini azaltmaktadır. İçerdiği kompleks karbonatlar kana yavaş karışarak kan şekerinin dengelenmesini sağlamaktadır.

Tüm bunların yanı sıra yulafın mide ve meme kanserini önleyici, dişleri koruyucu, guatr, bazı böbrek ve cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı etkilerinin olduğu ve vücut direncini artırdığı bilinmektedir.

Peki bu kadar şifalı olan bu gıdayı nasıl tüketebiliriz?

Aslında yulafı günlük beslenme alışkanlığımıza kazandırmanın oldukça fazla ve kolay yolu mevcut.

– İlk seçenek kahvaltılarda pişirerek tüketmek. İngilizcesi porridge olarak bilenen sıcak yulafı hazırlamak için, bir miktar yulafı üzerini geçecek kadar su veya sütle pişirmek yeterli. Kıvamı nasıl istediğinize bağlı olarak sıvı miktarı değiştirilebilir. Bundan sonrası ise tamamen yaratıcılık. Üzerine taze veya kuru meyveler, ceviz, badem gibi kuruyemişler, tatladırmak için pekmez, bal veya yer fıstığı ezmesi ve tarçın ekleyerek kendi favori kahvaltınızı hazırlayabilirsiniz.

– Bir diğer seçenek olarak yulaf ezmesini doğrudan veya öğüterek evde yaptığınız ekmek hamuruna ekleyerek ekmeğinizi daha sağlıklı hale getirebilir ve günlük yulaf tüketimizini arttırabilirsiniz.

– Yulafla lezzetli ve sağlıklı, tatlı ve atıştırmalıklar yapmak da mümkün. Kuru meyve, bal, pekmez ve kuruyemişlerle hazırlayabileceğiniz granola bar ve yulaflı kurabiyeler gün içinde bir fincan kahve veya bitki çayıyla tüketmek için oldukça iyi bir alternatif.

– Son olarak, eğer yulafı tüm bu seçeneklere rağmen sevemiyor ve tüketemiyor iseniz öğüterek, salataların, çorbaların ve yemeklerin üzerine ekerek yemeyi deneyebilirsiniz.

Kaynak:
www.whfoods.com/genpage.php
wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-benefits-of-oats
http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/oatmeal-nutrition-facts

Yeşilist bundan böyle okuyucularının desteğiyle ayakta kalacak.
Siz de Yeşilist’i beğeniyorsanız bize Patreon’dan destek olun.
Yeşilist Patreon Destek Ol


Bir cevap yazın