Protein ihtiyacınızı meyve ve sebzelerden karşılayın

Protein, yiyeceklerin bir bütün olarak kalmasını sağlayan bileşen olduğu için, yenilebilir her şeyde vardır. Protein açısından bakarsak, sadece çiğ sebze ve meyve yiyerek yaşamak çok da sürdürülebilir olmayabilir. Gerekli olduğunda fasulye, fındık ve tohum takviyesiyle vegan bir yaşam sürdürmek mümkün.

Etsiz Atlet Matt Frazier’in önerdiği sebze ve meyvelerin kalori, protein değerleriyle aminoasit dağılımlarını içeren liste ise şöyle:

• Brüksel lahanası (1 Bardak): 65 kalori, 6 gr., düşük lösin, lizin, metiyonin + sistin, penilalanin + tirozin
• Ispanak (1 Bardak doğranmış): 65 kalori, 6 gr., düşük metiyonin + sistin
• Brokoli (1 Bardak): 52 kalori, 6 gr., düşük metiyonin + sistin
• Patates (Soyulmamış 1 patates): 161 kalori, 4 gr., dengeli aminoasit dağılımı
• Kuşkunmaz (½ Bardak): 20 kalori, 2 gr., dengeli aminoasit dağılımı
• Kayısı (½ Bardak kurutulmuş): 190 kalori, 3 gr., düşük metiyonin + sistin
• Şeftali (½ Bardak kurutulmuş): 185 kalori, 3 gr., düşük triptofan ve lizin

Pişmemiş kuşkonmaz ve patates yemek çok iştah açıcı olmasa da, listede sadece bu ikisinin aminoasit değerlerinin tam olduğunu unutmamalıyız. Bu sebeple çiğ sebze ve meyve diyeti yaparken kesinlikle tüketilmeliler.

Enginar, bezelye ve mısır da protein açısından zengindir ve çiğ yenebilir. Orta boyutlarda, 128 gram çiğ bir enginar 4,2 gram protein içerir ki bu da çiğ patates için yukarıda belirtilen değerden biraz daha fazladır. Bezelyelerin aminoasit puanı 100 üzerinden 84’tür (her bardakta 7,9 gram protein). Bu oran da bezelyeleri protein sıralamasında yükseklere taşır. Bezelyeler, Brüksel lahanasından, ıspanaktan ve brokoliden daha fazla protein içermektedir. Çiğ süt mısırın aminoasit puanı ise 83’tür; çünkü bardak başına 5 gram protein içerir.

Meyveler de protein içerir. Protein açısından zengin olanlarının bazıları ise avokado, kurutulmuş incir, kavun ve nektarindir. Çiğ avokadoların 349 gramında 4,1 gram protein (ki aklınızda bulunsun bu avokadodakinin 2 ½ katıdır), kurutulmuş incirin 30 gramında 1,2 gram protein, kavunun 400 gramında 2,4 gram protein, nektarinin 480 gramında (3 ½ orta boylu nektarinde) ise 2,9 gram protein vardır.

Tüm bu protein değerleri gösteriyor ki, her ne kadar bazı sebze ve meyvelerin içerdiği protein bir hayli fazla olsa da, hiçbirinin protein değeri fasulyenin, fındığın ya da tohumların protein değerlerinin yakınından bile geçmiyor—hiç biri de çiğ sebze veya meyve sayılmıyor.

19 ile 70 ve üzeri yaşlardaki erkeklerin günlük protein ihtiyacı 56 gramken, 19 ile 70 ve üzeri yaşlardaki kadınların günlük protein ihtiyacı 46 gramdır. Bu da demek oluyor ki günlük protein ihtiyacını karşılamak için kadınların günde 10, erkeklerinse 11 bardak çiğ mısır yemesi gerekiyor. Bu tabi ki de çok zor. Ama yiyeceklerinizi doğru oranda tüketirseniz, tavsiye edilen günlük protein miktarını almış olursunuz. Örneğin, bir gün içindeki çiğ meyve ve sebze diyetine uygun öğünler şöyle listelenebilir:

• Kahvaltı: 75 gram (yarım) avokado, 1 nektarin ( Yaklaşık 2,5 gram protein)
• Atıştırmalık: ½ bardak kuru kayısı, ½ bardak kuru şeftali (6,0 gram protein)
• Öğle yemeği: 2 bardak doğranmış ıspanak, 1 bardak brokoli, 1 bardak Brüksel lahanası, 75 gram (yarım) avokado (Yaklaşık 25 gram protein)
• Atıştırmalık: 1 bardak mısır (5 gram)
• Akşam Yemeği: 1 bardak kuşkonmaz, 30 gram kuru incir, 1 enginar (9,3 gram protein)

Toplam protein miktarı: ~ 47,9 gram

Bu miktar her ne kadar bir kadın için yeterli olsa da, erkeklerin günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için 10 gram daha fazla proteine ihtiyacı olacaktır. Aynı zamanda bu mönünün, öğünlerinde sadece yüksek proteinli sebze ve meyveler yerine yağ ve çeşit arayanlar için pek de uygun olmadığını hatırlatalım.

Yediklerinizi sadece sebze ve meyvelerle sınırlamak yerine, arada sırada fasulye, fındık veya tohum gibi protein değerleri yüksek olan ürünler de tüketin—her gün protein bakımından zengin sebze ve meyveler yiyorsanız bile yapın bunu. Eğer ki öğünlerinizden fasulyeyi, fındığı veya tohumu eksik ederseniz, nihayetinde protein yetersizliği belirtileriyle uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuç olarak beslenme alışkanlığınızı dengeler, öğünlerinizi çeşitlendirir ve en az bir yüksek proteinli ürün tüketirseniz, gereken protein ihtiyacınızı rahatça karşılayabilirsiniz.

Orijinali: One Green Planet